冬季流感預防手冊，只能幫您到這兒啦！

（作者：賈艷雪，公共營養師，首都保健營養美食學會理事 ，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

（圖片來自網路）

隨著天氣漸涼，身邊因為感冒請病假的朋友越來越多。確實，冬天來了氣溫降低，晝夜溫差加大，室內室外溫差明顯，天氣乾燥，加之越來越多的霧霾天氣，呼吸道粘膜不斷的受到氣溫變化、細小顆粒的刺激，抵抗力下降，容易高發流感等傳染性疾病。所以，要特別注意冬季流感的預防。

預防流感怎麼做

均衡飲食，增強免疫力

《中國居民膳食指南2016》推薦每日飲食做到食物多樣。常見的食物可以分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同種類的食物中營養素種類和含量不同，大家可以自測一下，有沒有做到：平均每天攝入至少12種，每周至少25種食物。

在滿足每日充足的食物種類攝入之後，預防流感，需注意增加有助於提高免疫力的食物。

一、不可缺少的動物性食品：

（圖片來自網路）

動物性食品，比如魚肉、禽肉、畜肉。其中含有優質蛋白，可以滿足青少年生長發育需要，同時可以增強免疫力。其中，魚類脂肪含量相對較低，其中深海魚中富含EPA和DHA，對青少年的大腦發育有很好的促進作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，優於畜肉，作為第二選擇；而在畜肉的選擇上，可以選擇瘦肉，不僅脂肪含量低，而且鐵含量豐富，也對增強免疫力有幫助。

在食用數量上，用食品稱定量一次，每日魚類平均40g-75g；畜禽肉類平均40g-75g。

除了上面提到了食物，在雞蛋和奶類製品中，優質蛋白質的含量也很豐富，要做到每天一個雞蛋，每天300ml的奶或其製品。

二、色彩絢麗的蔬菜水果：

（圖片來自網路）

冬季由於氣溫的變化，不斷刺激呼吸道，容易引發流感。在蔬菜水果中，深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜水果，富含β-胡蘿蔔素，比如菠菜、油菜、南瓜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍、橘子、橙子等。

β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A,維生素A可以保護呼吸道粘膜，從而提高粘膜的抵抗力和修復力，助於預防感冒。因此在每天的飲食中，家長要評估自己和孩子，有沒有一天吃夠一斤蔬菜，半斤的水果。

三、 合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料：

（圖片來自網路）

零食是青少年生活中不可少的一類食物，但是孩子們喜歡的零食一般是「重口味」的，高油、高糖和高鹽的零食，比如薯片、甜飲料、餅乾、速食麵等，這些零食不僅僅營養素含量低，而且會影響正餐的食物攝入，還會帶來肥胖、免疫力下降、齲齒等健康問題，所以要減少青少年對不健康零食的攝入。

（圖片來自網路）

飲水要選擇白開水，安全衛生，容易獲得。冬天天氣乾燥，空氣濕度低，足量的飲水非常必要，不可用含糖飲料代替白開水。

（圖片來自網路）

良好的生活習慣，預防流感

一、勤洗手：吃飯前、上廁所之後、打噴嚏擤鼻涕之後、接觸動物、處理垃圾後都要認真仔細洗手，使用肥皂或者洗手液，流水沖洗。

（圖片來自網路）

二、出門帶口罩，尤其是霧霾天氣時，需佩戴防霾口罩；儘可能避開人員密度高的區域，多在空氣流通好的地方活動。打噴嚏或者咳嗽時應用紙巾掩住口鼻，避免飛沫傳染其他人；

三、保證充足的睡眠。

（圖片來自網路）

四、養成堅持運動的習慣：成年人堅持每周至少進行5天中等強度身體活動，每次不短於30分鐘；青少年保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。（霧霾天氣不進行戶外活動）

同時，青少年的課業壓力，家長的工作家庭壓力也會影響身體，在寒風習習的冬季，吃好穿暖的同時，放鬆心情，預防流感，冬日安好。

編輯：胡小雨