長期熬夜對身體有哪些傷害？

　　作者：周不潤，北京大學神經生物學博士，知乎優秀回答者

　　鏈接：https://www.zhihu.com/question/19754433/answer/30929327

　　著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

　　今年是世界熬夜之王Randy Gardner完成壯舉的第52周年。1964年的那個聖誕假期里，17歲的高中生Gardner堅持了264.4小時(11天24分鐘)沒有睡覺，創造了新的吉尼斯世界紀錄，從此走上神壇。其後紛爭的歲月里，雖然江湖上又傳出266.5小時甚至453.7小時沒睡覺的壯舉，但Gardner的王座依然牢不可破，因為吉尼斯世界紀錄擔心有人不知死活地盲目挑戰，已經停止更新這項紀錄……所以11天是有正式科學紀錄的、人類不睡覺的最長時間。

　　更神奇的是，結束實驗以後，大家紛紛猜測Gardner可能要連續睡幾天來補覺，Gardner卻在當天晚上只睡了14小時40分鐘，直到晚上20:40一直保持清醒。繼續入睡10個半小時後，原地滿血復活。監測一直持續了10周，各項測試結果都顯示，Gardner的身體沒有一點點問題。由此監測停止，江湖上只留下Gardner的傳說。

　　你可能會想，這有什麼好牛逼的，哥也曾網吧持續工作3、4天不睡覺，給哥吃點東西，喝喝咖啡，打打遊戲看個片什麼的，再堅持幾天說不定也可以。那麼，再看看這個報道：

　　26歲男子連續11天熬夜看歐洲杯後死亡

　　2012年歐洲杯6月9日開始後，長沙球迷蔣小山每天熬夜看球，一場不落。6月19日凌晨，蔣小山看完義大利隊對愛爾蘭隊的比賽後便睡覺，但從此一覺不醒，在夢中死去，年僅26歲。醫生建議年輕人要珍惜生命，熬夜看球一定要適可而止。

　　「男人看球，怎能少得了啤酒。」本屆歐洲杯，蔣小山和朋友們相約去酒吧看球，一邊看球一邊喝啤酒。而這其中，蔣小山尤為瘋狂，「我們偶爾休息一下，他每天都看，一場不落，最喜歡英格蘭和法國。」朋友說。

　　同樣是11天，卻是完全不同的結局。

　　這兩個熬夜的人，是比較極端的案例，容易帶給人錯覺。第一個錯覺是，熬夜也沒太大關係，不會對身體造成什麼影響，只要周末或者項目結束，好好補補覺就恢復了。第二個錯覺是，熬夜危害太大了，不小心一下就死了哦。

　　其實，這些都無法徹底地描述熬夜的後果。睡眠佔據了我們生命1/3的時間，我們花在任何一件事上的時間都不可能超過睡覺的時間。用腳趾頭想也知道，睡眠一定是有某些重要的意義，可能是讓我們保持頭腦清醒的方法，甚至也可能是讓我們保住生命的重要措施。

　　我們是因為睡覺太舒服了，才選擇去睡覺的嗎？顯然不是。睡眠有點潤物細無聲的、很和諧的感覺，自然而然地來到，通常我們無法拒絕它，乖乖上床睡覺，再帶著充沛的精力醒來。即使偶爾用喝咖啡等方式來拒絕，隨後再補上也就好了，對身體沒太大影響。從來沒有一個人僅僅因為缺覺而死的，那個長沙球迷的死亡與他看球過程中的抽煙喝酒有很大關係。所以熬夜不是一定會死，熬夜死亡的多數是很多因素在共同起作用，熬夜只是其中一個誘因。

　　而隱藏在這種和諧相處的表面下的，是打破規律後無窮無盡的報復。長期熬夜就是這種試圖打破規律、逆天而行的重要手段。

　　除了本身有睡眠障礙的情況，我們可以把主動長期熬夜分為兩種：

　　第一種，每天睡足7-8小時，睡眠時間並不減少，只是晚睡晚起。這種情況在22:00–6:00 睡覺真的比 2:00–10:00 更有利健康嗎？這個問題里說過，在此不贅述。概括一下，就是晚睡者更容易沾染不良生活習慣(不健康飲食和煙酒過度)，更容易抑鬱，並且帶來風險，雖然目前還不清楚這風險到底是什麼。

　　第二種，長期熬夜，且睡眠時間不足。這種長期熬夜帶來的後果，是絕對有害而且嚴重的，借用維基百科的一幅圖概括一下：

　　幾個最主要的方面有：

　　1. 直接對身體健康的危害：

　　肥胖

　　肥胖睡眠越少，BMI越高。例如一項跟蹤500人13年的調查顯示，每天睡眠時間少於6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

　　糖尿病風險增加

　　中老年人中，睡6小時的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小時的1.7倍，睡5小時以下則升高到2.5倍。

