十分鐘就能做完的瑜伽動作，獻給日程繁忙的你

瑜伽和普拉提等活動越來越受歡迎。許多人現在會將拉伸運動作為其鍛煉計劃的優先事項，而不是一項輔助運動。

人們對於拉伸運動的這種時間和方式上的轉變非常有意義。

與其他所有的鍛煉一樣，拉伸運動旨在對需要帶來適應性改善的身體部位產生生理刺激。

這套動作組合精選了一些瑜伽練習中的拉伸動作，雖然時間較短，但是難度卻很大，這是因為大部分拉伸運動同時專註於多個肌肉群，而且需要一定的力量和柔韌性。

如果時間緊迫，但又希望可以通過瑜伽練習帶來一些身體上的好處，那麼這就是最理想的動作組合選擇。

- 01 下犬式 -

雙手著地呈跪姿。

慢慢提升尾骨位置並使雙膝離開地板。

放低肩部和頭部。

首先保持雙膝彎曲，然後使腳後跟慢慢靠近地板並伸直雙膝。

最大限度地拉長脊椎，姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

- 02 駱駝式 -

在地面上以正跪姿勢開始。

向後伸手，並用每一隻手抓住各自一側 的腳踝。

讓頭部慢慢放低，形成弓形，然後最大限度地向後傾，注意過程中姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

- 03 對角伸展 -

雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一隻腳的腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。

彎曲外轉腿的膝蓋，上半身向彎曲膝蓋一側傾斜，同側手臂置於膝蓋上。

伸直對側手臂，讓其與軀幹和腿部形成一條直線。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

在另一側重複上述拉伸運動。

- 04 勇士式 -

雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一條腿伸直，腳尖朝前，另一條腿向後拉伸，腳尖向外旋轉90度。

將前腿的膝蓋彎曲呈90度。

雙臂舉過頭頂，掌心相對，上半身旋轉至面向屈膝的方向。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

在另一側重複上述拉伸運動。

- 05 樹式 -

雙腳併攏站立。

彎曲一隻膝蓋，髖部向外打開，同側腳的腳底放在另一條大腿最高處的內側，姿勢無不適感。

雙臂伸過頭頂，雙掌合十。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

做一做瑜伽

能讓身心放鬆，還能塑形

內容來源：《整體拉伸： 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。