進階版核心訓練，就得這麼練！

《重拾核心》系列前情提要

在古德體育的理論體系中，我們根據動力鏈理論，對核心的定義是：腰椎與骨盆帶所圍成的整體。

它的主要作用是：承重、穩定、傳力。

第一階段我們應該先改善核心的靈活性。

這個階段我們從呼吸開始學習如何控制、使用核心。

*可以點擊文章名稱進行回看。

今天進入第三階段的學習，開啟進階版的核心訓練，進一步強化我們的核心！

該階段的動作主要以不穩定平面支撐和抗旋類的核心動作為主，對於刺激核心深層以及表層的肌肉效果非常好，接下來讓我們一起來學習吧。

溫馨提示

如果你在練習這些動作的時候感覺極其吃力，甚至做不標準，先別著急，退階到基礎篇的訓練，慢慢來。

1

進階平板支撐

不穩定平面對於核心的刺激更大，要求更高。

方式一

不穩定平面plank

頭部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直於球面，小臂緊貼球面，掌心向下或握拳。

雙腳距離與髖同寬，或者併攏。

撐起前做骨盆後傾，臀部夾緊，腹部收緊，調整好呼吸，撐起身體。

全程不要憋氣，在保持正確的姿勢下，能撐一分鐘以上就沒必要繼續死磕下去了，去玩點別的訓練吧。

方式二

彈力帶plank

在標準平板支撐的動作基礎上，用彈力帶在身體正側面施加一定的拉力，不必過大。這就需要你加強對核心的控制，儘力穩定住姿態對抗這一拉力。

動作過程中保持後背上的PVC桿不發生掉落或者傾斜。

還是那句話：全程不要憋氣，在保持正確的姿勢下，能撐一分鐘以上就沒必要繼續死磕下去了，去玩點別的訓練吧。

2

阻力側步走

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屈膝屈髖位，手臂可以伸直或者曲屈。

核心收緊，身體向側方移動，注意移動的節奏，步子不要邁的太大。

注意呼吸，不要憋氣，該動作不適合橫式呼吸。

8-10個來回/組，3組組間間歇30-60秒

3

跪姿伐木

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單膝跪地，手握阻力繩，腰背挺直。

呼氣，核心收緊，固定骨盆，由上至下朝前腿外側拉動阻力繩。

憋氣還原，還原至起始位再吸氣。

注意向前支撐腿方向旋轉，這樣才能固定骨盆，固定腰椎。

10-12次/組 3組組間間歇30-60秒

4

舉腿

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仰躺於墊子上。手臂向側面打開約45°支撐地面，收下巴。

呼氣，腹部用力將下肢豎直上抬，注意手和腿不要主動發力。

下落時不要藉助慣性，主動控制下放速度，臀部盡量不要觸地。

10-15次/組 3組組間間歇30-60秒

5

仰卧兩頭起

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仰躺於墊子上，手腳伸直，收下巴。

呼氣，核心收緊，軀幹與下肢同時離開地面，用手去觸碰腳踝。

吸氣，還原至起始位。

10-15次/組 3組 組間間歇30-60秒

6

懸垂舉腿

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手對握或正握，懸垂與單杠下，身體自然垂直，眼睛目視前方。

呼氣，收縮腹部與髂腰肌向上抬腿至平行於地面或者高於水平面位置。

憋氣下放，控制住下放的速度，注意身體不要過於晃動，不能藉助慣性擺盪。

10-15次/組 3組 組間間歇30-60秒

7

俄式轉體

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雙手抱住實心球坐立於墊子上，雙腿曲屈。注意腰背一定要挺直，否則腰部受傷的幾率會大大增加。

核心收緊，在腰背挺直的前提下左右旋轉我們的身體，注意調整呼吸。動作末端保持一下。

這個動作雙腳可以放在地面上也可以懸空。

20次/組 兩側交替算1次 3組組間間歇30-60秒。

8

空中蹬車

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仰躺於墊子上，收下巴。

腹部收緊，一側肘關節與另一側膝關節相向運動，動作末端保持一下，然後換另一側。

動作的過程中，伸展的腿要盡量打直。

配合好呼吸，不要憋氣。

20次/組 兩側交替算1次 3組 組間間歇30-60秒。

以上就是第三階段的全部內容了。

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《重拾核心》系列文章

第一階段，初級核心訓練，該階段主要改善核心的靈活性；

第二階段，基礎核心訓練，該階段主要學會控制、使用核心；

第三階段，進階核心訓練，該階段在基礎核心之上增加訓練動作難度。

第四階段，高級核心訓練，該階段是核心的最高階段，綜合訓練核心的承重，穩定，傳力。

文&模特 熊杰

校稿 邵蘇

編輯 崔珂珂