精選：如何挑選適合自己的跑鞋；怎樣減去肚子上最頑固的肉

每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。

健康跑，每次跑多久、每周跑幾次比較好？

如果是為了鍛煉身體，保持健康，那麼一般每周跑2～3次比較好，每次30～60分鐘是比較合適的。平時工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做運動是給親人朋友最好的禮物。

你可以花5～10分鐘做做熱身運動，讓肌肉熱起來，使心臟做好運動的準備。然後再去健步走、慢跑、練力量或者打球等運動30分鐘。最後再用5～10分鐘壓腿、下腰、做各種拉伸放鬆運動，讓心率慢慢地平復下來，減少肌肉的酸痛。

30分鐘以上的跑步可以提高你的心肺功能，加強心臟容量，同時還能強健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運動中也更有耐力和力量。對於剛開始跑步的人來說，一開始的目標可以定得低一點兒，可以先定20分鐘，這個時間目標基本上不會讓你覺得很不舒服，也較容易堅持，並且也能夠給身體一個慢慢適應的過程。保持輕鬆和有節奏的呼吸，放鬆腳步，逐漸慢慢延長到30～60分鐘。

有些狂熱的跑步愛好者或者急於減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，我們建議最好也控制在一周5次以內。因為對一般人來說，超過這個範圍會讓身體產生疲勞堆積，我們的絕大多數受傷並不是因為某一次「意外」而突然發生的，事實上你的每一次落地，肌肉、韌帶和關節都會承受來自地面的衝擊力，你需要給身體一個休息、修復的時間，否則這些小傷害會慢慢積累下來，並會在某一次的訓練或比賽中「突然」出現。所以，循序漸進、量力而行是鍛煉中必須遵循的一個原則，運動是一輩子的事情，不用太急於求成。

如何判斷自己是否要減肥了？

用目測看一個人是否胖瘦只能說是這個人看起來胖還是瘦，科學地來判斷一個人是否肥胖，目前主要是採用BMI 指數和體脂率。

1.BMI指數

BMI指數即身體質量指數，英文為Body Mass Index，是評估體重與身高比例的常用工具。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式為：

BMI=體重/身高2以身高1.7米，體重60公斤為例，BMI=60/1.72=21。

可以按以下的標準判斷一個人是否肥胖：

BMI 指數在18.5 ～ 24 之間為正常，大於24 則代表過重，小於18.5 則表示過輕。研究顯示，肥胖為糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要風險因素，體重過輕則會伴有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。

2. 體脂率

雖然BMI 指數簡單易用，但BMI 指數並不全面，更準確的指標應該是體脂百分比，就是指脂肪含量佔總體重的百分比。體內脂肪大多位於胸腔及腹部，脂肪能夠保護身體的內臟器官，必要時分解提供能量。

但是，如果過多的脂肪堆積在體內，就會造成健康風險。有些人雖然體重正常、BMI 指數正常，但如果體內堆積過多脂肪，往往隱患更大。下表給出不同年齡的正常體脂標準：

一般認為男性體脂大於24%，女性體脂大於28% 為肥胖的判定標準。目前，體脂儀和體脂稱是比較常見的測量體脂的儀器，主要原理是使用生物電阻法，通過發射生物電流，通過電流在脂肪、肌肉中的不同速度，來估算脂肪和肌肉在體內的比例。但是這種生物電阻法測量受到人體出汗程度、是否進食等因素的影響，會有5% ～ 8% 的誤差。當然這樣的粗略測量在我們平時在運動鍛煉過程中，對自己的身體有個大概了解，也是有一定參考意義的，要精確測量只有通過醫院的核磁共振。

跑步時總是上氣不接下氣，該怎麼正確的呼吸？

呼吸是人們生存的基本條件，呼吸停止了，生命就結束了。人從生下來就會呼吸，那是自然呼吸，平穩均勻。呼與吸要平衡。平衡學體現在各個方面。

今天著重談跑步的正確呼吸方法。呼吸種類很多，如胸式呼吸法；腹式呼吸法；逆式腹式呼吸法和胸式與腹式循環呼吸法等。競技比賽跑步呼吸必須採取胸式呼吸法，健身快樂慢跑也可以採取胸式和腹式循環呼吸法，這需要在長期跑步鍛煉中體驗，我體驗的方法是：只要你開始跑步就要想著正確呼吸，調整好自己的呼吸，養成了習慣，你就可以輕鬆地提高速度了。

從理論上講，兩步一呼兩步一吸；三步一呼，三步一吸。但我們跑友的能力，水平不同，實際跑起來一定結合自己的實際。有一跑友訓練很認真，按理論訓練體會兩步一呼一吸，養成習慣後，再體會三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不進步啊！還感覺很累。因為跑得時間長。這是理論教條訓練法。

