與50斤肥肉鬥爭的血淚史：如何安排三餐及外食，防止減肥反彈？
作者微博：@陳太陽榮
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我身高164cm，體重55kg。曾經最胖達到160斤，後來通過健身和飲食，減去50斤肥肉。為了讓自己變得更好，我成了一名高級營養師。
我的三次減肥血淚史
我從小就很能吃，雖然一直被家人鄰居說「壯實」，但我從沒有因為胖而自卑過。我的生活宗旨是「好吃就要吃到飽」，秉持著這樣的生活理念一直到了高三。高三那個營養過來人都懂，每天只吃不動，高三結束，164cm身高的我，體重光榮地達到了160斤。
第一次減肥：高三結束的暑假，我第一次進了健身房，完全是健身小白一枚。健身房根據我的體測結果給了一份粗略的健身計劃表，我跟著那個計劃表運動，基本是每一次都有五個動作，全身都會鍛煉到，無氧運動結束後再配合30分鐘有氧。就這樣，我堅持了一個多月，瘦了25斤。
悲劇的反彈：一個月瘦25斤，聽上去多麼了不起的成就啊！可是我忽略了一個問題：我的體重基礎大，瘦了25斤也還有135斤好嗎？！然而當時我並沒有意識到這個問題，進了大學後，生活方式又回歸到只吃不動的狀態，體重也回歸到了140斤——這讓我一下頓悟了，系統的減肥從此開始。
第二次減肥：我在學校附近報了健身房，這一次，依然是健身小白的我選擇了私教。最開始的兩個學期，我每周上兩次私教課，飲食也不控制。一個學期過去，效果是有，但非常慢，兩個學期體重減到了125斤。而這一次減肥最大的收穫是，我開始系統地學習如何利用好健身房，並知道了「三分練七分吃」的重要性。
第三次減肥：結合私教課上的內容，我開始慢慢獨立制定健身計劃，並對自己的飲食結構進行了調整。又一個學期，我從125斤減到了110斤，體脂率20%，肌肉重量24公斤，體型看上去比以前健康了很多。
下面說說我的經驗，希望能讓各位FitTimers在減肥路上少走彎路。
一.減肥的三個重點
1.控制熱量攝入
減肥不等於少吃，更不是不吃。人體每日的熱量消耗包括基礎代謝、食物攝入產生的額外代謝、身體活動的代謝。不吃食物會使額外代謝和基礎代謝降低，簡單來說，吃得少，相應身體消耗的也少了。
此外，節食的危害很大，會引起很多疾病，更會影響女生的內分泌。正確控制熱量的方法應該是：多吃食物，少吃食品。減肥的人應該多吃營養密度大的食物，零食是一定要嚴格限制的；日常飲食要盡量做到多吃新鮮食物、簡單烹飪、口味清淡、減少油鹽糖。也許開始會有不習慣，但是堅持一段時間後，你會發現不僅食物本身的味道很好，而且市面上賣的東西有沒有添加香料你一口就能吃出來。
可以的話我都會選擇自己做東西吃，但是也要注意，健康食物攝入也要適量。
△自己做的食物
2.保證熱量消耗
也就是運動啦。如果你也去健身房，請一定要記住：不要只用跑步機，無氧器械也要配合起來效果才更好。在做無氧訓練時，我建議每次控制在40分鐘左右，結束後再做30分鐘有氧。
當然，運動不一定只能在健身房裡做。在家買個瑜伽墊跟著視頻做運動，或者去戶外跑步，都是不錯的選擇。
3.管理腸道
很多人忽視了對腸道的管理，所以往往造成了飲食運動都很好，但體重就是下不去。腸道的消化排泄很重要，就算是正常人也應該定期清理腸道，保持腸道內微生物群的健康和ph值的正常。多吃水果蔬菜是常見的辦法，雜糧豆類也是調理腸道的好東西。你可以一個月內安排兩天高纖維純粗糧的飲食來清理腸道。
關於減肥反彈問題
好不容易瘦了十斤，可幾頓飯的功夫就全回去了——相信不少人都有這樣的經歷。你有沒有想過，為什麼減肥會反彈？
