肱三頭肌練得爆滿有力！推薦8個最有效動作

手臂力量是男性關注的重點，粗壯的手臂能帶來力量感，安全感，讓男人更自信。

肱二頭肌肉與肱三頭肌是手臂重要的組成部分，其中肱二頭肌在鍛煉中發力較為簡單，無非就是各類彎舉，這裡就不多說了。

今天重點聊下大家所關心的肱三頭肌訓練。

肱三頭肌就是三塊肌肉，長頭，外側頭，內側頭，約佔整個上臂的三分之二，直接決定了手臂的緯度與力量。

肱三頭肌也是手臂最容易堆積脂肪的地方，強化肱三頭肌增加肌肉可以幫忙消耗身體熱量，對減脂期的人來說，也是有不少好處的。

手臂力量的增強，對其它部位的力量動作也有很好的保護作用，如常見的推，拉動作，強大有力的手臂能給身體更多保護。想強化手臂得先制定一套科學合理的訓練計劃，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「手臂」會推薦給你相關計劃。

每個人的基因不同，肱三頭肌的外形，大小，長短，會略有不同，這裡主要介紹幾個訓練動作，不討論基因問題。

一、跪姿臂屈伸

每組10～20個，4～6組

二、臂屈伸

每組10～15個，4～6組

三、雙杠臂屈伸

每組10～15個，4組。

四、窄握杠鈴卧推

每組6～10，4～6組。

這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而行。

下面是單關節動作

一、仰卧肱三頭肌屈伸

每組8～12個，4組。

二、坐姿肱三頭肌推舉

每組8～10個，4組。

三、肱三頭肌俯身啞鈴屈伸

每組8～10個，4～6組

四、肱三頭肌下壓

每組8～15個，4～6組

以上四個單關節動作，不太好控制，很多人會做錯，重量太大，控制力不足，借里過多，身體不穩等等這些小毛病，都會影響對肱三頭肌的刺激！在做的過程中自己多注意，這些只能意會不可言傳了。

在控制動作節奏，幅度以及次數時，要注意頂峰收縮，在伸直手臂時保持1-3秒。

以上這8個動作中，挑選4~5個動作訓練就足夠了，根據自身的條件來（沒有杠鈴就選啞鈴等），認真把動作做標準，絕對的把控力，動作緩慢，感受肌肉發力。

訓練前的熱身，拉伸，良好的柔韌性，是標準動作的保證，也有助於肌肉生長。

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