50％男生不行，90％女生沒戲的姿勢，怎麼破？

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1引體向上，衡量你體重是否超標、上半身肌肉力量強弱的絕佳姿勢；

2為什麼你做不起引體向上？

體重大

相關肌群太薄弱

3如何從零開始做引體：

減重

強化肩臂、背部力量（*附背部強化訓練）

從助力引體向上做起：靠器械、靠肌友、靠彈力帶（*附引體入門訓練）

4引體向上·小技巧

上個禮拜，「上海某高中一半男生引體向上得零分」的新聞，沸沸揚揚炒遍了大半個互聯網……

這邊是有人感慨：現在的孩子體質真是各種弱雞啊……

那邊是有人給打抱不平：也不能全怪學生啊，引體向上本身難度就大，別說高中生一半做不了，你畢了業上班的人，估計能做的連1/4都沒有呢！（(￢︿??￢☆)

所以引體向上真心就那麼難？一個引體向上都做不起來的你，又該怎麼辦呢？

咳，下面就重點來說說這個！

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1/為毛體測考引體？

你的引體向上，達標了嗎？

≥20個，優秀

為毛中學體測要考男生引體向上？因為這是一個評估你上半身綜合力量的絕佳動作！

引體向上，其實就是一個通過你自己的上肢力量（包括肩、背、臂）克服自身重力把自己拉起來的過程。

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所以想要做好引體向上，體重不能過大，不然你自身重力太大難克服>.

這不就既衡量了你的健康程度（體重是否超重肥胖），又評估了你的身體素質（肌肉力量）~

再來回答：你為什麼一個引體向上也做不起來，答案就很明顯了：

體重過大

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相關肌群力量太弱

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題外話：為什麼女生不考引體向上？

女生做不起引體向上，很大程度上其實和女童鞋自身的身體特點有關：

女性上半身的肌肉含量相比男性要少得多，所以上肢力量較男性也更弱40%-60%……（相對的，女性下肢力量僅比男性弱25%－30%，差異就不大了）

而且女性由於雌激素原因，機體更傾向於向臀腿囤積脂肪……

也就是說，女生在做引體向上的時候，其實是拿自己沒什麼力量的上肢，去拉起更重的下半身…… 自然難度係數大增，更難完成咯。

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2/如何從零開始做引體？

那麼一個引體向上都做不起來的你，又該怎麼辦呢？

破解方式也有三：

體重太大，先減重！

要知道，你的肌肉力量是線性增長的，而體重卻是以立方級增長的……也就是說，即使是肌肉力量很強的健美選手，如果體重過大，引體向上也很有難度……

所以減重，是幫你更好完成引體向上的關鍵因素之一！

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強化相關肌群力量！

強化肩臂、背部等引體向上過程中的相關肌群力量，也是保證你更好完成引體向上的關鍵因素之一！

引體向上過程中，發力的肌群主要有背闊肌、大圓肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌等，所以強化這些地方是關鍵~

推薦動作：高位下拉、划船、反向飛鳥、俯身側平舉、二頭彎舉等。

這些動作也是強化你的背肌力量，讓你身姿更挺拔優雅的關鍵哦~

附贈一個背部強化·引體基礎入門訓練

引體相關肌群.如何強化？

從助力引體向上做起！

如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～

健身房一般都有專門的引體向上器械，通過提供向上的助力來幫你完成引體；有好肌友的也可以從讓人托腳開始嘗試引體

器械助力&肌友助力

如果沒有助力引體向上機，或者想一個人就嘗試引體向上的，則可以搭配彈力帶來做助力引體向上~

另外，用彈力帶做助力引體向上，也有兩種版本：【腰帶彈力帶助力】&【底部彈力帶助力】

>>>腰帶彈力帶助力引體1.0：

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特點將腰帶和彈力帶連起來，腰帶綁緊固定在腰上，然後將彈力帶纏繞固定在引體向上架上方，做上位助力引體向上；

優勢通過減輕一部分身體負重和腰背核心的壓力，降低動作難度，同時將訓練負荷更多地集中在背闊肌；

劣勢動作本身和標準引體向上差別不大，同樣需要肩臂充分發力，對胳膊&肩部薄弱的童鞋，動作同樣有難度……

適用人群肩臂有一定力量的大體重訓練者。

>>>底部彈力帶助力引體2.0：

特點將彈力帶固定在引體向上架下端，踩在彈力帶上，做助力引體向上；

優勢1-助力彈力帶提供反作用力，可以減輕一定程度的負重；

優勢2-改變重心底部助力引體，可以通過身體略微向後傾斜，改變身體重心的變化，減輕手臂和肩部的負擔，動作難度更低；

適用人群更適合肌肉力量弱的純小白。