增肌不要一味的只顧訓練！學會怎麼吃更重要！

鍛煉後肌肉細胞受到破壞，我們通過補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等）肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就增長了。

營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以，我強烈建議健友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！

蛋白質：肌肉的組成單位

肌肉的成分是蛋白質。我們知道，蛋白質在體內通過代謝，形成更小單元的各種氨基酸。所以說氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物：碳水化合物是主要的能量來源，用於支持我們運動的主要能量物質，碳水化合物不足會導致肌肉分解。

碳水化合物也會促進胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進入肌肉，進行肌肉的修復和合成。

另外、脂肪，維生素，礦物質，水這些元素也是必不可少的！

營養是增肌最重要的環節，沒有營養的補充，肌肉的修復則沒有「原料」，相信不少增肌的健友都知道補充蛋白質的重要性。

許多健友把雞蛋作為蛋白質的重要來源，那麼究竟每天該吃多少雞蛋呢？

以為70KG的增肌者（其他重量可以此類推），需要補充大約（1.5*70）105克蛋白質。雞蛋的蛋白質含量約為13.3%，平均一個雞蛋重量約40-60克，若按50克計算，則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質，若他全部用雞蛋作為蛋白質來源，則約需要15個雞蛋。但不推薦吃15個雞蛋。

15個全蛋熱量已經超過1000大卡（70公斤體重基礎代謝都不到2000），所以如果只有雞蛋做蛋白質來源，建議還是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不過雞蛋數量得翻倍，要30個蛋白！總結，扔掉蛋黃不但造成了浪費，而且只從雞蛋攝入蛋白質飲食結構單一，所以平時用豬肉、雞胸肉、牛肉、牛奶、魚肉作為蛋白質來源，雞蛋作為營養搭配即可！

增肌日常飲食舉例：

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

增肌期睡前需要補充啥？怎麼吃？

對於增肌人群來說，晚上最後一頓加餐需要攝入的可能要包括：

一定量的碳水、一定量的蛋白質，並且盡量避開脂肪。而我們選擇的碳水也應該是慢速消化的，例如：薯類、燕麥片，100g左右即可。並且攝入一定量的蛋白質，也盡量選擇慢速消化的蛋白質，酪蛋白即可。