很多冠軍選手都用過的哪些實用的訓練技巧？

這個聖誕老人有點壯！

有很多小夥伴有這樣的疑問，為什麼一樣都是那幾個動作，訓練計劃沒差多少，別人卻比自己練得好那麼多呢？拋去其中訓練年限的因素，我們還應該考慮到一些關於訓練本身的問題。那麼究竟如何來幫助你提升訓練效果呢？一起來看看吧。

1.利用好「潛在」的力量

並不是所有人都意識到了這一點，事實上，大多數人在離心的過程中相比離心要強20-30%，那就意味著你可以通過專門的離心訓練來發揮這種力量。

我們建議大家在核心穩定的複合動作最後一組中採用這種離心的技巧，如卧推，推舉等。當你使用95-110%的1RM的重量的時候，你可以最好地募集你的快肌纖維。

建議找一個小夥伴來幫助你完成向心過程，接著他應該幫助你完成長達5秒的離心收縮。完成2-3次，不要試著延長這個時間，如果你做到位了，你就不需要這麼做了。

2.大重量高次數

在傳統的金字塔訓練法中，隨著重量的增加，你的重複次數會減少。所以當你用8RM的重量完成12-15次的時候會看起來非常瘋狂。但是你可以用一種非常牛掰的叫做休息-暫停訓練法的方法來幫助你達到目的。

這種方法利用了快速充能的磷酸能量系統，它可以幫助你在幾秒鐘內部分恢復。最終，它將允許你用一個給定的重量完成更多的重複次數，給目標肌肉更大的刺激。

3.採用新握距

杠鈴彎舉始終是杠鈴彎舉，沒什麼好改變的，難道不是嗎？當然不是，你可以更改你的握距來變換刺激，這意味著肌肉纖維相對於傳統的與肩同寬掌心向上的握距將會受到不同的刺激。

把你的掌心向下旋轉會讓你的前臂參與更多，同時還能發展上下臂的連接處肌肉。較寬的正手握法可以把更多的刺激放在肱二頭肌的短頭上，較窄的正手握法相反，這就形成了你手臂的肌峰。這只是舉個例子，握法的改變也會改變受到募集的肌肉纖維。

4.多角度轟炸

就像握距不同帶來的影響一樣，你的角度也會。舉個最簡單的例子，可調節凳上的卧推或者是飛鳥。上斜角度更側重於胸大肌上部，平板則是中間區域，下斜就是下胸部區域。

然而，重要的不僅僅是角度，考慮一下所有的動作和參與的角度。單關節的平舉類動作往往是用站姿，從體側舉到體前。但是，其實還有很多的選擇。繩索夾胸的滑輪可以設置在任何位置。牧師凳彎舉可以從略微上斜一直到非常陡峭。對於腿部，箭步蹲可以向前，向後，向側面。所有這些小變化可以帶來略微不同的肌肉募集效果的變化，讓你能夠更加全面的刺激肌肉。

5.試試看單側

很多動作要求你同時鍛煉兩條手臂或者兩條腿，其實還有單側版本可以嘗試。可以是單腿的腿屈伸，或者是單臂的啞鈴卧推或者是繩索下拉。單側的訓練可以幫你消除肌肉的不平衡，防止強勢的那一側幫助弱勢一側完成做功。

你可以安排一周來進行徹底的單側訓練，在這一周裡面徹底放下杠鈴的動作。

6.加速上，慢速下

你完成的次數並不是最重要的，重要的是你如何完成。傳統的次數是2秒上，1秒頂峰收縮，接著花兩秒下放，其實這不是唯一的方式。

爆發性次數--儘可能快地推起，但同時也要保持控制，可以用不同的方式來訓練你的快肌纖維。下放的時候，就像我們在第一點中所說的，儘可能慢遞下放，消除讓慣性幫助你的可能。

7.HIIT你的脂肪

如果保持精細的體型是你今夏的目標，你需要試試看這種效率更高、費時更短的有氧方式。我們建議大家每周做2-3次高強度間歇有氧。

你可以用衝刺跑的方式來完成，在5分鐘的慢跑熱身後，衝刺30-45秒，接著慢跑恢復2分鐘，此為一個循環。完成5-6個這樣的循環，你就可以幫身體的脂肪儲存提高到一個新的水準了。

這些方法就是那些高手們自己在用但不會告訴你的技巧，大家可以牢記並且嘗試一下，這些都是實實在在的乾貨，我們可以說每一位練得好的都會熟練運用這些。不過對於那些沒有嘗試過的小夥伴們，一定要循序漸進！

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