魔鬼身材三分鐘瘦身體操

　　想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。 　　Step1： 受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。　　骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發身體其他部位變形，直接關係到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧!　　Part1 有意識地讓骨盆活動起來　　1、離別雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向後方倒懸。這時臀部儘可能地貼著床板。　　2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。　　3、活動了盆骨之後，一邊吐氣，一邊慢慢地展開向前倒懸的盆骨周圍的肌肉。　　Part2　　骨盆前後順暢運動 塑造理想身材 模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之後最好平添到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然後挺起後背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌　　接下來從Part2的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩穩地抬起腰，像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺，否則會感到腰痛。　　Step2： 要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。　　單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達，離曲線之美越來越遠。要想反粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。　　Part1 不要浮腫和血液不暢　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。　　Part2 舒適地展開　　促進腳的血液循環 放鬆大腿內側的肌肉後，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式展開。不能剎住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。 Part3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上，能處於最好的狀態。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向運動。回到原來的基本姿勢後再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地運動，不能上下搖晃。　　Step3： 理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?　　Part1 放鬆腋下 去除贅肉　　抬起左上臂，向後彎肘。整隻右手緊抓腋下，並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。　　Part2 運動使用機會較少的內側　　在頭上方合掌，展開上臂後，再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。　　Part3 扭轉動作塑造緊緻上臂　　微微彎曲兩肘，握拳並貼於身側。接著向後伸直上臂，並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。　　Step4： 無論如何鍛煉或節食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。　　實際有小肚子的原因並不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧!　　Part1首先放鬆整個腹肌　　仰卧，放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨後順著其斜下方按壓，最終到達恥骨。最後，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。　　Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位　　為展開下腹部，身體呈俯卧姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在展開，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，繼承呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。　　Part3 繼承刺激腹肌 以完美體型為目標 再次仰卧。　　兩肘支撐床，彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰倚床板的姿勢。抬起雙膝後，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然後又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反覆運動共計十次。

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