冬季吃點鹹菜更健康？

（作者：王桂真，一級健康管理師，國家一級營養師，審稿：武韜，北京同仁醫院營養部，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

鹹菜古已有之，對於很多家庭來說，冬日的早上喝上一碗熱乎乎的粥，同時再搭配上一點小鹹菜，在滿足口腹之慾的同時更是一種愜意的享受！但是也有人認為鹹菜中亞硝酸含量高，容易導致癌症的發生。面對各種誘人的鹹菜，如何才能做到健康與美味同時兼得呢？

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泡菜：營養價值最高的醬腌菜

泡菜是經過乳酸菌的發酵生成大量乳酸製作而成。在製作泡菜時，一般使用低濃度的鹽水，或用少量食鹽來腌漬各種鮮嫩的蔬菜，再經乳酸菌發酵，製成一種帶酸味的腌製品。由於乳酸菌代謝產生的乳酸及乳酸菌自身的酶系統，使相當一部分亞硝酸鹽被降解，也削弱了還原硝酸鹽的能力。

至發酵結束時，亞硝酸鹽含量降至最低點，甚至消失。只要泡菜中乳酸含量達到一定的濃度，並使其隔絕空氣，就可以達到久貯的目的。泡菜中的食鹽含量為2%到4%，是一種低鹽食品。口感爽脆，促消化，是營養價值最高的醬腌菜。

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酸菜：既是下飯菜也是調味料

酸菜在我們的飲食中可以是開胃小菜、下飯菜，也可以作為調味料來製作菜肴，可分為東北酸菜、四川酸菜、貴州酸菜、雲南富源酸菜等，不同地區的酸菜口味風格也不盡相同。老百姓常說的「酸菜」一般指的是所有青菜或白菜所做的所有種類酸菜的總稱。

酸菜主要是用醋酸發酵，蔬菜在鹽腌後可產生大量的亞硝酸鹽，但以後便漸漸減少，一個月後降到安全範圍內。如腌白菜必須等到30天以後方可食用，故吃酸菜只要選準時機，對人體就無害。酸菜中富含膳食纖維，能增進腸胃消化。

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鹹菜：用鹽等調味料腌漬後的蔬菜

鹹菜是中國老百姓家庭喜愛的一道用食鹽等調味料腌漬後的蔬菜。有較強的鹹味，可長期保存。一般是把蔬菜洗凈晾乾後加上鹽、醬等材料進行腌制。在腌制的過程中，可能產生大量亞硝酸鹽，是鮮菜的幾倍至幾十倍。並且鹹菜一般都是要經過長時間的腌制才能製作而成，其維生素C的含量很低，鈉含量較高。雖說吃腌菜可以調節胃口、增強食慾、補充膳食纖維，但其中的健康隱患也不少。

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家裡腌制鹹菜的科學方法

鹹菜雖然好吃，但因含有亞硝酸鹽致癌物令許多人望而卻步。我們在家裡腌制鹹菜時，只要掌握科學方法，就能避免腌制過程中產生過多的亞硝酸鹽致癌物。

腌制時間2天以內或20天以上。科學測定，鹹菜在開始腌制的2天內亞硝酸鹽的含量並不高，只是在第3天—第8天亞硝酸鹽的含量達到最高峰，第9天以後開始下降，20天後基本消失。所以腌制鹹菜一般時間短的在2天之內，長的應在腌制一個月以後才可以食用。

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鹹菜在食用之前可用水煮2分鐘或日照30分鐘，或用熱水清洗的方法處理，可在一定程度上去除鹹菜中殘存的亞硝酸鹽。新鮮蔬菜在腌制時，所含的維生素C幾乎會全部消失，因而腌菜的營養價值遠比鮮菜要低。

更重要的是，腌菜中含有較多亞硝酸鹽，進入人體後會生成致癌物亞硝胺，對人體有害。吃腌菜時最好同食新鮮蔬菜水果，如辣椒、菜花、香菜、鮮橘、柚子等。這是因為這些果蔬中維生素C能與亞硝酸鹽發生還原反應，阻止致癌物質生成。

編輯：劉偉瓊