冬天，增肌要這樣增！

冬天來了！

普通人的打開方式是添衣加被

可是作為一個健身者

我們的打開方式應該是是添加肌肉！

冬天，其實正是增肌的好時機！

讓我們養出一身肌肉！

下面就來告訴你

冬天健身增肌的10條建議吧！

No.1 限制食品種類

如果你重視健身效果

那麼你的菜單里應該多包含下列食物

精牛肉，雞肉，蛋類，魚肉，乳蛋白/酪蛋白

大米，土豆，全麥麵包，水果

堅果，蔬菜，橄欖油，牛油果

No.2 增加進食次數

想要增肌，你應該保證每天有6-7頓飯

每頓飯只需中等攝入

每2個小時進食一次可以保持飽腹感

讓胃不會收縮

並提高營養攝入和身體代謝效率

No.3 增加碳水化合物攝入

只有攝入足夠的碳水化合物

才能保證你的肌肉能夠不斷

有能量來全速增長

（肌肉的修復及蛋白轉換）

避免體內產生皮質醇

並提高胰島素分泌

一般情況，為了在冬天保證增肌

早餐的碳水化合物攝入量應該翻倍

並在鍛煉後加餐

這樣可以降低脂肪堆積

並促使肌肉成長

No.4 補充蛋白質

推薦大家在每天6-7餐的同時補充蛋白質

盡量擴展攝入蛋白質的來源

這樣能讓體內氨基酸更加平衡

另外，乳蛋白代謝速度很快

所以適合鍛煉後攝入

酪蛋白可以持續補充，緩慢代謝

因此更適合睡前攝入

No.5 必須脂肪酸

脂肪作為人體內的組成部分

它對我們的健康及肌肉增長同樣重要

攝入適量脂肪並不會直接讓你長出更多肥肉

值得注意的是

正常吃飯時應該避免攝入脂肪

這樣只會提高體內脂肪含量

No.6 營養補給

在增肌時，不少營養補劑

可以加速你的增肌過程

這裡推薦的補劑有

β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸

L亮氨酸，魚肝油，BCAA

甜菜鹼，瓜氨酸蘋果酸

No.7 注意睡眠

只有在我們休息時

肌肉才會增長

而在睡覺時

肌肉增長最快

每天一定要保證至少

有7-8小時睡眠時間！

No.8 不要跳掉有氧鍛煉

冬天是增肌的大好時節

提高力量，增加體重

但是，這並不意味著

你就能跳掉有氧訓練

一般來說要保證在

力量訓練後做完15-20分鐘

中等強度的慢速有氧鍛煉

這樣你的心臟才會更強

同時從脂肪中燃燒更多熱量

No.9 選擇正確的鍛煉

在冬天，推薦的鍛煉動作有

深蹲，腿推（腿推舉），硬拉，俯身划船

肩上推舉，引體向上，臂屈伸（dips）

卧推，站姿划船，上斜推舉

No.10 鍛煉綱要

冬天增肌，你可以遵循下列綱要來進行：

1.每周重量舉訓練不要超過4次，做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鐘（從第1個動作到最後1個動作）

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

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