卡路里運動！全面了解各種體育運動的卡路里消耗

在決定開始減肥後，飲食運動從此都離不開一個熱量單位

——卡路里。健身教練說，不同的運動消耗的卡路里不一樣，選擇你喜歡的運動堅持下去，可以消耗大量的卡路里幫助減肥。

　　注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說法是七千二百卡，愛減肥的同學們請自己算算看，做什麼運動最有效，安全係數最高，經濟投入最少。

跑步時的熱量消耗計算公式（僅供參考）：

(1) 已知體重、時間和速度

　　跑步熱量（

kcal）＝體重（kg）×運動時間（小時）×指數K

　　指數

K＝30÷速度（分鐘/400米）

　　例如：某人體重

60公斤，長跑1小時，速度是3分鐘/400米或8公里/小時，那麼他跑步過程中消耗的熱量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)

　　此種計算含蓋了運動後由於基礎代謝率提高所消耗的一部分熱量，也就是運動後體溫升高所產生的一部分熱量。

　　（

2）已知體重、距離

　　跑步熱量（

kcal）＝體重（kg）×距離（公里）×1.036

　　例如：體重

60公斤的人，長跑8公里，那麼消耗的熱量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)

全面了解各項運動熱量消耗：

　　游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

　　田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

　　 籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

　　 自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。

　　 騎馬：每半小時消耗熱量一百七十五卡。有益於大腿和意志的鍛煉。

　　 滑水：每半小時消耗熱量二百四十卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

　　 高爾夫球：每半小時消耗熱量一百二十五卡。它的鍛煉效果來自時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之以恆，對保持線條優美極為有利。

　　 慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

　　 散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。

　　 滑旱冰：每半小時消耗熱量一百七十五卡。可增強全身靈活性和部力量。

　　 跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態。三十五歲以上的人跳繩不可過於激烈。

　　 壁球：每半小時消耗熱量三百卡。可鍛煉兩腿靈活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項運動。

　　 網球：每半小時消耗熱量二百二十卡。這是項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。

　　 乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

　　 排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。

68kg/1h(一個68kg人每小時所消耗的卡路里)

　　爬樓梯

1500級（不計時）250卡

　　快走（一小時

8公里） 555卡

　　快跑

(一小時12公里）700卡

　　單車

(一小時9公里)245卡

　　單車

(一小時16公里)415卡

　　單車

(一小時21公里)655卡

　　舞池跳舞

300卡

　　健身操

300卡

　　騎馬

350卡

　　網球

425卡

　　爬梯機

680卡

　　手球

600卡

　　撞球

300卡

　　慢走

(一小時4公里)255卡

　　慢跑

(一小時9公里)655卡

　　游泳

(一小時3公里)550卡

　　有氧運動

(輕度)275卡

　　有氧運動

(中度)350卡

　　高爾夫球

(走路自背球杆)270卡

　　鋸木

400卡

　　體能訓練

300卡

　　走步機

(一小時6公里)345卡

　　輪式溜冰

350卡

　　跳繩

660卡

　　郊外滑雪

(一小時8公里)600卡

　　練武術

790卡

成年人一天需要多少熱量？

　　一、熱量的作用

　　熱量來自於碳水化合物，脂肪，蛋白質

　　碳水化合物產生熱能

= 4 千卡/克

　　蛋白質產生熱量

= 4 千卡/克

　　脂肪產生熱量

= 9 千卡/克。

二、熱量的單位

　　千卡

Kilocalorie， 千焦耳

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

三、成人每日需要熱量

　　成人每日需要的熱量

=

　　人體基礎代謝的需要的基本熱量

+ 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

　　消化食物所需要的熱量

=10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

　　成人每日需要的熱量

= 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

　　成人每日需要的熱量

　　男性：

9250- 10090 千焦耳

　　女性：

7980 - 8820 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於

5000千焦耳- 7500 千焦耳這是維持人體正常生命活動的最少的能量

　　人體基礎代謝的需要基本熱量簡單演算法

　　女子： 基本熱量（千卡）

= 體重(斤） x 9

　　男子： 基本熱量（千卡）

= 體重(斤） x 10

　　人體基礎代謝的需要的基本熱量精確演算法 千卡

　　女子

　　年齡公式

18- 30 歲 14。6x 體重（公斤） + 450

31- 60 歲 8。6x 體重（公斤） + 830

60歲以上 10。4x 體重（公斤） + 600

　　男子

18- 30 歲 15。2x 體重（公斤）+ 680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 13.4 x 體重（公斤）+ 490

這就能解釋為什麼很多人天天堅持運動，但是不見瘦！他們不見瘦是有因可循的：

1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

　　鍛煉的前

30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

2.很多人的運動方法混亂，不科學。

　　運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3.運動強度也是影響因素。

　　運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。建議靠運動減肥的人，每次運動

1—2個小時，在身體能夠承受的範圍內，不低於中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。不可為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

那麼，運動後如何控制食慾呢？

1.掌握好運動後進食的時間。

　　一般來說，在運動後

30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。

2.養成多喝水的習慣。

　　每天喝大約

7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

3.食物選擇有講究。

　　運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。

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