初練瑜伽腿沒力？教你坐著就可以啟動肌肉！

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初學瑜伽，你會發現，一節課下來大腿前側酸痛極了，特別是如果你剛上完哈他瑜伽或流瑜伽，裡面有弓步、幻椅式、戰士序列、樹式等站立體式，也許你保持不了幾個呼吸大腿就酸脹到你不得不停下來。

而且，很多體式其實是需要腿部力量的。比如後彎體式，無論是趴下來的弓式，還是跪著的駱駝式，或者是輪式，都需要腿部力量穩定。又比如單腿下犬式、L型手臂支撐、站立腿上提、船式等等。

今天推薦一個小竅門，坐著就可以啟動大腿前側肌肉，看著簡單，做起來可不容易哦！

步驟一

坐下來，雙腿伸直，腳回勾。

在左腳跟下方墊個瑜伽磚，豎起來放。

背部延展，雙手往前伸直掌心相對，腳趾上方。

步驟二

呼氣，腿保持不動，身體往前往下延展，雙手在左腳掌兩側。

步驟三

保持身體和左腿的角度，雙手保持在左腳兩側，吸氣，把左腳跟向上離磚塊。可以的話保持3次呼吸。

下一次呼氣時把左腳跟放回磚塊上，重複5次步驟2-3。換邊。

左右練習完之後一定要做這個低位弓步變體拉伸大腿前側哦！不然第二天大腿酸痛、大腿越練越粗不要怪我喲……

低位弓步變體拉伸大腿前側

（至少1分鐘，從左到右拉伸強度依次加深，適可而止哦！）

PS:堅持原創是一種態度,你的贊是小編的精神食糧.

體式要一步一步練

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