孕早期、孕中期、孕晚期分別要補多少鈣？怎麼補量才夠？

孕早期、孕中期、孕晚期分別要補多少鈣?

如果希望媽媽和胎寶寶雙方都保持健康，需要多少鈣呢?《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議，懷孕的早期、中期和晚期的鈣攝取量至少要達到800mg、1000mg和1200mg。按照我們平時的飲食習慣，一般每天只攝入了400～700mg的鈣，差距還很大哦。

孕媽平時要怎麼補量才足夠呢?孕媽按下面四點來補鈣就可以啦。

1、多吃富含鈣的食物

孕婦可以選擇性地多食用含鈣豐富的食物，如海帶、紫菜、堅果、豆類、蝦皮及芝麻等，同時早晚各攝入250ml左右的奶類製品，並適當增加維生素D(可食用蛋黃、動物肝臟，多曬太陽)以促進鈣吸收。

1)、牛奶和奶製品

目前常見的食物中，牛奶是最好的鈣來源。一般建議孕期每天喝牛奶，體重超標的孕媽可以選擇低脂、脫脂奶。如果乳糖不耐受、一喝奶就拉肚子，可以用酸奶代替。另外，孕婦專用的高鈣奶粉也是不錯的選擇。

在懷孕7-9個月的時候，胎兒骨骼發育最快，對鈣質的需求量也最大。建議孕媽每天要喝一斤左右的奶，差不多500ml。如果無法攝入這麼多的奶製品，建議再額外補充鈣製劑。

2)、豆腐

因為豆腐製作時要用到的凝固劑——石膏和滷水里含有鈣，所以是不錯的補鈣食物。但用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的內酯豆腐含鈣量就不那麼高了，要區別對待哦。

3)、海米、蝦皮、紫菜等海產品

這些食物的含鈣量、鈣吸收率都不錯。但是有甲狀腺功能問題，或者海鮮過敏的孕媽就不要吃了。

2、鈣片

市場上的鈣補充劑五花八門，究竟哪種好?

1)、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等製劑，含鈣量比較低，適合鈣需求比較少的人。

2)、活性鈣製劑雖離子化、溶解度高，但因含鈣量太低，且有重金屬(砷、鉛)超標的顧慮，對胃腸刺激性也比較大，不適合孕期或者長期補鈣。

3)、生物鈣，原料為龍骨、牡蠣殼等經高溫煅燒而製成，雖然吸收利用率高，但是可能含有有害的元素如鉍、鉛、鎘等，孕期最好還是不要吃。

4)、超微粉化碳酸鈣、氨基酸螯合鈣，檸檬酸鈣(枸椽酸鈣)、醋酸鈣、蘇糖酸鈣等，鈣含量和吸收率都不錯，對胃腸刺激性也小，是最適合孕婦的。

鈣片要吃，但可不是多多益善，孕媽媽日攝入鈣總量不超過3g。因為口服鈣劑通常有一定的胃腸道刺激性，而且鈣的吸收特別依賴於胃酸，所以最好飯中或飯後吃。孕媽還要注意看其標註的鈣含量，例如每片的鈣含量300mg，那麼孕中期就每天吃1片，孕晚期每天吃2片。

3、維生素D

為了配合鈣的「工作」，孕媽媽還需要增添一些促進鈣吸收和利用的催化劑——維生素D。平時多做做戶外活動，接觸陽光，紫外線照射在皮膚上可以促進我們的身體合成維生素D。

通常陽光比較好的情況，在戶外活動半個小時，合成的維生素D就能滿足身體需要啦。但如果是冬天陽光弱，或者戶外活動少怎麼辦呢?孕媽媽就需要吃維生素D的補充劑了。建議每天額外補充600IU的維生素D，或者吃含有鈣+維生素D的補充劑，一次到位，省時省力。

4、運動

很多人平時都很重視補充鈣，但有時效果卻不太好，這是為什麼呢?可能是你忽略了一個關鍵元素——運動。運動不僅能促進鈣的吸收，還能能讓鈣在骨骼上沉積，讓骨骼變得更緻密、強壯。

所以孕期也要保持一定運動量，多活動關節，做做肌肉的拉伸和力量練習，能夠改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度，能效防治骨質疏鬆。

溫馨提示：

如果孕媽媽缺鈣還不注意補充，不僅自己骨質疏鬆，腰酸、背痛、腿抽筋，還會坑到寶寶，輕者愛哭鬧、出牙晚，重者佝僂病遺憾終生。小編建議，從備孕期就開始適量補鈣，一直持續到整個哺乳期，不要偷懶半途而廢哦。