雕刻完美的身材是一場持久戰，而保持完美的身材更難。以我自己為例，為了甩掉自己身上50斤肥肉，我付出了非常多的努力——在健身房揮汗如雨，一點點讓自己的飲食科學健康。雖然這些對我來說已經成為了令我享受的生活習慣，但在養成這些習慣的過程中，我也像其他人一樣經歷過它們對身心的「折磨」。
「我不想反彈再次變回胖子，不想讓勝利果實付之一炬！」——我想這不僅僅是我的心聲，也是所有正在減肥或減肥成功的人的心聲吧。
為什麼減肥會反彈？我們來分情況來討論一下反彈的原因，並告訴大家一些防止反彈的方法。
為什麼減肥會反彈？
1. 採用了錯誤的減肥方法：一些讓你快速瘦下去的方法，比如腹瀉、扎針、埋線、節食等，都是讓人體的水和電解質紊亂，使得肌肉和脂肪脫水。這些快速減肥法，減去的並不是真正的脂肪，而是一些水分。所以當你停止繼續這些減肥方法，補充上營養和水分，你的體重馬上就會回到原始狀態，甚至更胖。更可怕的是，有些人（尤其是女生），會因為這樣不健康的減肥方法導致少經、必經等一系列內分泌紊亂現象。
2. 恢復後不控制食慾：控制食慾不等於節食！就算成功了減掉了肥肉，如果看到高熱量的食物不控制自己的嘴巴，長期的熱量攝入大於消耗，再次長胖不是一件必然的事情嗎？
3. 減肥的周期太短：減肥是個持久戰，這就像跑馬拉松一樣，不跑到終點，前面就算跑了再遠也只能作廢。很多人減肥一個月，看上去小有成就就馬上放棄堅持，結果只會前功盡棄。減肥周期至少應該有三個月，第一個月讓身體適應新的狀態，第二個月重點努力減肥，第三個月鞏固效果。每個月都有自己的階段目標，走完所有才算成功，見好就收只會讓你白費功夫。
什麼樣的人容易反彈？
1. 追求快速減肥的人：什麼一周瘦10斤、一個月瘦30斤的減肥方法都是謊話，這些瘦掉的都是你身體里的水分和肌肉，而脂肪依然還是脂肪。這樣的快速減肥，當你恢復正常作息回到原始體重都是小事，基礎代謝降低讓你變得比原來更胖才可怕。
△「21天減肥法」，號稱可是21天減5-20斤，但許多女生在嘗試後出現暴食、閉經等癥狀
2. 靠飢餓減肥的人：為了減肥連飯都不敢吃，那減肥還有什麼意義？先不說這種減肥方法反彈起來像坐火箭吧，長期如此，還容易導致營養不良、厭食症、暴食症、內分泌紊亂，真的得不償失！
3. 家族有肥胖史的人：由於遺傳基因導致肥胖的人，比普通的減肥者更辛苦。他們往往要付出比常人多幾倍的努力才能達到同樣的效果。
4. 沒有找准肥胖原因而盲目減肥的人：導致肥胖的原因有很多，比如單純性肥胖和病理性肥胖。只有找到了自己肥胖的原因，對症下藥你才能達到理想的效果。這裡特別要提醒：如果是病理性肥胖，請一定要及時就醫，在醫生的指導下配合健康生活習慣科學減肥，以免耽誤病情。
怎樣防止反彈？
保持住減肥勝利的果實，最重要的其實就是保持住健康的生活習慣。要糾正許多人的一個觀點：瘦下來是為了更好地吃吃吃。你瘦下來是為了一個更完美更健康的自己，而不是再讓自己回到從前。健康的生活習慣=運動+健康作息+合理飲食。
很多人往往反彈就是因為控制不住嘴。這裡分享幾個小方法，教你管好那張吃貨的嘴：
·細嚼慢咽，8分飽就好：再喜歡的食物也要慢慢吃，吃個八分飽，不要吃撐；
·早餐要吃且吃好：早餐的質量決定一天的質量，早餐最好多吃一些高蛋白的食物，如雞蛋、牛奶；
·睡前兩小時不進食：睡覺前吃太多東西不容易消化，血糖水平在睡前有大的波動，如果對自己沒有很強的自控能力，不建議睡前進食；
·多吃食物，少吃食品：食品都是經過深加工的食物，這個過程中往往會加入大量的添加劑，且加工方法會帶來更多的熱量、帶走更多的營養；簡單說，少吃零；
·堅持運動：沒事就別葛優躺啦，每天運動一小時，就算是下樓散散步，在家做做自重訓練，都能消耗熱量，循序漸進地讓自己的運動能力進步。
你可以這樣安排三餐