跑步正確的呼吸方法是：要自然輕鬆而有節奏的呼吸，用鼻子吸口呼。隨著跑步速度逐漸加快，用鼻口同時呼吸。要求呼吸充分順暢，痛快，使機體得以進行氣體交換，結合實際找出適合自己的正確呼吸方法，不要追求幾步一呼一吸，隨著速度不斷提高，呼吸只有加快，但保持一定的節奏、一定深度，必須均勻。這樣你跑得自然、輕鬆、省力、耐久。

以上的跑步正確呼吸方法適應所有的人，業餘訓練，中老年人在跑步中，要自我把握，自我體會。同時我們跑友們還要學會特殊環境下，呼吸方法。如頂風跑呼吸法：跑步時，舌頭頂上顎用鼻吸用口呼，防止冷空氣進入胸腔。在空氣污染，汽車尾氣的環境中也可以用這種方法。開始不習慣，慢慢得就習慣了。如果遇到塵土飛揚時，最好用濕毛巾堵住口，用鼻子呼吸，防止飛塵進入肺中。

正確呼吸法十分重要，要防止呼吸節奏紊亂，呼吸節奏節奏紊亂就產生產生不良反應：如胸悶，氣短。臉色發白，這是缺氧的體征，必須調整，降低速度。有意識的加強呼氣，才能促進吸氣，就可以調整好了。如果經常發生這種現象，就要看醫生了。

總之正確呼吸方法的學問很大，我們業餘選手在訓練中一定要掌握，你就會提高成績。促進身體健康。我們業餘選手就能堅持系統訓練，我們的機體就能適應，增加運動量和強度。提高訓練效果。提高心肺功能，改善血液循環。提高抗乳酸能力，緩解疲勞。促進我們跑步成績的提高。

正確的跑步姿勢應該是怎樣的？

這是一個老生常談的熱門問題。所謂正確的跑步姿勢就是效率佳、不必浪費多餘力氣的跑法。除了跑姿看起來很漂亮，還能跑得輕鬆、時間又長。漂亮的姿勢= 沒有多餘的動作，這就是正確的姿勢。

正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度出力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯，因此培養正確的跑姿很重要。

一張圖告訴你正確的跑步姿勢，下圖十個跑姿要點是重中之重！在跑步中可以逐一對照糾正，正確的跑姿不但讓你跑得輕鬆，而且不易受傷，記住：跑姿比跑鞋重要！至於剩下的耐力問題，只能通過你長期的跑步鍛煉來提高了。跑起來，總有一天能到達目標的！

冬天到了，推薦一組在家就能練的動作吧

老王建議大家，如果氣溫低於零度以下，就不要出門跑步了，因為這個時候你的肌肉僵硬，不做足充分的熱身運動就會給肌肉/韌帶/關節帶來損傷，在家做一些訓練效果也是很好的。

