15個增肌減脂動作——讓肥肉遠離 讓肌肉靠近

榜樣的力量 屌絲也有逆襲日

1-3號因為健身房不開門，所以小編都在家做運動，剛剛寫的腹部運動小編做完了，現在這個15個動作裡面有幾個能在家裡做的小編也都做了一遍，但是小編還是全部發出來，有需要的朋友可以到健身房一起做完，這15個動作是無氧和有氧的有機結合不僅能減脂還能增肌。希望大家看了用心練習，有用的話請來給小編點贊。

1、pushup 俯卧撐-歷經考驗的經典 20次為一組

2、plank 平板支撐-再次襲來的經典 30秒為一組

3、glute bridge 臀橋 20個為一組

4、 close-grip pushup 窄握俯卧撐 10個為一組

5 star plank 星式平板支撐 20秒為一組

6、burpee 俯卧撐上縱跳 20下為一組

7、bulgarian split squat 保加利亞分腿蹲 左右各10次為一組

8、suspended pushup 懸掛式俯卧撐 10次為一組

9、prone back extension 俯卧背部伸展 10次為一組

11、pike pushup 派克式俯卧撐 10個為一組

12、pull up 上拉 5個為一組 比較難，可以減少次數

13、roll out 展開 10次為一組

14、inverted roll 倒飛橫滾 5次為一組

15、dip 下沉 10次為一組

這是十五個最經典的減脂增肌動作，十分有效。比HIIT更有效，因為這套動作加大的無氧運動的比重。當然也更難，我不能要求大家做兩組，能做一組已經很不錯了！做完了之後洗個澡泡杯茶，看看書，其實生活就是這麼簡單美好

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TAG:徒手健身 |

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