為什麼我就是舉不起這塊鐵?
經常有小夥伴問瘦身女皇
到底要如何提升力量
今天,瘦身女皇就來給大家講一講
有些人天生力氣很小
做不動做不起來
導致訓練效率很差
有些人則是練了很久
力量到了一個瓶頸停滯不前
身材與體能上都無法提升
力量真的是影響
訓練成效非常重要的一環
那麼該如何有效提升力量呢?
瘦身女皇這就來告訴你
No.1 持續規律的訓練
一時心血來潮就拚命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要"規律"訓練,很快就能得到訓練上的成效。
No.2 提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量。
No.3 營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。
No.4 增加體重
熱量補充必須大於熱量消耗,身體才會有充足的力量,體重與肌肉量勢必也會隨之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加過多的脂肪,最好可以每周測量INBODY控制。
No.5 調整好每次的狀態
三不五時就熬夜喝酒沒吃飽,狀態那麽差就不要肖想進步了!作息要規律,早睡早起睡飽8小時,營養上均衡充足,規律的訓練。
No.6 做紀錄
記錄每次的訓練量與重量強度,當做這次的成績,每次都要試著超越上次的紀錄,逼出極限才能夠持續突破。不然每次練都保有餘力沒有想要突破的目標,自然練了半天也不長進了。
No.7 學會控制身體與力量
關注核心穩定性,平時就要練習腹式呼吸,練習控制身體的氣息與力量,進而才能夠學會力量呼吸,讓身體發出多30%的力量。
No.8 要練腿,深蹲,硬拉,腿推舉
提高雄性激素,增強全身性力量,訓練強度能夠得到增加,夠能有效增長肌肉。
No.9 5(組)X5(下)超級力量與爆發力訓練
專註複合動作!只著重卧推,肩推,杠鈴屈體划船,深蹲,硬拉,使用大重量低次數的訓練!推薦嘗試5*5力量訓練法。
※練腹不練舉腿,你能練出8塊腹肌嗎?
※這9個腹肌動作你都不知道,難怪沒有馬甲線!
※20個徒手自重訓練,你能做幾個?
※最經典的腹肌訓練還是腹肌撕裂者!
※救命!為什麼我越減越重?
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※這不是蜜蠟,到底是什麼?
※為什麼你對她這麼好,兩人到最後卻還是沒有在一起?
※做好你自己,這世界沒有什麼了不起!
※畫如此寫實我就不說什麼了,還這麼誘人就是你的錯了!
※你說我丑,可是丑有什麼不好的嗎?
※給你一條曲線,你能那把它變成什麼?看完這些你該明白和他們之間的差距到底在哪裡了
※為什麼我們總是這樣?
※為什麼你說了一堆,他只回個嗯?
※你到底是不是狗?最後一張徹底把我驚瘋了!我什麼都沒看到,沒看到
※為什麼你學了這麼多套路,還是撩不到妹?
※在東北,還能吃到這個,好感動!你猜這是什麼?
※為什麼你這樣羞怯?
※我什麼都不差,我為什麼要跟這樣三個人相親呢
※他為什麼總是撩你到一半就跑了?
※道理我都懂,但為什麼就是改不了壞習慣?
※這真是一袋餅乾,你能找到什麼?
※當一條太聰明的狗狗一點都不是什麼好事,看它就知道了!
※這幾句話,永遠不要對孩子說!別問我為什麼,都是淚
※你有錢有什麼了不起,我身材好過你!
※知道那些瘦子為什麼就是比你瘦嗎?