8個超簡單的有氧運動 輕鬆擁有馬甲線

有氧運動+正確的飲食，這是擁有良好的腹部肌肉的最有效的公式。而每個人的理想飲食和鍛煉取決於他/她的減肥要求、身體體型。下面為大家介紹一組鍛煉腹部肌肉的簡單動作，迷人「腰」精很簡單。

1. 船式姿勢

躺在地上，背靠地板。將你的上半身和腿部撐起約30度的角度，保持30-40秒的姿勢，然後放鬆。重複這個動作10次，同時緩慢呼吸。

瑜伽專家Usha Chegappa說：「掌握對姿勢，重複這個動作可以幫助收緊你的上腹部和下腹部。」

2. 駱駝形姿勢

跪在地上，腳背靠地，拱起你的背，並把手放在腳後跟，將肚子向外推。保持此姿勢30秒，重複10次。

Usha表示：「在做這個動作時，腹部肌肉收縮，釋放，可以得到很好的鍛煉。」

3. 仰卧起坐姿勢

躺在地板上，腿部與地板形成直角，肩膀靠在在地板上，手部抱頭。吸氣，膝蓋往胸部方向運動，同時提升上半身角度，約形成30度的角度，呼氣時放鬆。重複此練習15-20次開始。

「不要拱起你的背部，這個動作將幫助你收縮腹部肌肉，給它們一個有效的鍛煉。」Usha解釋。

4. 橋樑姿勢

躺在地板上，雙手放在你的身體兩側，腳平放在地板上，膝蓋彎曲。收縮你的腹部，慢慢地挺起腹部，形成一個橋樑姿勢。保持這個位置幾秒鐘，然後慢慢降低。　　健身專家Kiran Swahney建議：「如果你患有腰背問題，請避免這種鍛煉。」

5. 轉體動作

平躺在地板上，伸展雙臂像飛機一樣，手掌朝上。將右腿膝蓋盡量往左胸靠近。重複蓋動作10次，換左腿。

「確保你的肩膀平躺在地板上，保持正常呼吸。」Kiran建議。

6. 循環蹬腿動作

坐在地板上，背部與地面形成45度角，舉起你的腿。用雙腿交替進行緩慢蹬踏運動。保持呼吸正常。還可以讓左肘觸碰右膝蓋，右肘觸碰左膝蓋，反覆替換。

「這種緩慢並且需要控制肌肉的動作，可以給腹部肌肉施加壓力。」Deanne解釋說。

7. 傾斜動作

一邊手掌支撐觸碰地面，手臂與身體形成45度角。肘部支撐你的身體，另一隻手與身體方向一致，伸直即可。這個動作可以感覺到斜肌的拉伸，給它們一個良好的鍛煉。重複15-20次運動是理想的。

「確保你的身體在一條線上，沒有任何彎曲和拱門，呼吸平穩。」Deanne表示。

上述腹肌鍛煉需要在一段時間內重複以獲得期望的結果。「在腹部鍛煉動作之間，應當給予適當的休息，可以將每周執行的重複次數增加至兩套。」Kiran建議。

小編建議：

（1）固定進食時間

一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

（2）細嚼慢咽

生理機能，會在足夠的時候自動發生「飽足」的信號：「夠了！夠了！再也吃不下了。」這過程需要二十分鐘，而且相當複雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。