傷痛護理▎4種易受傷體質，你中槍了嗎？

這些年，喜歡跑步的人越來越多，但是跑步損傷是跑步者們常怕遇到卻又無能為力的事兒。所以覺得有必要在今天和大家好好說說有關跑步損傷預防與治療這件事，獻給所有跑步人！

最易受傷的四大跑步者：

1.跑步初學者在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

2.跑步激進者在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3.有受傷歷史者忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

4.骨密度較低者沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。

有的人跑了一輩子都沒有受過傷，而有的人跑了一個月甚至一個星期就受傷了。這個問題的確值得我們好好反思下。

下面是最常見的五大跑步損傷類型

1.髂脛束摩擦綜合征

其主要表現形式是腫脹和疼痛。

損傷的主要誘因：

跑前的熱身及拉伸不夠充分；

跑步姿勢不規範；

跑量過大造成嚴重負荷；

髖外展肌群不夠強大；

跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

遇上了怎麼辦？

首先你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力，其次要學會休養，並在適當的條件下也要增強下膝蓋處肌肉的鍛煉。

2.髕骨關節疼痛綜合征

它的主要表現形式是疼痛，一般位於膝蓋下部。在作類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：

髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。

遇上了怎麼辦？

進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。如果想預防，那就先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。

3.脛前疼痛

主要表現形式為局部腫脹、按壓疼痛。

損傷的主要誘因：

步態異常，如足過度內旋或外旋；

足部、小腿負荷過度；

訓練量增加太快；

長時間在硬地面跑步；

踝關節柔韌性不夠。

遇上了怎麼辦？

進行適當的按摩及冰敷理療，在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。

4.跟腱炎

主要表現形式為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。

損傷的主要誘因：

跑步前熱身準備不充分；

跑量過度；

扁平足；

外傷或感染。

遇上了怎麼辦？

建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋。

5.足底筋膜炎

最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。

損傷的主要誘因：

跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。

遇上了怎麼辦？

除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關重要的。

跑友們，你曾因為跑步受過傷嗎？

留言說說你的傷病史！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路