這樣練 CrossFit ，是增肌減脂黨的最強助攻啊！

即便沒練過 CrossFit，你很可能也聽說過它。作為最近幾年被熱捧的運動，哪一個好萊塢明星沒練 CrossFit 的都不算身材好。

連你們最愛的傑森·斯坦森都是 CrossFit 的「信徒」！

之前火辣君提過超模最愛的運動方式是 Boxing，但要是場地不允許，CrossFit 就會是她們唯一的選擇。

因為 CrossFit 不只是單純的健身方式，它能讓身體在各種條件下提升適應能力，簡單說來就是動作多、提升快、綜合性強，一次循環下來能夠同時達成增肌＋減脂的效果。

有人說，CrossFit 其實是一種生活方式，好好吃飯，認真鍛煉，將自己逼到極限。在這個過程不只能夠收穫更好的自己，還可以更加認識自己。

一開始很痛，但成果會讓你 high 出天際線

在過去 10 年中，全世界發展出超過 1.3 萬家 CrossFit 健身房。在福布斯的報道里，CrossFit 作為品牌的價值超過 40 億美元。CrossFit 的臉書擁有 276 萬粉絲，比 Nike 的粉絲還多。

從谷歌搜索來看，CrossFit 的討論度遠超 Zumba、普拉提。人們開始不再依賴器械，而更加願意嘗試，尤其 CrossFit 這樣利用自身體重就能玩出花兒的運動模式，一樣能練出好身材，還能更有效率，省下的年卡錢還能多吃好多煎餅果子啊！（？

在 CrossFit 中，很多動作都像上圖那樣 Man 氣爆表，讓很多人看了就害怕。其實這只是強度較高的動作，CrossFit 公司的創辦人曾說過，從足球員、大學生甚至老奶奶，都能通過 CrossFit 來達到自己的鍛煉目標。

圖片僅供參考

雖然在中國還算小眾，但其實把 CrossFit 中幾個動作拿出來，在家裡也能編出一套增肌減脂都適用的訓練計劃！今天就來正經聊聊這些 CrossFit 中家庭徒手健身的最佳動作！

脂肪殺手+核心鍛煉的全能動作：蹲跳

和波比跳類似，做沒幾下心率就迅速飆升，減脂人群請熱情擁抱它。

增肌人群先不要急著繞開它，蹲跳這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的深蹲刺激來的強大，每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作也是可以幫助鍛煉肌肉的！

動作解析：和深蹲類似，不過蹲跳的站距應該更寬一些。注意下落的時候要緩慢蹲到大腿和地面平行，重心還是要放在腳後跟，有向後坐的感覺，才能鍛煉到 pp 。（往前跳挑戰更大）

再見小腹：側身平板支撐

平板支撐大家都和熟悉，但側身平板的普及率就比較低了。

和平板撐相比的話，除了腹肌，還能鍛煉到腹斜肌（也就是腹部兩側）、對臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。想消滅游泳圈的話，建議用它和平板交錯練肚子。

如果一開始撐不了太長時間的，還可以從膝蓋撐練起，再進階挑戰單腿的：

強化上半身：鬆手俯卧撐

當然除了下半身和核心，上半身要是另一個訓練重點。鬆手俯卧撐和一般俯卧撐的差別在於：第一步是先將身體「放在」地面上，然後再發力撐起身體，最後緩慢落下，將身體「放回地上」。

這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，但也不會給肩部和肘部帶來過大的壓力，達人 or 初級者都好上手。注意做的時候身體始終綳直，不要塌腰或弓身。

減肥最強助攻：跳繩雙搖

看似一點都不正經的動作，但這確實是 CrossFit 中常見的循環動作之一，也是幾個動作下來挑戰性最高的。

畢竟跳得要高、搖繩要快（跳一次、搖 2 次），看似小孩子的把戲，其實對協調性、肌肉爆發力更是地獄等級的考驗。

在中國，辦一張 CrossFit 健身卡，年費多至上萬元，讓很多想要嘗試的小夥伴只能觀望。火辣君今天介紹的這些動作可以讓大家先了解 CrossFit 好處，甚至拿來在家練，對於大多數人來說，要達到增肌減脂的效果絕對是可以滿足的！

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