正確認識和使用蛋白粉

一些著名運動營養品牌，也把支鏈氨基酸含量高作為旗下乳清蛋白粉的主要賣點。

支鏈氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支鏈氨基酸含量更高？

2015年9月，《消費者報道》向第三方權威機構送檢了安利紐崔萊、湯臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富來等6品牌的混合蛋白粉，美瑞克斯、湯臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉，對其支鏈氨基酸含量進行測定。

結果顯示，從支鏈氨基酸含量這個指標來看，4款以健身蛋白粉為賣點的乳清蛋白粉相對於混合蛋白粉並沒有明顯優勢。事實上，目前並沒有充分的科學證據證明支鏈氨基酸含量高，增肌效果就更好。

尚存爭議的增肌功能

廣州花城匯廣場某健身俱樂部王姓健身教練向本刊記者介紹，大部分健身愛好者都有補充乳清蛋白的習慣，這是因為乳清蛋白粉中含有更多的支鏈氨基酸，可以刺激肌肉生長和快速產生能量。

但北京體育大學副教授蘇浩並不認為乳清蛋白粉比混合蛋白粉對增肌更有效，「乳清蛋白是一種優質蛋白，但沒有證據表明其比其他食物來源的蛋白質有更好的增肌效果。」

而被視為支鏈氨基酸所謂的「增肌作用」也尚未得到驗證。

支鏈氨基酸是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸的統稱。因為其在人體肌肉蛋白中含量高達35%，且運動中人體肌肉組織能夠利用支鏈氨基酸作為能源，因此有理論認為補充支鏈氨基酸有利於促進肌肉生長和緩解運動疲勞。

本刊檢測報告顯示，10款蛋白粉的支鏈氨基酸含量有一定的區別，相比混合蛋白粉，乳清蛋白粉的支鏈氨基酸含量略高。

中國營養學會名譽理事長葛可佑所著《中國營養科學全書》指出，「運動中，由於肌肉利用支鏈氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假設，運動中供給支鏈氨基酸補充劑有助於維持血液支鏈氨基酸水平，減少內源性蛋白質氧化，因此而改善肌肉的運動能力。但有關這方面的急性和慢性運動試驗研究，都沒有充分的證據支持這個假說。」

食品工程博士雲無心認為支鏈氨基酸更有利增肌的理論尚存爭議，在他看來，這種理論有一些實驗數據的支持，不過還算不上很堅實，還需要更多的證據支持。

至於健身愛好者有沒有必要補充蛋白粉？蘇浩表示要看健身的目的和運動強度。「如果健身的目的是減脂，就沒必要補充蛋白質。如果是增肌或專業健美等，就可以適當補充。」他同時表示，從運動強度來看，非專業健身者的蛋白質需求完全可以通過普通膳食補充。

健身愛好者麥子文向記者表示，相比健身後前後自己準備牛肉、雞蛋、雞胸肉，通過沖服蛋白粉補充來蛋白質更為方便。

警惕補品變累贅

血液中膽固醇含量過高被認為是心血管疾病的誘因之一。

儘管10款蛋白粉支鏈氨基酸含量相差並不大，但不同產品的膽固醇含量數值上差異明顯。康富來高營養蛋白質粉、安利紐崔萊多種植物蛋白粉和康比特蛋白質粉未檢出膽固醇（檢測限為2.6mg/100g），而Muscletech乳清蛋白粉膽固醇含量高達160mg/100g。

康富來葯業有限公司質量部劉姓負責人認為，膽固醇在蛋白粉原料中就存在，並非人為添加，一般生產蛋白粉沒有專門去除膽固醇的工序，含一定量屬於正常現象。

「這主要是因為蛋白粉原料的差異。一般來說，乳清蛋白中膽固醇含量高，植物蛋白膽固醇幾乎為零。」中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅解釋。

范志紅認為不應該過度解讀該指標。「蛋白粉中的這個膽固醇含量不會對人體健康產生任何危害。食品中的膽固醇一般不會達到人體的健康風險閾值。我國和美國已經取消了對食品中膽固醇含量的限制。」

雖然蛋白粉是生活中常見的營養補充劑，但並不是所有人都適用。幾款蛋白粉的外包裝上標註不適宜人群為兒童。

「蛋白粉的蛋白質含量遠高於配方奶粉。兒童消化系統尚未發育完全，不適宜吃這類產品。」國家一級營養師焦通解釋。

「病人是否能攝入蛋白粉，這要看具體情況。」中山大學第三附屬醫院營養科主任卞華偉對記者表示。「一些術後營養需求量大的病人可以適當補充蛋白粉，進食量少的病人、腎臟肝臟有疾病的病人不適宜吃蛋白粉。」

「保健食品本質還是食品，不能代替藥物，對疾病沒有任何治療效果。」卞華偉強調。

即便作為營養補充劑，蛋白粉也並不是非吃不可。

參考中國營養學會2013年修訂的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中的數據，成年男子蛋白質的推薦攝入量為60g/天，成年女子推薦攝入量為50g/天。

「沒有出現營養不良癥狀的普通人群不需要額外補充蛋白質。」國家一級營養師焦通明確表示。他解釋，按中國目前的營養水平和膳食習慣，城鎮居民蛋白質來源十分廣泛，日常膳食中牛奶、肉、雞蛋等提供的蛋白質完全可以滿足人體的需要。

參考《中國食物營養成分表》中的數據，穀類食物的蛋白質含量一般為10%左右，動物性食物的蛋白質含量是15%-25%。

根據中國營養學會制訂的《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，每人每日應吃250-400g的穀類食物，魚、禽、肉、蛋等動物性食品125g-225g，300g奶類和30g-50g的豆類食品。按照該膳食結構，從穀類食物中攝入蛋白質約為25-40g，從動物性食品中可攝入約35g的蛋白質，再加上奶類和豆類食品的蛋白攝入，日常飲食是完全可以滿足人體的蛋白質需求的。

「蛋白質不是越多越好。過量的蛋白攝入加重人體肝臟和腎臟負擔，對人體健康不利。」范志紅表示。

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