最全無器械力量訓練秘籍！

1、髖屈伸（臀部、腘繩肌、下背部）

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平躺在地板上，手臂放在身體兩側，腳架在一個高的平台上，膝關節大約彎曲90度。然後緊靠腿部力量，將髖部儘可能地向上推，大腿和背部成一條直線，用力收緊腘繩肌和臀部肌肉，接著緩慢地將腹部放低，直至其回到起始位置。

2、隱形椅（股四頭肌、腘繩肌、臀部）

背靠牆站立，將雙腳前移，遠離牆壁，背部和髖部始終靠在牆上。彎曲雙腿，放低身體，直到大腿和地面平行，此時，膝蓋應該在腳的正上方，膝關節處彎曲90度。儘可能久地保持這個姿勢。

3、握踝深蹲（腘繩肌、股四頭肌）

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站立，雙腿併攏，彎腰，用手抓住腳踝。儘可能將腿伸直，然後屈膝下蹲，直到臀部接觸到握著腳踝的手。接著，抬起臀部，儘可能地把腿伸直。整個過程中手始終握著腳踝。

4、弓步（股四頭肌、臀部、腘繩肌、髖部屈肌）

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站立，雙腳併攏，腳尖指向正前方，左腿向前邁一大步，雙腿彎曲，髖部放低，直到右膝幾乎接觸地面。此時，兩條腿的膝關節處應當都是90度，左膝應該在左腳的正上方，不能超出腳尖。接著，左腿發力，讓自己站起來，回到起始位置。不要鎖定膝關節。在這個動作過程中，你始終都要挺胸抬頭。另一條腿向前邁，重複這個動作。

5、弓步跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、增強平衡性）

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從標準弓步開始，主要靠在身前的腿發力，向上躍起，你要跳得足夠高，使你的雙腿可以在空中交換位置。剛開始做弓步跳時，會覺得難以保持平衡，這也是這個動作的難點所在。通過做弓步跳可以增強穩定肌。

6、深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部、髖部屈肌）

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站立，雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同時，上身慢慢向前傾斜，直到你的肩膀位於膝蓋正上方，但你的膝蓋一定不能超過腳尖。然後只依靠腿部發力緩慢地站起來，腳跟要一直在地上。

7、深蹲跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、小腿）

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深蹲到底，雙手放在地上，然後儘可能高地向上跳，同時雙手向上舉過頭頂。儘可能輕地落地，然後再次跳起，如此反覆。

8、相撲深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部）

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站立，雙腳距離大於肩寬，腳尖指向外側，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿，放低身體，直到你的大腿和地面平行。接著，站起來，回到起始姿勢，在動作最高點用力收縮你的臀部肌肉，堅持幾秒。

9、動感深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部、下背部）

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從相撲深蹲完全蹲下時的姿勢開始，手臂向下伸，手指之間與雙腿之間的地面接觸，向上跳，伸直雙腿，身體離地後併攏雙腳，以正常站立的姿勢輕輕地落地，順勢彎曲雙腿，雙腿分開，回到相撲深蹲的姿勢，手臂再次向下伸，手指觸摸雙腿間的地面。在整個動作過程中，背部都要儘可能地挺直。

10、仰卧分腿（臀部肌肉）

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如果養成了在做完弓步與深蹲練習後再做這個練習的習慣，用不了多久你就會發現你的臀部看起來像是不受地心引力控制一樣。

趴在一個寬大而穩固的平面邊緣，如桌子，讓桌角或平面的邊沿位於骨盆下，兩條腿完全懸在桌子或平面外，雙手抓住平面兩側，幫助自己保持平衡。分開雙腿，讓雙腿距離儘可能地遠，然後儘可能高地向上抬起雙腿，膝關節處略微彎曲。然後併攏雙腿，直到雙腳腳跟輕觸，膝關節處仍然只能略微彎曲。在儘力抬高雙腿的過程中，你的腿應該在空中畫出一條弧線。在動作的最高點一定要用力收緊臀部肌肉，然後緩慢地分開雙腿，讓雙腿距離儘可能地遠，接著再放低雙腿。每組完成10次反覆，做幾組就可以了。

11、大字跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、小腿）

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從相撲深蹲的最低位置開始，此時雙腳距離大於肩寬，雙腳穩穩地踩在地面上，腳尖指向身體外側，臀部貼近地面，背部挺直，肩膀擺正，抬頭向前看，雙手放在雙腳間的地上。然後，猛地向上躍起，儘可能地伸展四肢，落地時雙腳扶地，回到起始姿勢。注意落地要讓腳尖先觸地，然後彎曲雙腿，以緩衝下落衝擊力。

12、跳箱子（增強髖部爆發力、鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部、髖部屈肌、下背部、小腿）

淺蹲跳

從站姿開始下蹲，直到大腿與地面成大約45度角，然後起跳。

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半蹲跳

開始時大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，這個練習需要使更大的力。

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深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，然後下蹲，直到你的臀部碰到腳跟，腳跟始終不能離開地面。起身時不要太快，接著逐漸加快速度，直到你完全跳起來。

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13、柔式深蹲（大腿、腘繩肌、臀部）

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站立，雙腿與肩同寬，單手抓住一個物體以保持平衡，手的位置與腰等高。只彎曲雙腿，放低身體，上身後仰，直到你的臀部接觸到腳跟，這時應當是腳尖在支撐著你的身體。注意：你的背部和大腿在整個動作過程中始終成一條直線，髖部一點兒都不彎曲。然後，靠臀部到小腿的每一塊肌肉發力，重新站起來，回到起始姿勢。注意：背部和大腿始終要成一條直線。

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