針對跑者的五項核心訓練動作

原文：http://www.runnersworld.co.za/uncategorized/fast-abs/

譯文：http://www.unclesam.cc/blog/train-your-core-like-a-runner/ （山姆伯伯翻譯）

山姆伯伯熱愛跑步，喜歡看一些運動訓練保健的文章，而訓練對山姆伯伯最主要的目的是「預防受傷」，畢竟運動是生活中的一部份，運動完之後，還是希望以愉快、健康的狀況來面對家庭、工作、生活等。而在知名RUNNER』S WORLD網站，有一篇《Fast Abs》，告訴你跑步時使用了哪些肌群及如何有效的訓練。

由於運動科學的進步，不管是什麼運動甚至是日常生活（搬東西、做家事、走路），都強調核心肌群（core muscle）的重要性，核心肌群包括腹部（abdominals）、下背（lower back）及臀肌（gluates）。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

不管是《Fast Abs》文中提到，或之前的文章《預防髂脛束摩擦症候群》都有提到，對跑者來說「臀部/髖關節（hips）」這塊區域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

※ 有一種比較好了解核心肌群對於跑者的重要性，「動能的傳導」。跑步不單只是靠腳來前進，也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。若核心肌群不夠強壯，動能從上半身傳到下半身的效率就會降低。

文章中，介紹了五種動作，來加強你的核心肌群。這些動作在瑜伽、普拉提的課程中都很常見，上過課的人應該不會陌生。

（請不要在床上做這些動作，否則可能因為施力點不對，會有受傷的狀況，請在硬的地板上進行。做動作前，記得暖一下身。）

一、 Superman（超人式）

訓練到你的腹橫肌（Transversus abdominis）及下背的豎脊肌（Erector spinae）。

1.平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。

2.抬起頭，舉起左手及右腳，離地約五英吋，數到3，回到一。

3.抬起頭，舉起右手及左腳，離地約五英吋，數到3，回到一。

4.每一邊各做10次。

因為一般手或腳出力時，肩膀就會不自覺得往上抬，所以要特別注意這一點。切記一個重點，肩膀不要往上抬太多，自然就好。

二、Bridge（橋式）

訓練到的是你的臀肌（glutes）及腘繩肌（hamstrings），動作很簡單：

1.仰躺，屈膝成90度放在地方。

2.從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線，停留5~10秒。

3.慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。

重複做10~12次。請記得，臀部在最高點的時候，核心肌群都要緊縮，而背部不要掉下來蘿，有影片[Bridge]介紹。若要加一點困難度的話，臀部到最高點時，請將你其中單腳離開地面，往前伸直。

三、 Metronome（鐘擺）

訓練到的是腹斜肌（obliques），這動作說明如下：

1.仰躺，雙手自然平放在身體兩邊，雙腳緊靠，屈膝，抬起離開地面。

2.雙腳儘可能往右邊平放到地板（碰不到地板沒關係），到了極限之後，慢慢的將雙腳抬起。切記兩邊肩膀不要離開地面，請將你的意念放在腹部上，去控制雙腿的移動。

3.換邊，將雙腳儘可能往左邊平放到地板，動作跟二是一樣的。

每邊做10~12次。切記，不是藉由你的臀部來擺動，而是透過你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困難一點的話，將雙腿伸直吧。

（註：這在普拉提訓練中，稱為仰卧脊骨扭轉Supine Spinal Twist）。

四、 Plank Lift（棒式上舉）

訓練到腹橫肌（Transversus abdominis）及下背（lower back），這動作是之前山姆伯伯介紹的棒式（Plank）的變化式，差別在於將腿舉起的動作。單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間。

五、 Side Plank（側棒）

訓練到腹斜肌（obliques）、腹橫肌（Transversus abdominis）、下背（lower back）、髖關節（hips）及臀肌（glutes）。這動作跟棒式（Plank）有類同之處，而它是做側邊的，將身體轉到側面，藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間，然後換邊。

簡單一點的是手肘彎曲，藉由前臂去支撐身體；困難一點的話，則透過手掌來支撐身體。切記一點，側邊的時候，一樣核心肌群要縮緊，有示範的影片[Side Plank]。

文章最後還有提供幾個重點，整理一下：

1.You』re doing the wrong exercises

文章說到，直上直下的仰卧起坐，對於跑者來說是沒有多大的幫助，因為它並沒有真正的訓練的深層的核心肌群。而正確的訓練應該是做Side Plank及Plank Lift的訓練。

（註：大學時，山姆伯伯在看過幾家骨科及復健科，其實復健師都有提到，直上直下的仰卧起坐其實很容易傷到脊椎，而且對於身體的保護真得不大。）

2.You』re a creature of habit

簡單來說，不能停留在固定的強度及訓練上，當身體習慣了強度之後，必須要再增加困難度。每六周就要改變一下訓練的強度及內容。

3.You whip through your workouts

動作慢慢來，請將你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制動作。而不是藉由身體的擺動所產生的動能來進行訓練。

4.You ignore what you don』t see

大部份跑者的背都是不夠強壯的，或是缺乏訓練的。 尤其當你跑長跑時，強壯的下背肌群可以提供你支撐及穩定度。所以一定要將訓練下背的訓練安排在你跑步的訓練中。

最後文章也提到一點「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」，其實這不只適用在跑者上，核心肌群愈強壯，你從事任何運動、任何訓練或是日常生活行動都是非常有幫助的。可以避免你下背疼痛、減少腿部腘繩肌（hamstrings）承受的壓力，同時對於你的膝蓋保護也非常的有幫助。

（圖源網路）