平安夜吃蘋果？關於蘋果的8個問題

似乎每年到了平安夜，蘋果就成了主角。蘋果，它究竟有什麼營養價值？早上空腹吃蘋果好嗎?蘋果熟吃有營養嗎？吃蘋果要不要削皮？這是關於蘋果的8個問題。

1.蘋果有什麼營養價值？

與其它水果類似，蘋果中主要含糖類、多種維生素、礦物質、少量蛋白質、脂肪等營養成分及多酚類、果膠、有機酸、三萜等功能成分。

蘋果的含糖量為13.5克/100克，在水果中不算高，一個中等大小的蘋果的含糖量和一個中等大小的香蕉相當。

蘋果的血糖生成指數（GI）僅為36，屬於低GI食物（＜55為低GI食物，55-75為中等GI食物，＞75為高GI食物）。也就是說，吃蘋果血糖上升速度比較慢。同時，蘋果中的鉻能提高糖尿病人對胰島素的敏感性、蘋果酸可以穩定血糖等。

因此，蘋果是糖尿病人比較適宜的水果，可選擇在兩餐之間適量吃。

類黃酮是蘋果中的一類主要多酚類物質。流行病學研究證實，黃酮類物質的攝入量與心血管疾病的死亡率之間有負相關關係。果膠是膳食纖維的一種，具有預防肥胖、降血脂、抗結腸癌和前列腺癌等功效。

有機酸是蘋果中的酸味物質，蘋果中的有機酸以蘋果酸為主，檸檬酸、草酸等其他有機酸含量較低。蘋果中的總酸在0.2%-1.6%之間，僅為李子的一半左右。有機酸具有溫和的酸味，對人體無害，既開胃又能促進食物的消化。蘋果酸和檸檬酸還能提高人體對鈣的吸收。

2.早上空腹吃蘋果好嗎?

對於普通健康人，早上空腹吃蘋果如果沒有不適，一般問題不大。

而對於那些胃腸道有問題的人，太酸、含單寧多、很強蛋白酶的水果都可能讓他們產生不良反應。即使是空腹吃酸度不算太高、單寧含量低的蘋果，他們可能也會覺得不舒服。因此，不建議這類人早上空腹吃蘋果。

3.蘋果什麼時候吃最好？

有說法稱，吃水果早上是金，下午是銀，晚上是銅。理由是，早上吃水果容易消化吸收，到了晚上消化吸收最差。

其實，機體的消化能力與消化液的分泌以及胃腸的蠕動有關，而與進食時間的關係不大。所以，無論是早上、還是下午，或是晚上吃水果，消化系統對水果的消化吸收都沒有太明顯差異。

還有人說，飯前飯後都不適合吃水果。

但其實，對於普通健康人，是可以根據需要在飯前飯後適當吃點水果的，甚至把水果放在正餐中，也是可以的。

當然，對於某些人來說，如需要控制體重的人，選擇飯前吃水果，能更好地幫助控制飲食量。相反，對於那些偏瘦的人，如果本身食欲不振，飯前吃太多水果就會影響其它食物的正常攝入，可能不利用體重的增長。

還有，對於糖尿病人，在血糖控制得比較好的情況下吃水果，一般建議把水果放在兩餐之間（例如早上10點、下午3點），避免在飯後馬上吃水果，以免血糖發生大的波動。

也就是說，可以根據自身實際情況，合理調整吃蘋果的時間。

4.蘋果熟吃有營養嗎？

蘋果蒸熟煮熟後，主要是損失維生素C（蘋果本身含維生素C就不多，這一點並不可惜）、類黃酮等成分。另外，酶也會失活，如蛋白酶的失活會降低其對食物的消化作用，同時也可以減低酶對消化道的損傷。礦物質、膳食纖維、糖類等則保留得比較完好。

蘋果蒸熟煮熟後的好處是膳食纖維被軟化，變得柔軟，非常適合那些胃腸功能比較弱、牙齒咀嚼能力有限、以及不方便吃生冷食物的人（如產婦）。

當然，蘋果煮熟後體積變小，吃起來不容易飽，容易讓人不小心吃多。所以，像有三高、需要減肥的人應盡量生吃蘋果，因為生吃蘋果更能幫助控制食用量。

如果希望盡量減少蘋果在加熱過程中營養物質的流失，建議以蒸和隔水燉為主，同時，還可以在蒸煮時加多其它一些食材，如紅棗山楂蒸蘋果。

5.吃蘋果要不要削皮？

從營養上來分析，蘋果果皮中的類黃酮含量遠高於果肉中的（其中的黃酮醇僅存在果皮中、花青苷也僅存在紅色蘋果果皮中），另外，蘋果果皮的纖維素含量是果肉的2-3倍。丟掉果皮，意味著丟失大量類黃酮和不少纖維素。

然而，根據今年世界衛生組織對中國人的建議：吃水果要削皮。不光是果皮上的農藥殘留問題，還有蘋果皮上的蠟：天然果蠟、食用蠟和工業蠟。對於天然果蠟可放心，食用蠟對身體傷害也比較小，工業蠟則含汞、鉛，危害人體健康，對這種蘋果需要削皮。

雖然削皮不一定能阻止農藥的殘留，但對於外表過於新鮮光亮或者進口的蘋果，建議最好削皮。

6.晚上吃3個蘋果減肥好嗎？

有朋友說她經常晚上只吃3個蘋果，不吃飯，只要堅持，就會嗖的一下瘦了。可是，這樣的做法並不科學。

雖然蘋果熱量低，能在短時間內減肥，但是它提供的營養素並不全面均衡，主要是一些碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等，嚴重缺乏優質蛋白質、脂肪等營養素。

如果長期依靠蘋果減肥，而不注重飲食的均衡搭配，很容易引起皮膚鬆弛長皺紋、頭髮枯黃容易掉、月經不調和貧血等，而且這種快速減肥方法很難堅持，非常容易反彈。

減肥需要保證各種營養素全面均衡，各種蔬菜水果需要適量吃，但不是代替正餐。

建議減肥時盡量選擇一些營養素密度高、血糖反應低、飽腹感強的食物，如多選擇粗糧豆類代替精白米面，再配合一些肉類、奶類和蛋類等。

此外，還要保證每天半個小時以上的有氧運動，並養成良好的飲食生活習慣，把握好減肥速度，一般來說，每周減1斤左右較為科學合理。

7.蘋果爛了一點還能吃嗎？

如果蘋果只是碰傷了，雖然看起來賣相不好，但是可以放心吃的。

如果發霉了，則整個蘋果都不建議吃。因為黴菌產生的毒素可以擴散到蘋果的其它部位，只是挖掉霉變的部位，未必安全。

8.吃了蘋果可以吃橘子嗎？

有人擔心蘋果和橘子會相剋而不敢一起吃。

其實這是一種不必要的擔心。

這是因為，在營養學和食品安全理論中，並沒有「食物相剋」之說。迄今也沒有看到在現實生活中真正由於食物相剋導致的食物中毒案例及相關報道。

可能確實曾經有人吃完某兩樣食物後不舒服，但沒法排除是不是，其中某樣食物烹調不當或不衛生，或是你自己乳糖不耐受、對某些食物產生過敏、有腸易激綜合征等方面的原因。

我們不要被這些食物禁忌約束了，保持多樣化、均衡的飲食才是更重要的。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。