減脂大計又破滅，為什麼你就是管不住嘴？

「為什麼我總是餓？？？」這可能是所有減脂路上的 Keppers 都會面對的最為苦惱的問題。

飢餓感是怎麼來的？

為什麼吃飽了還想吃甜食？

怎樣才能提高飽腹感？

今天，Keep君 就幫大家解決這些關於食慾的疑問。

01

「餓」和「飽」是怎麼一回事？

「餓」這種感覺伴隨著大家一天的生活，早晨在飢餓中醒來，下午在飢餓中等待下班，夜晚要在飢餓中入睡。那麼，肚子餓的感覺究竟怎麼來的？

人體很神奇，它會自己會來評估。當你的下丘腦感應到血糖持續低於標準血糖值 5% 以上時（正常人血糖濃度 80-100mg/dL ），為了避免大腦缺乏能源供給，你會產生短暫、急迫的飢餓感。

另一方面，胃袋空空也會刺激你的食慾。人在胃排空時會導致胃部的飢餓收縮，此時胃部會分泌生長激素釋放激素( GH釋放激素 )，作用於下丘腦促進食慾，同時你也能聽到胃部因蠕動發出的尷尬聲音。

然後你因為餓開始吃東西，吃了一會兒逐漸發現自己飽了，是不是僅僅胃被塞滿這麼簡單？

飢餓感地消退，同樣源於其產生的兩個因素。在吃完飯後，血糖會因碳水化合物在吸收過程中「跑得最快」，產生短時間地升高，同時，胰島素也會被分泌出來，以降低你血液中的高血糖水平，刺激下丘腦使食慾得到抑制。

02

真餓和嘴饞，你能分得清么？

如果說飢餓感是身體自動反應的結果，那麼嘴饞則更多是由於心理的原因。

工作壓力大？吃。失戀了？吃。吃彷彿成為解壓的一大法寶。

我們經常會有這樣的感覺，某一階段無論是生活或工作中遇到不可排解的壓力時，總想吃點好的，甚至壓力大的時候，絲毫不會對低油低鹽的健康餐有什麼興趣，就想吃甜食或味道重的食物。這其實是我們身體內的「壓力激素」在作祟。

人體在感受到一段持續的壓力時，腎上腺皮質會分泌一種叫皮質醇的激素，這種激素會增加體內的糖類代謝，從而刺激食慾。而蛋糕、冰淇淋等誘人的高澱粉主食及甜食會促進大腦分泌一種類似於「止疼片」的物質（阿片類物質），以緩解人面對壓力時的產生的焦慮及疼痛感。

當飲食變成了一種「壓力宣洩」，要吃健康這件事就被遠遠拋於腦後，變胖那都是很自然的事情。

不過也要承認，有的人天生嘴就閑不住。 什麼鴨脖子、速食麵、泡椒鳳爪等，一日不見如隔三秋。這個鍋壓力激素不會背，你就是想吃，也就是「饞」了。如果偶爾吃一次，無可厚非。但是如果每周或每天都想吃高鹽高油的食物，還是要剋制一下自己。

03

增加飽腹感才是正經事

1主食「糙」一些更好

血糖的持續降低會激發食慾，而高血糖反應的食物如精米精面或含糖飲料在胃腸道內消化吸收速率較快，並不能很好的維持血糖穩定，在短時間的飽腹感以後，血糖又會降低至正常值以下，引發強烈飢餓感。

而糙米、燕麥等富含膳食纖維的全穀類食物，在胃腸道內停留時間長，血糖反應平穩。同時膳食纖維本身產生的熱量低，又能吸附大量的水分，在胃部佔有一定的容積，也就是將主食多換成雜糧或紅薯紫薯這些，最不容易餓肚子。

2每餐都不能冷落蛋白質

胃部分泌的 GH釋放激素 會刺激食慾，它的分泌量和前一餐吃的食物種類相關。攝入高蛋白和高脂肪食物後，會能保持較低水平的 GH釋放激素 ，飢餓感更低。而蔬菜和水果並不能很好的抑制 GH釋放激素 的分泌，飢餓感較強。

所以每餐保證一定的蛋白質攝入是必要的，例如早餐的牛奶雞蛋，午晚餐的雞胸肉等白肉，加餐的酸奶或蛋白粉等。都可以讓胃部「安靜點」，維持飽腹感。

3飯前來塊巧克力，沒毛病

很多人在肚子餓的時候總是吃飯吃得很快，這樣消化系統神經及激素調控還來不及反應，等感覺到飽的時候其實已經吃多吃撐了。所以在平常飲食中，吃飯時候應該吃的慢一些，讓食物有充分的時間通過胃腸道。

如果你現在在減脂，其實也可以在飯前半小時內吃一小塊黑巧克力(注意是一小塊，不是一整塊)，富含可可脂的巧克力會通過胃部收縮到達十二指腸刺激膽囊收縮素，讓你的食慾不至於「連綿不絕」，避免暴飲暴食的發生。

4飯後一個水果，很上道

其實在大吃一頓後，除去下丘腦反饋的飽腹感以外，還有一種滿足感和幸福感。這種感覺主要是進食後血清素增加導致。血清素恰恰又有抑制食慾的作用，可以減少情緒不良或壓力大帶來的暴飲暴食。

甜食最容易刺激血清素的分泌，相比之下，香蕉、藍莓等天然水果要比芝士蛋糕、摩卡星冰樂等高熱量加工甜食健康得多。所以把每天需要吃的水果放在正餐後吃，有利於提高血清素水平，增加餐後滿足感避免暴食。

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