如何做一個四柱，像一根柱子一樣么？

四肢支撐式

英文：Four-Limed Stick Pose

梵文：Chaturanga Dandasana

當我們做Vinyasa的時候，

上犬和下犬之間的四柱是非常大的一個挑戰，

今天我們就好好說說這個體式。

很多時候做平板的時候就有很多會員齜牙咧嘴的嗷嗷直叫了，碰上四柱真的是崩潰了，但是這個體式真的有那麼難嗎？在看下文之前我希望你先閱讀以下之前寫過的，手臂力量的文章。（戳：四柱、斜板、手倒立這些支撐你總做不好，手臂力量練對了嗎？）

四柱能給我們帶來什麼？

1，增強手臂和手腕的力量

我們在練習的時候會發現，自己都不會曲手肘了，一曲就要摔倒地上了，這就是你手臂力量有所缺失。或者你即使能做到曲手肘，但是手腕的壓力有會很大。你發現如果你可以做一個很好的四柱，那麼很多簡單的手臂支撐練習都很輕鬆能做起來了。

2，啟動核心

為了保持身體的穩定性，手臂力量是一個環節，核心也是重要的一環。你可以試試把腹部放鬆你就肯定慌張，肚子一下子就掉到地上，腰也會痛，所以為了保持身體的穩定，核心一定要和好的啟動。

3，平衡身體的肌肉力量

很多人剛開始做四柱的時候，要不就是肩膀不舒服，胸悶氣短的，要不就是腰痛，這就是因為你的力量不均勻，只是用一股爆發力讓自己保持，一松下來身體的不適感就隨之而來。所以四柱練好了，肌肉的用力就變得均勻了。

如何做一個四柱

一般我們從平板進入四柱的。

雙手保持與肩膀同寬，十指大大分開，手掌均勻壓地。

雙腳與髖同寬，勾腳，腳趾根部均勻壓地，腳後跟後蹬。

呼氣，慢慢屈手臂，降低你的身體知道懸停在地面的正上方，手肘收向身體兩側。

去感覺力量一直延伸到腳後跟，胸向前，腳後跟向後，核心收住。

為什麼會做不上來？

手臂無力

很多人做四柱最後手臂就跟翅膀一樣飛到了身體外面，這樣根本就支撐不住，原因在哪裡，手臂無力自然是標準答案，但是未免太過籠統，這個體式的主要肌肉在前鋸肌，可以拉住肩胛骨，保持肩帶的穩定。胸小肌收緊來穩定手臂貼在身體兩側。肱三頭肌收緊去穩定手臂。

脊柱深層肌肉不夠穩定

我們總能聽到一些什麼多裂肌，迴旋肌各種肌肉，這些都是你的深層肌肉，起到穩定脊柱的作用，但是我們長期不啟動他們，加上姿勢不正確，肌肉開始萎縮，無力，加上外層的大肌肉，例如，腹肌不給力一樣會使得脊柱處於不穩定的狀態，所以一四柱身體就要往地面上摔。

腿部肌肉不啟動

太多人去關註上半身了，但是下半身同樣很重要呀。所少人撅屁股塌腰去做這個體式。首先要保證大腿肌肉啟動，內側肌肉提向天花板，也保持雙腿往中線夾緊的力，雙腳向後蹬出去；大腿前側股四頭肌收緊拉向骨盆，保持膝關節的穩定。

輔助做法

用磚在胸骨柄那裡抵住，起到一個支撐身體的作用，但是不要太過依賴哦！

這個可以更好地找到力是如何啟動的，但是如果你把重量都放在磚上的話是沒有辦法進步的。

還可以在肩膀下面加磚。

循序漸進的練習有一天就可以很舒服的去做一個Vinyasa了！

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