這才是造成你跟健身大神差距的關鍵

很遺憾，可能你不一定是做不到像大神們那樣付出，拚命訓練，而是你恢復不足，反而更容易因為太努力而受到負面影響。

我們之前常常提到要根據自身能力安排好訓練，不要操之過急，不然很可能導致過度訓練，其實這之間存在一點認知的誤區，過度訓練其實是很難發生的。

關於過度訓練的一點歧義

在英文當中有Overtraining跟Overreaching這兩個詞，從字面意義上來說 Overtraining是可以直接翻譯成我們所說的過度訓練,但從含義上來說,我們所認為的過度訓練，其實更多指的是Overreaching，而Overreaching比較準確的翻譯是過度努力。看下圖

可能聽起來有點咬文嚼字，不過我們今天呢先講講這兩者到底差別在哪，再延伸開去，去談談普通訓練者跟專業運動員，在具體訓練時該有什麼樣的差別。

過度訓練跟過度努力分別是什麼

當你過於快的在身體還沒恢復的情況下，增加訓練的強度，頻率跟總量時，過度訓練跟過度努力的癥狀就可能發生在你的身上。兩者都會導致疲勞，感到虛弱，訓練表現下降，鍛煉慾望削弱這樣的負面影響。但是它們所帶來的負面影響的程度以及持續時間是不一樣的。

過度努力可能帶來的好處

相比之下，過度努力不一定是糟糕的，有學者將過度努力分為兩類：功能性過度努力（functional overreaching）和非功能性過度努力（nonfunctional overreaching），功能性過度努力產生刺激及生理適應，並且誘發超量恢復。比如，你可以突然性的在某次訓練中加倍提升自己的訓練量跟強度（想必大家偶爾都嘗試過），但只要你馬上回歸到自己正常的訓練安排，那麼這一次的過度努力，雖然可能訓練量暫時超過了你的恢復能力，但是長期來看卻可能提高你的訓練能力跟力量，而你可能只需要在未來幾天降低自己的訓練跟強度就能從過度努力中恢復。（像有的訓練安排會持續2-3周很高的訓練量，但在接下來一周就會安排休息跟減負）

過度努力與過度訓練間的關係

但如果你持續以這樣的超負荷訓練幾周甚至1-2個月（非功能性過度努力），那麼過度訓練就會發生。過度努力表現得更為急性短暫，而經常性的過度努力，則可能會導致過度訓練，發展成為一種更為長期的慢性狀況。

過度訓練的危害

過度訓練則是我們一定要避免的了，它的癥狀可能持續幾周甚至超過一個月的時間，你也可能需要完全的停練才能讓自己重新調整，而且在以上所說的負面影響之外，過度訓練還會帶來心神不安，失眠，免疫力下降，顯著增加受傷跟生病風險，心率升高這樣更為複雜且糟糕的癥狀。

問題的本質所在

了解完過度訓練跟過度努力，你會發現其實問題並不只是出現在訓練上，大部分普通訓練者面對的其實不一定是練得太多，而是恢復的太差。你之所以面對的越練越糟糕，只是因為相較於你目前的恢復能力而言，你練得太多了而已。

你很難準確的知道什麼樣的訓練量跟頻率對自己是會太多的，這需要非常多的訓練經驗，不過按照我跟大部分愛好者交流的結果，我大致得出的參考範圍是這樣的：

一周進行4-5次，每次1-1個半小時的力量訓練，再加上不超過3次讓你覺得有明顯疲勞感的有氧或其他形式的運動（這就綜合考慮了強度以及時長，主觀判斷即可）

這樣的訓練量跟頻率對於大部分普通訓練者而言，基本是接近他們的恢復能力上限的。你不是不能訓練得更多，而是你練得更多卻很有可能無法獲得更多的收益。（其實長期都這樣的話量真的很大了，持續一段時間還是有必要安排幾天到1周的休息作為過渡）

為什麼運動員可以以更高的量，強度與頻率進行訓練卻不會過度訓練

你可能會問，為什麼有這麼多的高手，有這麼多運動員是一周6練 全年無休 甚至一天兩練的呢，難道他們專業的就都是賽亞人嗎？

這是因為作為人類個體，我們之間本身可能並沒有那麼大的差別，我們都可以承受很高強度跟量的訓練（當然這是對於大部分健康人而言，某天心血來潮訓練個三四個小時，我相信並不是難題），但是恢復能力之間卻可能是天差地別的。

不管是運動員還是以健美健身為職業的模特也好，教練也好，訓練是他們賴以為生的根本，他們可以更專註於訓練以及恢復能力的提高，而其他方面帶來的影響就會更小，你可以看下面這張圖

圖源於網路

普通訓練者與運動員間的差異

我們總是說健身主要就是訓練+飲食+睡眠，但實際來說，或許只是對於運動員而言是這樣，他們的進步出現了問題可以更為容易的找到問題的根源所在以及調整的方法，但對於普通訓練者，影響因素跟所佔的比重卻有著很大差別。你們的生活是絕對遠遠不止吃練睡的，所以在出現問題之後，就更要從整體方面去考慮，而不只是簡單的找出一個自以為的原因所在。

更不要說運動員背後所具備的專業團隊，營養師，康復理療師，各種高科技設備等等。

這些所有因素相加，才造成了人與人之間運動表現的巨大差異，這並不是一句簡單的他行為什麼你不行就能夠抵消的。

這也是為什麼，當有的愛好者問我，想知道一天兩練如何安排時，我都非常不建議這麼做的原因，因為在安排得當的情況下，一次訓練已經對你的恢復能力產生了很大的挑戰，附加的那次訓練，不管是從時間利用上，訓練效果的提升上，價值都是很低的，而且這會完全打亂你的生活，。尤其是你自己都不知道該如何安排一天兩練的情況下，那麼就意味著你不太可能具備相應的知識，訓練經驗跟能力去實時的根據自己的飲食，睡眠情況以及日常壓力來調整每次訓練的安排跟強度，那一天兩練幾乎是不可能給你帶來幫助的。

最簡單有效提升恢復能力的方法

雖然跟恢復能力相關的因素很多，但相較而言對於大部分人最容易調整的其實是飲食，你不可能說換工作就換工作，年底要考試了你不可能不熬夜複習，你日常生活中的壓力以及睡眠管理都不是說掌控就能掌控的。但飲食則往往有更大一些的自由度，盡量在身體允許的熱量範圍內多吃一些，選擇更健康質量更高的天然食物，盡量從粗糧中攝入碳水，每天喝大量的水，這些都是操作簡單又能夠起到幫助的建議。

在這漫長寒冷的冬至夜裡，希望大家都能獲得一晚安睡，冬至快樂，And wake up next morning with the thought that something wonderful is about to happen.

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