這可能是16年底，最有誠意的「脊柱健康建議」

針

對

脊椎生病的病因，除了先天的脊椎畸形之外，絕大多數是因為後天身體的操作錯誤與生活習慣的偏差所造成。

這些生活上的惡習是造成脊椎生病的根本病因，我稱之為「第三層級問題」，也是最高層級的問題。

如果生活上的惡習沒有改正，做盡各種治療，效果都是短暫的。以下就我長期觀察台灣的病人，最常見的十種生活惡習，介紹如下：

1

皮夾子放褲子臀部口袋

許多男士習慣將皮夾子放在褲子臀部口袋，雖然攜帶方便，但卻暗藏脊椎傷害的危機。因為當臀部坐下時，放皮夾子那一側的坐骨會被頂高，該側的骨盆會跟著向上移位，並在同側的腰椎形成深凹的腰際線，讓對側腰椎凸出，形成腰椎側彎。久而久之，脊椎兩側的肌肉張力漸漸不對稱，腰酸背痛隨之而來。

解決方案：冬天皮夾放在外套口袋、公事包或背包中。夏天皮夾放在公事包或背包中。

2

低頭看手機

低頭的姿勢會使頸椎與胸椎後突，增加頭頸部背後的壓力，造成椎間盤突出與頸椎早衰。低頭也會惡化駝背與脊椎側彎，胸骨也會跟著向內擠，造成胸悶、鬱悶等不適感。而後頸與上背的肌肉也會長期緊繃、酸痛。除了造成脊椎的酸痛與退化之外，長時間低頭看手機也容易讓視力惡化。

解決方案：看手機時，四周找支撐物（例如桌子），請將握手機的手肘放於其上。

3

坐在床上看電視

這種「半坐半躺」的不良姿勢是造成下背痛與椎間盤突出的頭號元兇。此種姿勢下，骨盆會後傾，腰椎會後突，椎間盤自然被向後擠。同樣的道理，坐在地上陪小孩玩或在和式床墊上久坐，也是讓腰椎椎間盤退化的重要兇手。

解決方案：椅子一定要坐滿。尾骶骨和椅背之間不要有空隙。在地板陪小孩玩可跪坐在地墊上。長坐姿（即把膝蓋打直的坐姿）時間不可超過10分鐘。

4

長時間穿高跟鞋

穿高跟鞋除了足前區疼痛長繭之外，還會讓身體重心向前，造成骨盆前傾，腰椎前彎，與胸椎駝背。久而久之，肩頸酸痛和腰酸背痛就成了揮之不去的夢靨。長期穿高跟鞋的人通常睡覺時都無法平躺，必須側睡才稍能入睡。將體態調整之後，骨盆回復正常動態，睡覺時才能平躺。。

解決方案：高跟鞋後鞋跟與前鞋底的高度差以3公分為宜，切勿超過5公分。正式場合需穿著高跟鞋時，可攜帶舒適平底鞋換穿。穿著高跟鞋時間以不超過2小時為宜。正式場合結束後，即刻換回較舒適的平底鞋。

5

連續久坐工作

久坐無疑慢性自殺！連續久坐超過半小時，血液會積在下半身，造成下半身肥胖。長期久坐也讓骨盆後傾，腰部椎間盤向後突出，加重腰椎的變形與退化。久坐的人，身體運動不足，心肺功能衰退，容易造成三高癥狀（高血壓、高血糖、高血脂），加上少喝水，腎臟功能也會漸漸衰退。久坐時若盯著電腦螢幕看，不但會讓視力減退，頸椎也容易提早退化。

解決方案：每坐30分鐘一定要起身活動，可以用手機設定鬧鈴，或以多喝水常跑廁所的方式，強迫自己起身。

6

站著低頭工作

許多人得站著低頭工作，例如廚師，家庭主婦、打擊樂器表演者等。這種姿勢的特色是人是站著的，但工作的空間卻在一般高度的桌上。對脊椎危害極大， 因為頸椎和腰椎會同時受傷。 剛開始只是肌肉拉傷或是肌筋膜疼痛症，久了之後，椎間盤容易突出，脊椎開始退化。千萬不要忽視這種錯誤體態，許多頸椎與腰椎手術的患者，之前都是長期擺在這種姿勢的。

