胸大肌和胸小肌的有效拉伸方法&錯誤拉伸方式

健身 12-02

作者FitTime App&微博：@一介粗人_

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這是一篇很簡單的文章，我會告訴你為什麼以及如何拉伸胸大肌、胸小肌。

先看下他倆分別長在哪兒：

左為胸大肌，右為胸小肌

內容總覽：

胸大肌

胸小肌

拉伸建議（頻率、時機）

一.胸大肌

1.拉伸思路

胸大肌解剖圖示意

肌肉的拉伸無非是「延長起止點」距離，胸大肌起於軀幹，止於大臂，所以拉伸胸大肌時主要是後伸大臂，但還有一些你應該注意的細節，請看下文。

2.有效拉伸方法

胸大肌拉伸動作圖示

·大臂抬至略低於肩關節，如此可讓整個胸大肌拉伸更全面，如果你想有針對性地拉伸上/下胸，那麼大臂於低/高位一些；

·肘部或大臂抵住固定物，著力點是大臂或者肘部，避免小臂著力而損傷肘關節；

·刻意外旋大臂，使虎口沖後，此時你的拉伸側的肩胛骨應該會處於「往後翻」的狀態，這種肩外旋的狀態能更好的幫助拉伸胸大肌（實際上這樣也能拉到胸小肌），並且避免拉到前肩而對肩關節造成壓迫；

·身體往對側的前方傾倒（斜向前，如箭頭所示），或者往前倒後軀幹往對側扭轉，以此來加深胸大肌起點拉伸；

·臀腹需要保持收緊，否則難以抵抗阻力；

·腦袋轉向對側，加深臂前鏈拉伸。

2.錯誤拉伸

錯誤拉伸細節示意

拉伸胸肌的時候不要內旋你的肩關節去拉，這樣的話你更多的只會拉到前肩，如果肩關節本來就不好的人，肩會疼。一個你內旋著肩的細節就是，你的肩前束-上胸不是一個平整的面，肩會突出來。

正確拉伸細節示意

正確拉伸下，你的前肩-上胸會是一個平整的面，肩胛骨會「往後翻」，胸有一種打開的感覺。

二.胸小肌

1.拉伸思路

胸小肌解剖示意圖

胸小肌起於肋骨，止於肩胛骨喙突，注意，是肩胛骨，不是大臂。由其肌纖維走向，拉伸的主要思路是讓肩胛骨上迴旋，就是「往後翻」。

2.有效拉伸方法

有兩種方法，你都可以嘗試，看哪個拉伸感更強

① 高位

胸小肌拉伸示意圖

·聳起拉伸側的肩胛骨（有助於其拉長，參考其解剖圖），90°屈肘抵牆，著力點是大臂，不是小臂；

·通過大臂抵牆固定住肩胛骨，身體往前、往下倒，讓肩胛骨實現相對於軀幹上迴旋；

·註：這個需要比較使勁才能找到拉伸感，但實際上你去簡單地想著讓肩胛骨去最大程度「往後翻」就好了。

② 低位

胸小肌拉伸示意

這跟胸大肌拉伸大部分細節一樣，說說不一樣的：

·側對牆站立（如果你柔韌性不好，需要稍微面向牆一些），手掌全貼牆，此時你應該已經外旋肩關節了，如果沒有，刻意外旋，讓肩胛骨往後翻；

·讓肩胛骨保持後翻，身體略往前倒的同時往對側扭轉。

如果你的胸小肌過緊，或者含胸比較嚴重，那麼進行胸小肌（甚至是胸大肌）拉伸時，你的胳膊和胸會有發麻的感覺，這沒關係，別拉到「疼」就好。

錯誤拉伸和胸大肌一樣，就是避免肩內旋。

三.拉伸建議

拉伸並不是非得練後拉的，事實上，如果你某塊肌肉緊張，那麼拉伸幾乎是多多益善的。

1.練前：不管你練什麼，練前都建議拉伸開胸肌，尤其是對於含胸的人。因為人體是個整體，你需要以一個中立的結構去完成任何訓練，否則容易受傷，或練「走形」。並且胸肌的拉伸說白了也是肩關節的拉伸之一，練前提高其活動範圍，對訓練也有好處。

練前的拉伸去用動態拉伸，就是拉伸幅度達到一定程度使肌肉有拉伸感後，再退回去，這麼來回拉，一般每邊2~3組，每組動態拉10多次（或10秒）就差不多。注意練前的拉伸不需要太使勁，並且不推薦去做靜態拉伸。

2.練中：如果你在訓練過程中覺得由於肌肉張力改變而變得容易含胸，那麼可以去做做動態拉伸去拉開它，讓結構回歸中立，也避免肩關節活動範圍受限。

訓練當中的具體拉伸頻率因人而異，如果你覺得沒問題，那麼完全可以不拉，如果覺得胸太緊，或者肩關節活動受限了，就去動態拉伸一下就好。

3.練後：練後的拉伸是為了舒緩由於訓練而造成的肌肉張力過大，將緊的拉開，避免緊的長期緊下去，緊久了身體結構就變樣了。

練後的拉伸每邊2-3組，每組20s左右，去做靜態拉伸，拉伸感為介於「不適」和「疼痛」之間。

4.日常：拉伸並不限於是否訓練，如果你有體態問題，那麼有針對性的拉伸幾乎可以說是「多多益善」的，因為你變形了那麼多年，別指望每天拉那麼一次就能拉回來。

每天可以拉個3-5次，甚至更多，每次每邊2組，每組20s，靜態拉伸。

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