推薦九條有效增肌法則

也許你身形纖瘦，又容易消耗能量，吃進去的卡路里好像都被可怕的新陳代謝吞掉了，增肌對你來說就像是不可翻越的一座大山。對於這種消瘦型體質的「增肌困難戶」人來說，變壯不容易，但並不是不可能，因為你們有一套自己的增肌法則需要遵循。下面這9條訓練和營養建議可以幫助你們戰勝「瘦小」基因。

1.吃大密度，而不是吃飽

除非你享受整天撐飽的感覺，不然你真的不需要吃大體積低卡路里的食物，它們對你達到卡路里目標沒有一點幫助。不要讓肚子塞滿了低卡的食物，相反，專註在卡路里密度高的食物上。

為了增加實打實的肌肉量，大多數難增肌的人群每公斤體重至少攝入22大卡，如果你把這些卡路里全用來吃大體積的蔬菜、水果、雞蛋白、熟燕麥，增肌會更困難的。這不是說這些食物不是健康的選擇，只是它們對增肌困難戶來說並不理想。選擇卡路里密度大的食物，比如蔬菜濃湯、水果乾、全蛋、生燕麥、牛排。

2.喝下營養

液體卡路里非常適合用來填充目標數的空白。除了每天訓練前後的蛋白粉，每天至少再多喝一杯奶昔，增加儘可能多的高卡密度食材：天然堅果醬、亞麻籽粉、椰子油、生燕麥或傳統燕麥片、奶粉、冷凍水果、希臘酸奶、農家乳酪等等。如果你還是很難達到卡路里目標，可以選擇增肌補劑。

3.孤立訓練不可取

也許你很喜歡做分化訓練，每天練不一樣的部位，但完成10組三頭肌訓練是不會在短時間內幫助你練粗手臂的。

你應該專註於推舉、卧推、以及上斜推舉之類的動作，這些訓練鎖定大肌肉群以及較小的手臂肌肉。增肌困難者需要設定大重量目標、專註於複合運動來達到增肌效果。

4.科學有氧

如果方法正確，增肌困難者的訓練計劃是可以安排有氧的，而且你也不想忽略最重要的肌肉：心臟。

為了達到最好的效果，有氧保持低等到中等強度，持續20-30分鐘，每周2-3次有氧可以保持心臟健康，增強肌肉營養運輸，甚至還可能加快你的修復速度。

5.低次數，大重量

既然你需要大重量舉鐵，那麼先減少你的次數，比如每組6-10次。因為你減去了孤立訓練，不需要再三頭肌上花費10-15次的精力，舉大、舉重。

6.大重量，長間隔

由於你的重量很大，延長組間休息時間可以恢復最大體力。如果你習慣了每次休息30秒，有個好消息要告訴你：休息時間延長意味著每組能有更多的體力來完成，你就可以多做幾次，對總體的效果更好，試試組間休息2-3分鐘。

如果你強迫自己在休息足夠之前進行下一組，你不會有最大化的進步，要給身體足夠的恢復時間。

7.不要害怕脂肪

如果你在增肌時比較困難，飲食上又避開脂肪，那你就攤上大事兒了。健康脂肪是你的最佳拍檔，因為它們的卡路里密度大，富含對增肌有益的物質。但不要為了吃脂肪而犧牲碳水化合物，兩者都需要被安排在你的飲食中。

8.選擇正確的碳水

在訓練後要補充足夠的碳水。因為身體在練後處於黃金增肌和修復模式，需要提供身體足夠的營養來補充糖原，好好恢復。

訓練後你應該選擇簡單碳水，你會發現效果幾乎是立刻顯現的：更飽滿的肌肉、更快的恢復、更強的力量。

9.耐心，堅持

如果你在幾個月後陷入了困境，試著增加卡路里攝入、提高訓練強度、增加訓練重量……增肌需要時間，不關你是「增肌困難戶」還是其他人，都需要耐心、堅持和努力。

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