想跑得快，跑得遠，不粗腿？避免「推蹬」！
前幾天老Q的文章《跑步會粗腿？寶貝，別自己嚇唬自己》（點擊閱讀）里提到，跑步時「不要推蹬」。當天開始就有不少人問跑步君，「到底什麼是不要蹬地啊？」
三言兩語也說不清楚，所以今天，我們就來給大家具體介紹一下什麼是「推蹬」。
什麼是推蹬？
跑步中最關鍵的三個關節的伸展叫做推蹬。這三個關節指的是：腳踝關節、膝關節、髖關節；做個小實驗，你現在在原地蹲下來，你的腳踝、膝蓋、髖都處於收縮狀態，這叫做三關節收縮，立馬原地向上跳，三關節立馬伸展開來，這就是推蹬。
推蹬是浪費力氣，沒有效率的表現。
在傳統的跑步理念裡面，「推蹬」是跑步的一項重要環節。1990年，一位生物力學學家做了一個實驗，在當時被稱為「伸肌悖論」。實驗的內容是這樣的，他找了幾位職業遠動員，然後在大腿前側貼上了感應晶元，讓選手們去操場上跑步，通過電腦來觀測晶元上的反應；結果，跑者的腳「支撐」在地面上時，晶元感應最大（肌肉用力最多），當身體前移，腿部在後面，要「推蹬」時，晶元上任何感應都沒有。向後推蹬，大腿肌肉肯定要發力，可是晶元上沒有「壓力」的反應，所以這個實驗當時被稱為「伸肌悖論」。
在1996年的亞特蘭大奧運會上，幾乎每一位選手都大跨步的奔跑，並且還要用力「推蹬」，這是當時主流「技術」，不過只有一位選手不這麼做，它是美國隊選手Michael Johnson，他不跨步跑，也不推蹬，後來，他獲得了200米男子金牌，並打破世界紀錄；他的特殊跑法在當時的教練和記者的眼裡是個迷。
為什麼不推蹬的Michael Johnson能打破世界紀錄？為什麼這樣的特殊跑法有這麼強的功能？
當時教練和記者眼中的迷現在已不再神秘，姿勢跑法的理論可以解答。
第一，「能量」必須通過體重才能傳導。做個小實驗，你和你的朋友面對面站立後，你的身體向後仰，保持不動，然後出拳去「打」你的朋友，你會顯得很「無力」，當你換一個方式，把身體往朋友身上靠的時候，把拳頭「打」出去，會非常具有能量和衝擊力；
當你體重在後方（仰著），能量是沒法有效傳導的，而你將體重壓過去（重心在前）的同時出拳，能量就具有「威力」，這也是拳擊比賽為什麼要分重量級。
跑步也是一樣。跑步是要向前移動，重心在支撐點的前方，才能有向前的趨勢去移動，這個時候的推蹬（重心在前，向後推），和你仰站著出拳（重心在後，向前推）是一個道理，並不能為跑步動作帶來助力，反而會作為冗餘的多餘動作，使腿留在身後，延緩回到關鍵跑姿的時間。
有的同學可能會問：「可是我蹬地之後感覺自己跑得更遠了啊！」不置可否，推蹬的確可以獲得更大的步幅，但是推蹬更會帶來更長的騰空時間，這一點對跑步的成績傷害很大。
精英運動員從100米到馬拉松記錄的騰空時間都為160毫秒上下，這樣短暫的騰空時間是他們獲得優秀成績的重要因素。如果包含了推蹬動作，我們便很難保持一個較短的騰空時間。步幅只是其他細節做好展現出的結果，不應該刻意追求。
一位體重為60KG的跑者，只要他推蹬一次，腿部對地面的作用力、下落時腿部需要承受的反作用力都會達到60kg，這樣既傷膝蓋、又傷成績的動作，為什麼不避免呢？
跑步節省體能，提升效能的關鍵不在於「推蹬」，而在於「拉起」。根據姿勢跑法」關鍵跑姿-落下-拉起「的姿勢，落下後避免過多支撐，馬上拉起，我們便只需要承擔小腿的重量，或許只有3KG，從而達到更高效、省力的移動。（相關閱讀：《沒掌握這項技術，跑一場馬拉松比爬幾百層樓還累》）。
如何判斷自己又沒有推蹬？
一個跑者有沒有推蹬，可以從以下幾個維度來觀察。下面兩種情況如果發生，證明你已經開始推蹬。
1. 每次腳離地的瞬間，腳踝、膝蓋非常「直」；
2. 跑步時頭部起伏很厲害。
錯誤的推蹬動作
如何改善？
其實不推蹬非常簡單，只要想著「上拉」，拉起來了，自然另一條腿會去支撐身體。放鬆身體，有意識的告訴自己不要去推蹬，讓身體適應一段時間，慢慢就能改正過來。
什麼是好的跑姿？越精簡，越完美；多餘動作越多，越多錯，越沒有效率。總結來看，推蹬是一個浪費力氣，並且會使跑步效能下降，增加腿部負荷的動作（而且還可能會導致粗腿）。明天開始，學著避免它吧！
※冬天不想出門又想運動該怎麼辦？一個籃球練遍全身！
※這三個訓練，讓你的下肢更有力量！
※為什麼我們懶得運動？為什麼我們鍾愛運動？
※跑了一公里就氣喘吁吁？這些拉伸增強你的腿部力量！
※這幾個小技巧，讓你重量訓練時燃燒更多熱量！
TAG:跑步學院 |