「1：1：1」，就是好油？這些自製調和油秘方比它健康百倍

我們整天說要少吃脂肪，少吃油，可你知不知道，要做到這一點，除了不要頓頓大魚大肉外，還要控制好我們每天炒菜用的油。不僅要控制吃油的量，對油的品質，我們也要有追求。但當你去逛超市時，會十分驚訝的發現：現在連食用油都能擺滿整整一排貨架，這讓我們怎麼選啊！

別抓狂，下面就教你怎麼選好油。

一、吃點好油，很有必要

這麼多種油當中，到底哪種才是健康好油？別被氣勢磅礴的食用油大軍唬住了，其實，在營養師眼中只有「三支隊伍」----

油酸隊：以橄欖油、茶油兩位「明星」為代表，脂肪酸組成以油酸為主；

亞麻酸隊：以亞麻籽油、紫蘇油兩員「大將」為代表，脂肪酸組成以亞麻酸為主；

亞油酸隊：最常見的「群眾」，有玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、核桃油、稻糠油、玉米胚油等。

另外花生油、芝麻油屬於亞油酸、油酸含量比較均衡的油脂類型。

他們有個共同特點，都是以不飽和脂肪酸為主，與飽和脂肪酸相比，更有利於心腦血管健康。況且，我們平時從肉、蛋、奶、堅果等食物裡面獲取的飽和脂肪酸已經足夠多，甚至超標，所以我們應該盡量選擇吃這三隊植物油。

二、吃油就不能太「專一」

我們絕大多數中國人平時炒菜吃「亞油酸隊」的比較多，這就造成了亞油酸攝入過多，而油酸和亞麻酸攝入匱乏。這樣長久脂肪酸攝入比例的失衡，容易導致膽固醇的轉運與代謝出現問題，誘發心腦血管疾病等。

所以，家庭用油不要獨愛一種，要在這「三支隊伍」之間勤更換，而不是某一分隊中的那幾種油互換，否則吃來吃去吃進去的還是同一種類型的油，換湯不換藥，白費功夫。

三、1:1:1，不是很「黃金」

雖然換著吃油好，但是很多人覺得太麻煩，認為：「直接吃調和油不就得了，看廣告上常說的』1:1:1黃金比例調和油』，就不錯，就吃它比例均衡又不用經常換。」

中國營養學會與美國心臟病協會等機構推薦，膳食結構中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1:1:1，其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4~6:1。

這種黃金調和油乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例，不過有兩大缺陷。一個是人體脂肪酸攝入的比例指的是對「一日三餐+零食」的整體膳食結構而言，而我們膳食中往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了，所以並不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸，反而是要減少食用油中飽和脂肪酸的量，因此前面的「1」是有些多的。

另外一個是，亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是4~6:1，在「1：1：1調和油」中也沒有充分做到這一點。但相對來說這種調和油還是不錯的，平時吃的話，更要注意控制飲食中飽和脂肪酸的量不要超標。

四、選調和油，看好配料表

調和油的想法是好的，可我國目前針對調和油的相關標準還未出台，這就導致調和油市場魚龍混雜，有好有壞，購買時得仔細辨別。

在選購調和油的時候一定要關註標簽，例如某款橄欖調和油，將橄欖兩字特意放大，而將「調和油」字眼淡化，再看其配料表發現橄欖油在配料表中排在最後一位，意味著橄欖油的使用量非常少，這就是典型的名不副實的調和油。

還有一些調和油連脂肪酸的配比都不合理，只是隨意「混搭」，這樣往往也是沒有太大意義。

五、調和油也能 DIY

不放心市場上的調和油，也可以自己動手做！

（1）1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。

（2）2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。

（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例接近4：1。

六、別處大氣，買食用油要「小氣」

很多人愛買大桶的食用油，一是被「優惠」誘惑，二是免了頻繁換油的麻煩。但食用油中隱藏著很多「不安定份子」，在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發生氧化變質，產生過量的自由基和很多氧化酸敗產物（氧化酸敗嚴重的油會散發出一種難聞的哈喇味），這些物質可加劇人體衰老，甚至誘發癌症等。

打開蓋子的食用油放置時間越長，越容易壞，所以食用油盡量買小包裝的，勤更換。儲存也一定要做到最基礎的三步：擰緊塞子+放入櫥櫃+遠離灶台。

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