溏心蛋和全熟蛋，哪個更營養？原來以前都搞錯了！
（數據來源：成都市氣象局）
小編提醒：
明天是個小晴天，盡情享受周末吧！
雞蛋的做法可是五花八門
溏心蛋、全熟蛋、炒雞蛋......
各種做法有什麼優缺點？
哪種做法更有營養？
今天我們特別邀請到
四川省人民醫院
臨床營養科余雪梅醫生
來跟我們聊聊雞蛋的那些事
蛋清VS蛋黃
蛋黃和蛋白，到底哪個更有營養？
余醫生介紹，蛋清和蛋黃各有優勢，營養成分大不同。
蛋清
蛋清中除了90%的水分外，剩下10%主要是蛋白質。雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。
免疫力低下的老人、兒童以及剛做完手術的人，不妨適量進食蛋清補充蛋白質。
蛋黃
1
脂肪
雞蛋中的脂肪主要集中在蛋黃里，大部分為中性脂肪，且脂肪分散成細小顆粒，故易消化吸收。
2
礦物質與維生素
鐵、磷、鈣等礦物質和維生素A、維生素D、維生素B1及維生素B2多集中在蛋黃內。
但是蛋黃中的鐵與磷蛋白結合，造成人體對鐵吸收率並不高。
儘管如此，對於不能吃肉的嬰兒來說，蛋黃仍顯得非常重要。
3
卵磷脂
蛋黃中含有卵磷脂，這對大腦神經系統和腦容量的發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。
雞蛋幾分熟更營養？
余醫生建議吃熟透的雞蛋，不推薦生吃雞蛋或吃溏心蛋。
首先，生吃雞蛋不衛生，生雞蛋表面往往有沙門氏菌感染，這種細菌可能會導致發燒、腹瀉、腹痛等身體不適，嚴重時甚至會威脅生命。
小貼士
將雞蛋置入100度的沸水中煮3-5分鐘可以完全殺滅沙門氏菌。
其次，生雞蛋中含有抗生物素和抗胰蛋白酶。抗生物素會影響生物素的吸收，長期攝入不足有可能會引發生物素營養不良；另外，抗胰蛋白酶會影響蛋白質的消化。這兩種物質在高溫下會被破壞，所以熟雞蛋比生雞蛋營養價值更高。
最後，熟透的雞蛋中，蛋白質會變性，更易於被人體消化利用，所以余醫生也不建議吃溏心蛋。
雞蛋吃法排行榜
水煮蛋（推薦指數：★★★★★）
水煮蛋口味清淡、營養保留全面、好消化、好吸收，屬於好吃又健康的一種做法。
對於吞咽和咀嚼沒有困難的正常人來說，水煮蛋是一個不錯的選擇。
水煮蛋
1.頭天晚上從冰箱里取出第二天要加工的雞蛋。
2.冷水放入雞蛋。
3. 待水開後再轉小火煮4~5分鐘左右即可。
余醫生解釋，頭天從冰箱里取出雞蛋，是要讓雞蛋適應常溫的環境，避免煮雞蛋時破殼。
煮雞蛋一定要冷水下鍋且不宜煮過久。如果煮過火，雞蛋不僅會口感發硬，而且也影響營養物質的消化吸收。
蒸蛋（推薦指數：★★★★★）
蒸蛋口感滑嫩、有營養、好吸收。
蒸蛋很適合兒童、老年人及消化系統不好的人食用。另外，吞咽、咀嚼有困難的人也建議食用蒸蛋。
蒸蛋（微波爐）
1.用保鮮膜（可微波加熱的）把碗口封住。
2.扎幾個小細孔。
3.蒸 3～5 分鐘。
余醫生提示，攪拌時勿放油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬。蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、銀魚等一起蒸，營養更全面。
荷包蛋（推薦指數：★★★★☆）
加熱時溫度低，水溶性維生素有少許損失。
荷包蛋也很適合兒童、老年人及消化系統不好的人食用。
荷包蛋
1.水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。
2.鹹味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等配菜，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。
雞蛋湯（推薦指數：★★★★☆）
