手臂肌肉分離度強化鍛煉計劃

手臂肌肉分離度強化鍛煉計劃

周一：胸部、肱三頭肌（單一動作）、腹肌

周二：背部、肱二頭肌(單一動作)

周三：大腿小腿

周四：肩部斜方肌、腹肌

周五：休息

周六：肱二頭肌、肱三頭肌

周日：大腿小腿

1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數。

3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練。

5--6周：和1--2周AC組的動作相同，但交替使用B組動作且

A組：交替使用寬和窄握距，每種握距2組共4組。

B組：兩隻胳膊同時作，當動作困難是胳膊交替作。

C組：做完一胳膊的所有練習，再換另一個胳膊練習。

7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練

背部訓練日的二頭肌訓練

繩索彎舉或拉力器彎舉

1--2周：10---12此，組間休息30秒，共6---8組

3--4周：15次，每隻胳膊做6組，組間不休息

5--6周：10---12次，做繩索彎舉後立即改變手柄作相同重量的拉力器彎舉，休息2分鐘，再重複4祖超級組，在最後一組，在兩個動作減少30%做遞減組訓練

7--8周：15次的重量，在每組中都增加一個碟片重複儘可能多的次數直至力竭

1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數

3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練

5--6周：和1--2周AC組的動作相同，但交替使用B組動作且A組：做兩組快速和慢速（在升和降的過程中用3--5秒），共四組，B組：用啞鈴做單臂訓練，C組：用低手握姿

7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練

胸部訓練日的三頭肌訓練

繩索下壓或單臂反握下壓或頭後繩索臂屈伸

1--2周：繩索下呀，10---12此，組間休息30秒，共6---8組

3--4周：連上一個D型手把做單臂反握下壓，15次，每隻胳膊做6組，組間不休息

5--6周：頭後繩索臂屈伸，10---12此的重量，當力竭時，到高位拉力器前做一組相同重量的繩索下壓，休息2分鐘，做四組超級組，最後一組的兩個動作中做漸降組訓練

7--8周：繩索下壓，15次的重量，在每組中都增加一個碟片重複儘可能多的次數直至力竭，共6組

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