下面每個動作一分鐘，休息30秒，堅持下去，和肥肉說拜拜！

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怎樣減去肚子上最頑固的肉？

很多女孩子看起來瘦瘦的，但肚子上就特別容易長肉，久而久之，甚至還會因為這些多餘的脂肪引起一些疾病。

那麼下面就教你五個超簡單的動作，非常實用哦！

動作一：仰卧坐姿收腿起

20個

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動作二：坐姿左右轉體

50個

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動作三：仰卧直腿卷腹

20個

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動作四：平板支撐左右轉體

30個

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動作五：直臂支撐左右交叉

30個

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建議在每次訓練後，將以上5個動作做上2-3個循環。

雖然會很累，很難受，但只要堅持下去，一定可以減掉肚子肉，甚至練出馬甲線！

跑步時放屁正常嗎？

怎麼辦？這麼高能的問題如果我沒有在跑步時放過上千個響屁我都不好意思回答。跑步時，放屁很尷尬，但是很常見，你不得不承認。

放屁本身是一個很常見的現象。

人在進食後，由於消化道菌群的作用，產生了較多的氣體。這些氣體，隨同腸蠕動向下運行，由肛門排出。所以，放屁是腸道正常運行的表現，是一種很正常的生理現象。

跑步時會放更多屁？

人在跑步時，會加快新陳代謝，促進腸道蠕動，所以放屁的幾率比平時高。

跑步時放的屁會很響？

跑步是一個全身性的運動，身上大多數的肌肉都參與了跑步運動，當然，肛門括約肌也不例外。氣體從肛門排出時，由於肛門括約肌的作用，就會伴有響聲。

快速科普

屁

物理性質

無色，有刺激性氣味，密度比空氣小，不易溶於水。

成分

氮氣 59%

吸入初期會有胸悶氣短、疲軟無力之感；繼而伴有極度興奮、亂跑叫喊、神情恍惚等行為；最後進入昏睡或昏迷狀態，直致呼吸和心跳停止。

氫氣 21%

吸入過多會導致缺氧

二氧化碳 9%

吸入過多將造成二氧化碳中毒。輕度表現為胸悶、頭暈、無力；嚴重中毒將威脅生命。

甲烷 7%

吸入過多將引起窒息，也許會導致人體爆炸。

氧氣 3%

吸入過多將導致呼吸中樞停止工作。

其它 1%

微量化學物，比如氨和臭糞素。將這些化學物濃縮成一種氣體就是核武器。

跑步後臉為什麼會通紅？

跑步後臉紅是很正常的，跑步促進身體的血液循環，新陳代謝，血液循環加快了，血液中帶氧的血紅蛋白含量高，所以血管呈紅色，在皮膚比較薄，毛細血管豐富的臉部就會出現紅色。不是皮膚紅，是皮膚下面的小毛細血管。

臉部微血管擴張,血流增加就是讓臉紅通通的原因之一。除了擴張血管,交感神經也讓心跳加快。先天上體質的不同與荷爾蒙也與「臉色」有關。

這是因交感神經和腎上腺素、正腎上腺素之間產生複雜的相互作用,因此有些人運動完就會臉紅,而有些人則臉色慘白。不用擔心的太多。 你會因為多鍛煉，而改善了這一現象，多多的鍛煉吧！

如何挑選適合自己的跑鞋？

跑步是一項沒有對抗的運動，賽場上比較的是個人的絕對速度，沒有攻擊沒有防守，按理說真的不容易受傷。可是跑步傷病近年來越來越頻發，據統計，44%的跑步傷病，都是因為選錯了跑鞋！那麼，如何選擇一雙適合你的跑鞋？

跑鞋的真正作用

人在走/跑的時候，腳在落地時會有一個旋轉的動作，這個動作加上足弓的下陷就構成了人體腳部最本能的緩震系統。選擇合適的慢跑鞋就是對這個緩震系統的一個加強與矯正。

想選擇跑鞋，先了解雙腳！

足態分析

自己判斷足弓類型：在地上平鋪一張報紙，雙腳打濕站立到報紙上，對照上圖觀察自己的腳印。

步態分析

很多跑者完成了上一步足態分析，就根據網路經驗開始選擇跑鞋了。事實上足弓高低僅僅是判斷足內旋狀態一個依據，但不是絕對標準。除此之外足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到足內旋，這些都是靜態標準，動態情況下內外翻會更加複雜。所以判斷一個人內旋狀態最好的辦法就是看一雙跑鞋底部的磨損區域。

PS: 足內旋，是指在行走和跑步的時候，大多數情況下，腳後跟外側首先著地，隨著重心的向前推移，腳後跟向內側傾倒，在離地時產生一個自然向上翻轉的動作，這個向內側翻轉的動作就叫做足內旋。

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鞋底磨損比較平均 — 正常內旋

正常內旋的跑者，腳部肌肉可以自然減緩地面對腳部的衝擊力，腳底受力較均勻，幾乎所有類型的跑鞋都在可選範圍之內。

鞋底外側磨損較大 — 內旋不足

內旋不足的跑者，腳部肌肉較為僵硬，足弓無法為蹬地提供足夠的張力，比正常內旋的跑者需要更多的緩衝性能，適合高緩衝性的跑鞋。

鞋底內側磨損較大 — 過度內旋

過度內旋的跑者，雙腳內側將承受過大的重量，當跑者前進時，負荷會由內部邊緣承擔，而非前腳掌。這會導致腳部的不穩定，不僅會影響跑步的效率更會引起跑步的障礙，過度內旋的跑者應考慮選擇具有較高支撐功能的跑鞋。

跑步引起膝關節受損的原因有哪些？

如果對跑步的人做一次調查，相信遭受過膝蓋損傷的朋友是占絕大多數的，那麼作為跑者中最為常見的一種傷病，它的引發也是有原因的，主要分為下面這點：

1.熱身不足

沒有充分熱身的身體，肌肉和關節都還是比較僵硬的，運動能力和柔韌性更是未能達到跑步的要求，這個時候強行出發跑步，容易引起膝蓋的損傷。

2.姿勢不正確

不良的跑步姿勢會使膝蓋所承受的負荷增大，長期如此的話就會使膝關節過度勞損，越來越脆弱。

3.跑步強度過大

這是許多剛開始跑步的人容易犯的錯誤，過於激進的追求跑量展現自己的潛力，但是他們孰不知這樣做其實已經讓還未適應節奏的膝關節收到損傷。

4.肌肉力量不足

沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，就無法給膝蓋提供強有力的支撐和保護，導致膝關節承受額外的負擔引起傷病。

跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。

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