1.早餐：首選高蛋白的食物和富含碳水化合物的食物搭配，碳水化合物能為大腦提供能量，讓你為一天的學習工作做好準備。
△中式早餐：粗糧饅頭+豆漿+雞蛋+蘋果；
△西式早餐：雜糧麵包+牛奶/乳酪+蔬菜+堅果。
2.午餐：如果不能回家吃，那麼自己帶飯是最好的選擇，不僅乾淨衛生，還可以自己掌握營養搭配。主食應以米飯為主，雜糧米飯最佳。
△主食：米飯/雜糧米飯，很多姑娘認為減肥就不能吃米飯，這是非常錯誤的觀念；
△主菜：推薦雞肉、魚肉等脂肪低的肉類；
△配菜：各種各樣的新鮮當季蔬菜，這些蔬菜方便易得，且膳食纖維豐富。
3.晚餐：選擇純粗糧和蛋白質搭配，可以穩定血糖水平，促進新陳代謝。
△主食：薯類/玉米等粗糧；
△主菜：低脂肪的肉類或豆製品；
△配菜：新鮮蔬菜，還可以來一碗熱湯。
三.外食怎麼吃不會胖？
在我微博和朋友圈裡，經常曬和朋友們聚餐下館子的照片。我絕不是所謂的「吃不胖」體質，但我就是可以做到外食也吃不胖。
△有時候我都以為自己是個美食博主了
其實困擾很多人不敢出去聚餐的原因主要有兩點：
1.外面的東西熱量太高；
2.東西太好吃，一吃就停不下來！
和大家分享一些用餐過程中的細節，讓你既能和朋友愉快聚餐，又不擔心長胖。我將用餐過程分為三部分，分別來講一講各部分你都需要注意些什麼，才能吃得不胖（注意，下面的內容針對減脂期的日常外食，如果是每周一次的欺騙餐，這些可以略過）
第一部分：點餐過程
1. 選擇背對食物展示櫃的位子坐下，減少食物對自己的視覺刺激。
2. 坐下馬上喝一杯水，並隨時保證茶杯是滿水狀態（這裡指水或者茶，而不是飲料）：飯前喝水能讓你胃容量減小，還有助於飯後消化。
3. 餐前提供的花生、瓜子、小點心一定不要吃，最好可以讓服務生收走。
4. 打開菜單點菜時，快速地找魚、雞肉、沙拉和蔬菜，其他的少看。
5. 適當吃一些肉類：它們是蛋白質的主要來源。
6. 以低熱量食物取代高熱量食物：比如在芝士焗飯和鱈魚意麵之間，後者會是更好的選擇。
第二部分：用餐過程
1. 最重要的一點：吃得八分飽的時候放下筷子，如果是每人一份餐盤的店，可以讓服務員將你那份收走。
2. 注意烹飪方式：桌上油炸的東西最好不要吃，你得知道，吃一口炸雞相當於吃一碗米飯。
3. 食物的形狀也要注意，這點很多人忽視：丁狀肉類和大片肉類之間，你應該選擇後者。丁狀的食物與調味料的接觸面積更大，簡單來說，等量的丁狀食物會包含更多的油鹽。
4. 降低進食頻率：吃每口前停頓一下，期間你可以和朋友聊聊天，享受一下用餐氣氛。要知道，聚餐的目的不是單純吃東西，也是增加朋友之間的感情。
第三部分：用晚餐後
1. 這是很多人最常遇到的狀態：如果以上所說的你都沒做到，還是不小心吃多，那麼下一頓/隔天吸取教訓，吃少一點，但是不可以不吃。極飽後極餓容易導致暴飲暴食，惡性循環。
2. 控制飲食的過程中，可別忘了增加運動頻率（注意是運動頻率，而不是運動強度），正確做法是：原來一周跑步三次，增加為一周五次，不是原來一次跑一小時，這次突然來個一次跑兩小時。
總結
如果你已經加強運動並控制飲食，卻還是沒有收到預期的效果，先問一下自己堅持了多久？是一個月，還是只是幾天？如果確定自己已經堅持了一段時間卻還是收效甚微，也許只是你沒有找到方法，才導致你走了彎路。希望以上我分享的這些小技巧能夠幫助到你們，但這只是其中一方面，另一方面是自己調整好心態，保持動力堅持下去。
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※吃這些「減肥食物」不胖才怪 吃這些「減肥食物」不胖才怪
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