解決方案：換工作當然是最好的辦法。但大多數人應該做不到。退而求其次，只好藉由修正自己工作的姿勢，讓傷害降到最低。我這兒提供一個改正此錯誤姿勢的秘訣，就是「微彎膝」。微彎膝的要領是站立工作時，雙腳平行站立，膝蓋微微彎曲10度左右，此時想像屁股向後翹，頓時感到頸椎與腰椎的張力舒緩許多。

7

愛翹二郎腿

翹二郎腿是許多人常有的習慣，它對身體的不良影響，主要是因為它改變了骨盆的正確位置。 翹二郎腿那一側的骨盆通常會被頂高，造骨盆歪斜。 骨盆是脊椎的地基，骨盆一旦歪了，接在它上頭的腰椎也跟著歪斜，就因此形成了脊椎側彎。

解決方案：隨時提醒自己要端坐，不要翹二郎腿。習慣翹二郎腿的人，他們的下肢、髖關節和骨盆多半有舊傷，所以才會感覺翹二郎腿時會比較舒服。如果能藉由專業人士找出下肢、骨盆的舊疾， 將它們整體歸位， 才是根本的解決之道。

8

電腦螢幕在身體的側邊

電腦螢幕的位置如果長期在身體的一側，使用電腦時，軀幹就會不自主地做旋轉的動作。這會讓某些旋轉肌群長期處在收縮狀態，脊椎、肋骨也會跟著旋轉，時間久了，就變成結構性錯位。這是脊椎慢性背痛的元兇之一。

解決方案：電腦螢幕一定要放在身體的正前方，如果實在無法避免，轉頭時一定要連身體一起轉，讓骨盆與胸廓在同一個平面轉動。

9

桌椅太高或太低

我們東方人個子較矮小，如果使用歐美人規格的桌椅，往往桌子的高度偏高。

門診看到許多胸悶，肩頸酸痛的病人，仔細觀察他們的胸骨都向前上方拱高，肩頸肌肉僵硬，呈現駝背姿勢。這些都是工作時桌子過高的典型體態。

發育中的孩子則會因為身高的快速增長，而有桌子高度偏低的問題。

桌子一但偏低，小朋友就會用駝背、低頭的方式來讀書寫字，漸漸形成駝背、低頭的不當姿勢。

尤其孩子正值成長過程，錯誤的姿勢會讓骨架朝向錯誤的方向成長，長大之後就很難改正了。

解決方案：最好的解決方法就是更換合適高度的桌椅。到底桌子的高度是多少才合適呢？有一個很簡單的規則：就是正坐在桌前，桌面的高度剛好位於自己胸骨劍突以下三指幅的位置。

10

常常彎腰搬重物

不當的彎腰搬重物是造成脊椎與筋骨損傷最大的元兇之一。

臨床上常見到移動摩托車等重物造成脊椎與骨盆錯位的案例；也常有搬動傢具造成椎間盤突出的例子。

因為彎腰的動作是違反腰椎正常生理曲線的，不當彎腰會讓脊椎本身處於生物力學上不利的條件，再加上身體的旋轉，很容易造成脊椎的錯位或椎間盤突出。

解決方案：彎腰本身是不健康的，因此在日常生活中，筆者提出一個取代彎腰的動作，即「收腳，彎膝、翹臀」三部曲。

所謂「收腳」，是將兩腳靠近距離約20公分，互相平行，既不內八，也不外八。 接著作「彎膝」的動作，將膝蓋向前彎曲約 15度左右。

接著作「翹臀」，將臀部順勢向後翹出，上半身的高度就會跟著下降，達到彎腰的目的。這種取代彎腰的方式，讓腰椎保持正常的生理曲線，不易造成錯位或椎間盤突出。

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