雞蛋湯與水煮蛋在營養上差別不大，消化起來也容易。
雞蛋湯尤其適合兒童、老年人及消化能力不強的人享用。對於吞咽、咀嚼有困難的人來說，也是一個不錯的選擇。
余醫生建議，做雞蛋湯的時候，可以加些其他食材（比如紫菜、番茄）一起煮，營養更全面。
煎雞蛋（推薦指數：★★★☆☆）
加熱時溫度高，維生素B1損失相對較大。更關鍵的是能量過高。另外還很容易「油超標」。
小貼士
余醫生建議健康人群每天食用 25～30 克烹調油，大約滿滿的白瓷勺兩三勺的樣子。另外，不建議吃動物油。
煎雞蛋 「三不要」：
1.火不要過大。
2.時間不要過長（否則雞蛋吃起來會又硬又有韌性）。
3.焦了的部分不要吃。
炒雞蛋（推薦指數：★★★☆☆）
炒雞蛋最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養素，還會讓雞蛋口感變硬。但火太小也不行，因為烹調時間過長水分丟失多，也會影響口感。
糖尿病、消化道功能異常、肥胖、胰腺炎、膽囊結石等人群，應慎食煎雞蛋和炒雞蛋，避免攝入過多的油脂。
茶葉蛋（推薦指數：★★☆☆☆）
余醫生介紹，茶葉蛋主要存在兩個問題。
其一衛生無法保證，雞蛋的泡製時間可能過長，特別是路邊商販出售的茶葉蛋，可能反覆泡，不新鮮也不幹凈。
其二長期浸泡的茶葉蛋有可能會鹽分過高。食用對身體有害。
如果實在想吃，建議可以自己做。
茶葉蛋
1. 冷水放入雞蛋，待水沸後，煮8分鐘。
2. 撈出雞蛋，用勺子在蛋殼上輕敲，使其出現裂紋。
3. 將調料和紅茶倒入煮沸的水中。
4. 待水沸後放入敲碎的雞蛋、鹽、老抽、冰糖等，煮5分鐘。
5. 關火，蓋上鍋蓋，浸泡15個小時即可。
滷蛋（推薦指數：★★☆☆☆）
雞蛋在滷製過程中，容易受細菌污染，同時會造成B 族維生素的損失和鈉含量的增加，蛋白質、脂肪等營養物質基本保持穩定。
余醫生建議大家在吃之前最好充分加熱，搭配新鮮蔬菜一起吃。
一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，或有水鈉瀦留癥狀的患者，建議不要經常吃茶葉蛋或滷蛋。
每天吃幾個雞蛋更營養？
每天可以吃幾個雞蛋？《中國居民膳食指南（2016）》中建議，健康人每天可以進食1個雞蛋。
余醫生補充，對於一些「特別」的群體，吃雞蛋時需要因人而異。
孕產婦
孕產婦每天食用不超過2個雞蛋。
民間有坐月子要多吃雞蛋的說法，但對於物質相對豐富的當今時代來說，膳食的平衡更為重要。孕產婦應適量攝入蔬菜、水果、肉類、奶類等食物，保證營養的均衡。
青少年
青少年每天食用不超過2個雞蛋。
對於平時攝入較多肉類的孩子來說，1個雞蛋足夠了。對於平時攝入肉類相對較少的孩子來說，可以考慮適當多吃1個雞蛋，保證蛋白質的攝入量。
病人
一般高脂血症患者，每天可以吃一個雞蛋，不應該丟棄蛋黃，而對於嚴重的脂代謝紊亂的患者，可以選擇隔天吃一個雞蛋。
而對於那些罹患膽結石、胰腺炎、腎功能衰竭（如尿毒症未透析）、肝性腦病等疾病的患者來說，不適合食用雞蛋，或可在營養師的指導下食用。另外，對雞蛋過敏者也應禁食雞蛋。
什麼時候吃雞蛋更營養？
余醫生建議每天早晨進食雞蛋為宜。
營養早餐三要素
1
碳水化合物類食物
如麵包、粥、麵條等。
2
優質蛋白質類食物
如牛奶、豆漿、雞蛋等。
3
果蔬
果蔬富含膳食纖維和維生素。
余醫生強調，早餐必須有主食攝入，主食才是早上能量的基礎，其代謝產物葡萄糖是人體腦細胞的唯一營養物質，雞蛋富含蛋白質和卵磷脂，可以增強免疫力和提高記憶力。
現在對怎麼吃雞蛋
有了不少心得吧
從現在起，每天早晨一個雞蛋
為整天的學習、工作與生活
增添新的活力吧~
「
ID：scmingyi
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