不懂「賽後恢復」，輕者傷身，重者竟會導致再不能跑馬！
周日，重慶國際半程馬拉松就要開賽了
賽前備戰小編相信你們都做好了
那賽後的呢？
要想成為一名合格的馬拉松選手，
不僅需要知道賽前如何備戰，
更要了解完賽後的如何恢復的重要性
今天小編為大家準備了一套詳細的賽後恢復安排
需要的自動收藏喲
完成一場比賽很不容易，當我們衝過終點的那一刻，全身也就解脫了，但是值得我們注意的是，當我們衝過終點拿到獎牌的一刻起，身體的恢復準備就開始了，為了以後的比賽，這可馬虎不得！
完賽當天
1）、切記不能立馬坐下或躺下，最好慢走10分鐘左右。
作用：避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。
注意：如果天氣較冷或者有風的情況，應立即穿上外套，預防感冒。
2）、進行拉伸和腿部按摩
作用：避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積，有助於血液循環
3）、疲勞緩解後，及時補充能量
作用：比賽時大量運動和出汗，會引起肌糖原的大量消耗以及導致身體大量電解質流失，
所以這時要及時補充能量及水分，讓身體恢復！
補充物：香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物，如果有巧克力牛奶就更好不過了；水分方面最好補充一些運動型飲料
4）、回家之後，洗個澡或來個腿部冰浴（將雙腿浸在冰塊中）
作用：洗澡能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用，冰浴可以促進腿部血管收縮，使得血液內的乳酸被順利排出，從而達到迅速恢復的效果
5）、睡個覺
作用：勞累了一天，補覺兩個小時，會起到放鬆和恢復效果。
完賽後的幾天
1）、可以慢跑或者騎自行車
作用：排除肌肉酸痛
小編語：相對於慢跑，小編更推薦騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松無異，起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。
2）、適當進行交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練
作用：消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於身體和各個肌肉群的完全恢復
完賽後一個月內
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1）、多給腿部肌肉按摩
作用：放鬆肌肉，讓身體機能更好恢復
方法：可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品。越比較痛的部位，就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆，可以把網球放在腳掌下，腳掌前後移動，並稍微用力踩著轉圈移動，前提是你要坐在椅子上。
2）、每天早睡覺，堅持泡腳
作用：每天早睡覺有助於緩解疲勞和恢復。晚上堅持泡腳一刻鐘左右，有利於腿部血液循環。
3）、均衡補充膳食，多吃蛋白質多的食物為主
為了讓跑友更好的賽後恢復，小編做了一張時間表，需要的自動保存喲
其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽後都會完全休息好幾周，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。
小編相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽後的完美恢復，會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分，甚至會是你堅持做一輩子的事情。
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【12月聖誕季】
小編送上跑步聖誕歌，祝大家越跑越開心，越跑越有勁
PS：12月都會有喲
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