從站立往下做瑜伽輪式，你準備好了嗎？

?

圖為艾揚格大師的演示

如果你躺著起輪式已經做到位了（這點很重要），今天嘗試一下從站立往後往下做輪式。（P.S.初學者不要輕易嘗試）

練習之前一定要熱身！

建議熱身：哈他拜日十二式5遍

一、找到腿的正位

在輪式中，雙腿的正位的肌肉的激活很重要。

在小腿中段套個瑜伽繩，腳打開與髖同寬，這個寬度就是做輪式時腿的寬度。

在這裡找到做山式的感覺，膝蓋上提，腹部微收，尾骨朝下。

保持10次呼吸。

活動脊柱，在這裡做一個側彎，保持腳的寬度和臀部位置，

雙手上舉，右手抓住左手腕，呼氣往後邊延展。

保持10次呼吸，換邊重複。

在幻椅式張激活腿部力量。

緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部往後。

雙手上舉，肩膀下沉，腹部遠離大腿。

保持10次呼吸。

二、擴展胸腔，延展頸椎

在做輪式時，頸椎的位置很重要，

我們試試在側角式中找到頸椎的正位。

雙腿打開比一腿寬，右腳朝前，左腳內扣。

彎曲右膝蓋90°，右手肘放在膝蓋上方。

左手放在後腦勺偏左的位置，保持看前方，頭稍微去推左手掌，相互對抗，找到頸椎正位。

準備好以後，緩慢將頭轉向左上方，而不是只轉動下巴。

保持頭的正位，左手往頭頂方向延展。

在後彎有2個常犯的錯誤：一是讓下巴帶著胸腔延展，下巴抬得抬高。二是為了避免下巴抬得抬高，下巴保持不動。

在蛇式中找到下巴正確的位置。

趴下來，雙手在肋骨兩側，吸氣，雙手推地，手肘彎曲內夾。

重點是讓胸腔帶著身體向上，而不是下巴。

保持10次呼吸。

三、把前面兩點結合起來

小腿綁著瑜伽帶，吸氣，雙手向上向後來到後腦勺，食指交扣。

胸椎向上，頭自然往後，手和頭相互對抗，保持頸椎後側的延展。

保持10次呼吸。

然後右手背放在下背部，肋骨下端。左手放在腹部。

保持脖子的正位，腹部和胸腔的延展。

保持10次呼吸。

四、不要忘記大腿前側的拉伸

輪式是身體前側的拉伸，大

腿前側也不例外。

從低位弓步開始，右腳在前，左腳在後。

右手往後抓住右腳背，盡量拉腳跟靠近臀部。

如果還可以，左手肘放在地面。

保持10次呼吸，換邊重複。

五、為站立後彎做準備

在駱駝式中找到往後彎的感覺。

膝蓋打開與髖同寬，腳踝腳背貼地，雙手叉腰。

吸氣延展胸腔和腹部，呼氣雙手往後抓腳跟。

保持髖部對齊膝蓋，腹部拉伸，胸腔上提延展，頸椎自然生理曲度。

保持10次呼吸。

從駱駝式開始，（先在腳後放個抱枕），身體往後彎更多，移動髖部向後。

雙手滑動到膝蓋窩，啟動大腿力量控制緩慢往後，最後把頭放在抱枕上。

保持10次呼吸。

躺下來，起個輪式，找到輪式的感覺和正位。

從橋式開始，雙腳打開與髖同寬，雙手與肩膀同寬，放在肩膀上方地面。

吸氣頭頂點地，呼氣手推腳推胸腔向上來到輪式。

保持10次呼吸。

靠牆做站立後彎

在剛剛起輪式時，脊柱腳和手的距離，這個距離就是現在腳離牆的距離。

背對著牆，胸椎向上，髖部往前，雙手往後推牆，頸椎放鬆。

保持10個呼吸。

離牆找後彎的感覺

山式站立，雙手叉腰，推髖部向前，腹部延展，胸椎向上，頸椎自然生理曲度。

保持10個呼吸。

穩住之後，雙手離開髖部，合十胸腔，保持髖部的位置不變。

保持10次呼吸。

準備好之後，雙手往頭頂方向延展，就像雙手推前一樣。

保持10次呼吸。

在腳下方踩住捲起的瑜伽墊做後彎

對於第一次從站立往下做輪式，腳跟可以踩在捲起的瑜伽墊上。

向前面的步驟基礎上，往後彎更多，雙手盡量指向地面。

繼續後彎，雙手靠近地面更多。

雙手落地，壓實地面。

雙腿用力，推胸腔往上穿過雙手之間。

六、做完輪式之後的修復體式

做完輪式一定要做修復體式，

才不會導致腰椎疼痛。

1

神猴式

從低位弓步開始，左腿在前，緩慢伸直左腿往前，雙手撐地。

當雙腿都伸直以後，雙手向上延展。

如果不能雙腿伸直，雙手推在磚塊上方，磚塊放在臀部兩側。

保持10次呼吸。換邊重複。

2

單腿坐立扭轉前屈

彎曲右膝蓋，坐在右腳跟上，左手抓住右腳踝，右手向頭頂防線延展，抓住腳趾。

保持10次呼吸，換邊重複。

3

單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，雙手往前延展，抓住腳掌。

保持10次呼吸，換邊重複。

4

瑪里琪A

彎曲右膝蓋，腳掌踩地，對齊右臀部外側。

右手往後繞過小腿前側，左手往後抓住左手，左腿保持有力回勾。

身體往前往下摺疊。

保持10次呼吸，換邊重複。

5

坐立前屈

雙腿伸直回勾，雙手抓住腳外側，吸氣延展脊柱，呼氣往下摺疊。

保持10次呼吸。

PS:堅持原創是一種態度,你的贊是小編的精神食糧.

體式要一步一步練

瑜伽路上

就差一個你

一首輕緩的音樂每晚9點

帶你進入瑜伽的神秘世界

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽路上 的精彩文章: