厲害了！冬至餃子里的營養學問！

（專家：許冰，首都保健營養美食學會營養講師，國家公共營養師 ，科普中國微平台原創首發)

冬至節亦稱冬節、交冬。這不僅是一個很重要的節氣，也是中國的一個傳統節日，歷有「冬至大如年」的說法。北方各地一般以吃餃子來慶祝冬至。吃餃子一事看起來小，其實裡頭的營養學問可大呢！

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自包水餃，麵皮餡料有講究

常用的餃子皮都是麵粉做的，考慮到現在國人已經食用了過多的精白米面，在餃子的營養改良上，不妨考慮給它「染點兒色」！

比如，在麵粉中加入一些蔬菜汁（南瓜汁、莧菜汁、菠菜汁、番茄汁），這樣五顏六色的餃子皮就做好了！蔬菜的不同顏色對應著不同的植物化學物質，如橙色蔬菜含較多類胡蘿蔔素、紫色蔬菜含較多花青素、綠色蔬菜含較多葉綠素、紅色蔬菜含較多蕃茄紅素。不少科學研究表明，這些植物化學物質對人體保健有積極作用。

餡料的搭配也可遵循食物多樣的原則。一份肉搭配2-3份蔬菜做餡料，是不錯的葷素搭配比。此外需要注意的是，餡料不宜添加過多的油和鹽，在人均一天食用油25g-30g、鹽6g的範圍內，盡量保證一人一餐一頓餃子攝入的油不超過10g，鹽不超過2g。因此，餡料製作的時候就需要重視。

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自包水餃自由選擇性更大，如果家中有正在上學的孩子，推薦家長們可以準備以下兩種餡料的餃子：

胡蘿蔔玉米餡：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、玉米富含核黃素，兩者用眼睛有益，特別適合正在上學耗眼的孩子。

香菇（各種菌類）餡：香菇有能提高免疫力的功能因子——香菇多糖，其他菌類也如此。在自製餃子餡料時，媽媽們可放入多種菌類，增加食用種類，有利於孩子提高免疫力。

速凍餃子購買有講究

對於匆忙上下班的上班族來說，沒有時間親自動手包餃子，那麼速凍餃子就成了他們的選擇。

1、購買日期最近的，買後及時解決

一般來說，在－18℃的冷凍室中，速凍餃子可以保存3個月。這裡指的是：溫度持續保持在－18℃，那麼3個月內可放心食用（無明顯質量問題）；如果不能保證溫度在－18℃，那麼在這3個月內，餃子可能會發生變質。

實際上，超市冰櫃里的餃子沒法做到如此理想的恆溫狀態，因為從食品安全的角度出發，建議大家「少買快吃」，以防餃子變質。

2、配料表越簡單的水餃越值得購買

預包裝食品上的配料表內容會標示組成這款食品所用的所有原料——即速凍餃子里所有的成分。排在配料表越靠前的成分，說明餃子中該成分含量較多。

舉個例子，如果排在前三位的是「小麥粉、植物油」這些成分，那意味著餃子能量會很高；如果是「豬肉、白菜、香菇、豬肉」這些成分，說明餃子中蛋白質、維生素、膳食纖維含量較高。

另外，配料表越簡單，說明餃子裡頭的添加的食品添加劑越少，對人體來說相對更健康，因為食品添加劑的代謝需要肝臟進行，如果攝入過多，會加重肝臟負擔。

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3、重視營養成分表上的數值

第一個要重視的是「能量」值。速凍餃子平均能量為300kcal/100g，相當於減肥女性一頓晚飯的總能量。吃了速凍餃子，一定要記得適當減少其他主食（白米、白面、薯類、粗糧）的攝入量，以防能量過剩。

第二個要重視的是「鈉」含量。為了讓餃子皮吃起來更有嚼勁，商家往往在和麵粉時會加入大量鹽，這使得餃子皮的鈉含量會很高。鈉含量在1000mg/100g以上的速凍餃子並不少見，這就幾乎相當於成年人一天鈉攝入量的一半了。因此，速凍餃子的鈉含量不容忽視。

4、搭配新鮮蔬菜食用會更好

雖說有些速凍餃子是菜餡的，但餃子餡里蔬菜來源不明，且放置久的蔬菜營養素會大有損失。速凍餃子的蔬菜量沒法保證《中國居民膳食指南》推薦的人均1斤/天的蔬菜攝入量。速凍餃子含油量不低，搭配新鮮蔬菜食用，可減少腸胃對油脂的吸收（膳食纖維的作用），從而控制熱量攝入。

編輯：胡小雨