　　心血管疾病風險增加

　　對沒有冠心病的中年人進行10年監測，發現每天睡眠5個小時以下，10年內發生冠心病的風險高了45%。

　　各種疾病的死亡率增加

　　對已患有各種可能致死疾病的人來說，減少睡眠時間，增加死亡率。

　　神經方面

　　睡眠減少會降低注意與警覺性，並在此基礎上降低整體的認知功能，比如影響情緒系統，造成抑鬱和焦慮情緒；同樣也會造成學習和記憶能力的下降[8]。

　　2. 間接危害

　　長期熬夜的人不只是身體健康狀況受影響，有時候也會影響生活和工作中的表現，帶來的後果可能更嚴重。

　　疲勞駕駛

　　美國睡眠醫學學會統計資料顯示，約1/5的車禍與疲勞駕駛有關，每天有超過8萬人在開車時打瞌睡，每年有25萬起車禍與睡眠有關。如上所述，睡眠減少會降低注意與警覺性，但與一夜沒睡的人比較，那些並非整夜不睡，只是長期睡眠較少的人更容易發生事故。一夜沒睡的人反而會想到盡量不要開車，即使開車時也要想辦法打起精神來。而長期睡眠少的人卻往往缺乏這種意識，過高估計自己的警覺性，事實上在危險來臨之際，他們的警覺性已經不足以應付了[10]。

　　某些專業領域

　　很多專業技能也需要充足的睡眠來提供保證。例如2004年的一項調查顯示，每天睡4小時以下的住院醫師，犯的錯誤是睡7小時醫師的2倍[11]。

　　所以長期熬夜這種事情，既有對身體的慢性傷害，也有因為容易犯錯導致的瞬間悲劇，還是能免則免吧。

　　最後，照例是一些常見問題FAQ：

　　1. 每天睡多長時間最好？

　　沒有一個完美的數字，每個人的個性都是與眾不同的，睡眠時間也是一樣。每個人每天需要的睡眠時間都可能不一樣，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能彌補回來。一般來說，如果早上醒來後很累，白天瞌睡或者要花很長的時間午睡，那說明睡眠不足。如果要確定適合自己的睡眠時間，最好是在放假的時候，不要玩的太瘋，也不要刻意規定睡覺和起床時間，這樣幾天就能知道自己大概需要多長時間睡眠了。

　　2. 睡少了或者睡多了好不好？

　　都不好。除非是天生對睡眠需求很低或很高的人，其他絕大部分人，睡眠的好處跟時間的關係都近似於倒著的U形曲線，中庸最好，過短或過長有風險。以上所說的長期熬夜對身體健康的直接影響，多數都呈U形曲線，也就是說，睡眠時間太短或太長，都會帶來肥胖增加、糖尿病和心血管病風險增加等等。

　　3. 如果因為工作原因，實在長期睡不滿7個小時，怎麼辦？

　　如果是要保持工作狀態，含咖啡因的食物必不可少，它們的作用不只是讓我們不打瞌睡那麼簡單，而且是有助於保持認知功能，提高警覺性，減少工作和生活中犯錯的幾率。

　　如果要恢復身體狀態，一個晚上是不夠的，幾個月的熬夜可能要好幾周的長時間睡眠才能恢復。可能一開始每天要睡10個小時，但慢慢就會恢復正常睡眠時間。在此期間，盡量不要吃含咖啡因的食物。

　　References:

　　1.Coren, Stanley. "Sleep deprivation, psychosis and mental efficiency." Psychiatric Times 15.3 (1998)： 1-3.

　　2.Dement, William C., and Christopher Vaughan. The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night"s sleep. Dell Publishing Co, 1999.

　　3."http://news.163.com/12/0621/09/84H074H900011229.html", 網易新聞， 2012.

　　4.Hasler, Gregor, et al. "The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study." Sleep 27.4 (2004)： 661-666.

　　5.Gottlieb, Daniel J., et al. "Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance." Archives of internal medicine 165.8 (2005)： 863-867.

　　6.Ayas, Najib T., et al. "A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women." Archives of Internal Medicine 163.2 (2003)： 205-209.

　　7.Tamakoshi, Akiko, and Yoshiyuki Ohno. "Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER- 27.1 (2004)： 51-54.

　　8.Kerkhof, G. A., and H. P. A. Van Dongen. "Effects of sleep deprivation on cognition." Human Sleep and Cognition: Basic Research 185 (2010)： 105.

　　9."Drowsy Driving Fact Sheet". American Academy of Sleep Medicine, 2009.

　　10.Van Dongen, Hans PA, et al. "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER- 26.2 (2003)： 117-129.

　　11.Baldwin Jr, D. C., and Steven R. Daugherty. "Sleep deprivation and fatigue in residency training: results of a national survey of first-and second-year residents." Sleep 27.2 (2004)： 217-223.