男人學會吃才能長肌肉

擁有健美的肌肉相信是每位男士朋友的心愿，除了需要合理的運動外，還要學會吃。因為只有吃對了食物才能幫你更快速的長肌肉。在這裡，為大家來介紹一下男人要怎麼吃可以幫助長肌肉吧。

男人吃什麼長肌肉

蘋果汁。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。

酸奶。天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質30.78克。

全脂奶。如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。

除此之外，想要長肌肉，飲食還需要注意什麼呢?

男人長肌肉的飲食原則

蛋白質主打：蛋白質之所以如此重要，是因為它是細胞非常重要的組成部分，肌肉細胞也不例外。運動時，身體處於分解代謝狀態，分解肌肉以得到能量。運動後，身體又進入合成代謝狀態，合成肌肉以維持正常機體活動，並以及為下次運動做準備。而蛋白質作為肌細胞的重要組成部分，在肌細胞合成代謝中的重要性不言而喻。因此，進食足夠並且健康的蛋白質，是讓肌肉「浮凸有致」的前提!

碳水化合物輔佐：蛋白質應該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助於蛋白質的吸收。碳水化合物除了有助於肌肉的塑造外，還可以快速提供運動所需的能量。

訓練後半小時立即進食：試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不太運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不可以。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中，是在運動後2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動後30分鐘內進食組和2小時進食組，然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30鍾內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。

長肌肉不能急於求成，要持之以恆哦。

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