膝蓋痛，怎麼練瑜伽？

如果你膝蓋有慢性疼痛，如果當你彎曲膝蓋或者伸直膝蓋時會「咯噠」響，如果你膝蓋超伸，那麼你的膝蓋可能不正位。這個不正位是很多常見慢性膝蓋疼痛的原因，會損壞膝關節。

簡單地說一下膝關節的解剖：膝蓋骨在大腿骨的下端，在一個凹槽里，要能夠自由平滑地移動才能完成它的工作。如果它的位置不對，會和下面的軟骨相互磨損，膝蓋不穩定。軟骨可以再長回來，但是很慢。主要的原因是膝蓋周圍的肌肉不平衡，這樣會更快損壞軟骨，它來不及自我修復。

如果你想膝蓋健康，你需要加強大腿股內肌（股四頭肌內側）。

瑜伽中有很多體式可以矯正膝蓋的不正位，特別是站立體式。但是，在很多體式中，如果沒做好，反而會加大膝蓋的不正位。好消息是，體式要做到正位不是很難，只要你夠專註。

為什麼膝蓋容易出現問題？

在自然的站立中，髖部是比膝蓋寬的，所以我們的伸肌結構容易受傷。自然的「Y」字形會讓大腿骨上的股四頭肌收縮不均勻，會產生一些問題，比如膝蓋超伸，身體本身的自然不平衡會讓這個情況更加糟糕。所以，當我們收縮股四頭肌去伸直雙腿，不平衡的收縮會把膝蓋向外提，主要是四頭肌的外層。

股四頭肌內側也是把膝蓋上提的主要肌肉，但是一般都會比較弱，很少啟動，外側肌肉比較強壯，用的太多。所以，如果想讓膝蓋健康，需要學會加強大腿內側肌肉。

如何通過瑜伽體式加強大腿內側肌肉？

以戰士二式（屈腿）和三角式（直腿）為例：

在戰士二中，比較能找到大腿內側和外側的分離，然後去找到啟動大腿內側的感覺。

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  雙腿打開，左腳內扣，右腳朝前，雙手往兩側打開，手腕和腳踝上下對齊。



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  緩慢彎曲右膝蓋，讓膝蓋來到腳踝正上方，膝蓋朝前對準第二或第三個腳趾。

在這裡前方腿要注意三點：

1）確保膝蓋角度正確，重心在腳掌中間。

2）足弓不要塌陷，大腳球和腳跟往下壓，足弓上提。

3）腳踝、膝蓋和骨盆坐在一個平面。

同理，要在其他的屈腿站立體式中做到這個正位，保護膝蓋。

在三角式中也一樣，啟動大腿，上提膝蓋。

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  雙腿打開，左腳內扣，右腳朝前，雙手往兩側打開，手腕和腳踝上下對齊。



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  身體往右側摺疊，右手放在磚塊上，左手向上延展，看上方。

在這裡前方腿要注意兩點：

1）膝蓋不能鎖緊或者超伸，如果出現這個情況，就要啟動大腿內側肌肉。

2）足弓不能塌陷，大腳球和腳跟往下壓，足弓上提。

同理，要在其他的屈腿站立體式中做到這個正位，保護膝蓋。

如果你本來膝蓋就不舒服或者不正位（內扣或外翻），還有一個技巧，就是在做體式時用上瑜伽磚和牆，如下圖：