用這種4分鐘訓練法練hiit！突破減肥瓶頸期

減脂期最困難的就是到了瓶頸期，效果上難以突破。

不同的訓練方式，就會出現不同的瓶頸期。

想要突破瓶頸期，最有效的辦法就是改變訓練計劃，從而得到有效突破。瓶頸期的主要原因是身體已經適應了當前訓練強度。

如果你之前的減肥運動是跑步，動感單車，跑步機等常規有氧運動，到了瓶頸期，可以考慮增加運動強度，利用hiit高強度間歇法訓練。

如：

運動場快跑200米，步行100米，重複4次。

單車上快踩30秒，慢踩30秒，重複4-6次。

跑步機上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重複4-6次。

當然如果要進步增加難度，可以直接跳hiit高強度間歇減肥操課，通過力量訓練高強度間歇，讓心率在短時間內提升到燃脂心率，減肥燃脂效果都非常強，關注hi運動健身微信號「hiydjs」。

hiit訓練靈活多變，訓練強度可以通過組次頻率來調整，以達到自身能適應的強度。

今天介紹一種hiit訓練方法，4分鐘訓練法。

對一個動作進行4分鐘高強度間歇訓練。

要注意以下幾點規則：

1、動作難度選擇：無論徒手還是負重器械，選擇一個能在12-15次做到力竭的動作或訓練重量。（就是一口氣做12-15次就完全做不了下一次了）

2、訓練頻率：選擇好訓練動作與難度，就可以開始訓練，4分鐘內，訓練-休息-訓練，依次重複，訓練次數與休息次數可以自由發揮，如做10次，休息10秒，或者9次再休息等，但總時間控制在4分鐘。

3、重複次數：一般要求在4分鐘內完成36-45次重複，如果重複次數在45次以上，可以考慮增加難度，如果在36次以下，可以減小動作難度與負重

在訓練日，每個部位選擇一個動作，每個動作進行4分鐘訓練法，組間休息2-3分鐘

下面是動作計劃：

任何力量動作，都可以用4分鐘訓練來完成，以下這組計劃，如果你不方便做到（沒有器械）也可以選擇徒手訓練動作。

一、平板啞鈴卧推（4分鐘訓練）

二、高位下拉（4分鐘訓練）

三、啞鈴深蹲（4分鐘訓練）

四、站姿啞鈴推舉（4分鐘訓練）

五、杠鈴彎舉（4分鐘訓練）

六、繩索下壓（4分鐘訓練）

七、卷腹（4分鐘訓練）

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