講真，減脂真的沒有你們想的那麼複雜，那麼痛苦...

HIIT

（High-Intensity Interval Training），即高強度間歇性有氧訓練，在將脂肪從脂肪細胞中調動出來方面，有著更顯著的效果，但脂肪進入到血管中，並不意味著所有脂肪被分解。

通常運動：健身操、橢圓機等..

SSC

(Steady-state cardio)，即恆速有氧，在將脂肪從脂肪細胞中調動出來方面，效果並不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，卻比HIIT更高效。

通常運動：游泳、長跑..

由此我們可以得出更高效的減脂手段：先HIIT，後SSC。

對於HIIT，重要的是組數和強度，高強度的間歇性訓練可以迅速加快新陳代謝。而對於SSC來說，控制在20分鐘左右。

為了降低你身體的體脂，獲得較好的身材。必須掌握好何時攝入碳水。一般認為，減脂需要合理限制碳水的攝入，因為降低碳水攝入能降低胰島素水平，從而幫助你減脂。但控碳又不能太激進，否則會影響肌肉的修復和生長。

當你決定要減脂，你不僅要確定每天攝入多少克碳水，還要確定什麼時候攝入。

最好的做法，是將碳水集中在訓練前後攝入。

訓練前一小時左右攝入低GI碳水，能提高你的能量水平，保證你的訓練狀態；訓練後攝入中高GI碳水，能迅速補充消耗掉的糖原，幫助肌肉修復生長，讓身體更好地迎接下一次訓練。

將碳水相對集中在訓練前後攝入，能保證你在熱量赤字的狀態下，有充足的能量進行高強度力量訓練以防止肌肉流失，並且最大化減脂的效果。

如果你的一餐中碳水較多，那麼就減少脂肪；如果你的一餐中脂肪較多，那麼就減少碳水；或者你可以根據一餐的總熱量自定義碳水和脂肪的配比。

簡言之，碳水和脂肪都是熱量來源，你最好不要在一餐中攝入太多的熱量。不管是低脂肪、高碳水飲食，還是高脂肪、低碳水飲食都可以用於減脂，但你肯定沒聽說過高脂肪高碳水飲食是可行的。

另外，你肯定沒聽說過低蛋白飲食是有效的，因為蛋白質意義非凡，它能幫助肌肉生長或維持、提高代謝率、提供飽腹感等。雖然蛋白質也能提供熱量，但蛋白質更多的是用於合成物質（肌肉、頭髮、皮膚等），其只會在你脂肪和碳水不足時做為能量來源，如節食、長時間訓練等。

綜上，你的減脂飲食計劃，最好攝入足夠的、定量的蛋白質（每斤體重至少一克），並且協調好脂肪和碳水的量，以保證熱量不超標。

不管是有意識地還是無意識地，我們都更傾向於做一些更輕鬆愉快的訓練，因為它們不會讓我們氣喘如牛，但它們往往會讓我們消耗更少的熱量。

比如練腿，暫且不比較腿屈伸和深蹲，若從腿舉和深蹲兩者間任選其一，大家可能會選前者，因為你們可能會覺得腿舉和深蹲都是練腿的，而且腿舉看起來更安全，但你們還有一個深藏內心的原因——腿舉做著更輕鬆。不用想都知道，深蹲無疑會消耗更多的熱量。

不要逃避更難的訓練動作，因為你善待你身體，身體並不會善待你。

咖啡因有兩個用處：促進脂肪分解、讓你更興奮。

促進脂肪分解，是建立在運動消耗的基礎上的，因為脂肪不會因為你攝入了咖啡因就分解；讓你更興奮，意味著更大的訓練強度，更多的熱量消耗。

建議剛開始可以嘗試喝純的黑咖啡，如果覺得麻煩，可以買咖啡因補劑。注意咖啡因的攝入量要循序漸進，根據自身的耐受程度調整攝入量，不要剛開始就攝入過量咖啡因。

為了讓身體快速地吸收氨基酸，我們建議在訓練中攝入20-30克乳清蛋白，吸收更快，對胰島素的刺激更強，還能保證肌肉在運動中不易被分解，也不容易感到疲勞

如果你處於極限減脂期間，可以用緩釋蛋白作為你的減脂餐，持續緩慢的氨基酸供給既能保證你的能量需求，而且不容易餓，也不用擔心肌肉被分解。

如果你處於極限減脂期間，可以用緩釋蛋白作為你的減脂餐，持續緩慢的氨基酸供給既能保證你的能量需求，而且不容易餓，也不用擔心肌肉被分解。

你需要的不只是健身