孕媽飲食有技巧 選好零食寶寶也加分

上海人文類十大科普公號

整個孕期，孕媽咪的主要能量和胎寶寶的營養，大部分都來自於孕媽咪每天的飲食。那孕媽咪怎麼吃既健康，又為胎寶寶供給充足的營養？

孕媽咪一日三餐該吃啥？

?孕媽媽首先要選擇穀類、薯類及雜豆類食物，每天達到200～300克，其中雜糧不少於五分之一。

?可以添加一些麵粉類食物，如紫薯花捲。雖然主要是對碳水化合物的補充，因為有紫薯加入，從顏色上有利於刺激食慾，紫薯也可以提供抗氧化成分，具有維持抵抗力的作用。

?吃膩了順色的白米飯，孕媽咪可以用豆類來作為米飯的點綴和增色，比如紅豆、綠豆、豇豆等。豆米飯不僅可以提供豐富的碳水化合物，而且豆類和穀類食物一起可以實現氨基酸互補，使蛋白質的利用率更高。

?蔬菜類食物每天300～500克，以深色蔬菜為主；水果類食物每天需要攝入100～200克。

?一日之計在於晨，孕媽咪在早晨可以多吃一點。喜歡吃粥的孕媽咪可以在粥中加入一些蔬菜和肉末，這樣的食物可以讓孕媽咪在攝入碳水化合物的同時既補充了維生素又補充了蛋白質。

?食用魚、禽、蛋、瘦肉共150～200克，可以提供身體所需的優質蛋白。

?奶及奶製品每天需要200～250克，睡前喝牛奶，其中的色氨酸有助於睡眠的作用。

?食用堅果類食物，攝入一定量的不飽和脂肪酸

?每天植物油控制在15～20克，食鹽不能超過6克。

?每天要堅持走步運動，飲水量不要少於1200毫升。

哪些飲料不能貪嘴？

對於孕媽咪而言，白開水是補充身體水分的最好飲料。以下這些飲料孕媽咪不能貪嘴哦。

【可樂型飲料】

要知道這種飲料中也含有咖啡因，孕媽媽們還是少喝為好。

【咖啡】

無論是晨起醒神，還是工作解乏，亦或午茶休閑，咖啡受到很多人的青睞。不過，孕媽媽得留意了，要知道咖啡中的咖啡因可是危害胎寶寶健康的隱形"殺手"，它容易引起流產或早產，而且還有可能使細胞發生變異，引起畸形。所以孕媽咪盡量不喝哦。

【酒及含酒精的飲料】

酒的害處大家都知道，當然它對孕媽媽以及肚裡的寶寶的害處更無庸置疑了。酒精通過胎盤進入寶寶血流造成流產及早產，更會造成寶寶的先天異常，喜歡喝酒的孕媽咪要剋制一下哦。除了白酒、黃酒、啤酒、紅酒，還包括糯米甜酒以及各種含酒精的飲料，媽媽們不要掉以輕心。

【紅茶】

紅茶不僅含對胎寶寶不利的咖啡因，還含大量的鞣酸，與鐵結合很難被吸收，孕媽媽若過多地飲用濃茶，可能引起缺鐵性貧血，給胎寶寶留下先天缺鐵性貧血遺患。

選好零食營養又解讒

孕期口味變化大，嘴巴癢的孕媽咪到底該吃哪些零食既滿足媽媽口腹之慾又有利於寶寶的發育呢？以下這些零食，讓孕媽咪在解饞之餘，也能為自已和肚子里的寶寶營養加分！

大棗：棗子不僅含有豐富的維生素C，還能給孕媽咪補充鐵。不過大棗也不能吃多，太多很容易使孕媽咪脹氣。把大棗放在粥里做成紅棗粥，既營養又美味。

核桃：核桃易得，且營養價值非常高，它含有豐富的維生素E、亞麻酸以及磷脂等，尤其是亞麻酸對促進大腦的發育很重要。不過，孕媽咪要知道，核桃中的脂肪含量非常高，吃得過多必然會因熱量攝入過多造成身體發胖，進而影響孕媽咪正常的血糖、血脂和血壓。

酸奶：富含益生菌的酸奶，可以幫孕媽咪調理腸胃，同時又是補充蛋白質很好的來源。而且酸奶清涼、爽口，很容易被消化吸收。

乳酪：這可是牛奶"濃縮"成的精華，1千克乳酪製品都是由10千克牛奶濃縮而成的，具有豐富的蛋白質、維生素B群、鈣和多種有利於孕媽咪吸收的微量營養成分。天然乳酪中的乳酸菌有助於孕媽咪的腸胃對營養的吸收。還有一點很重要，怕胖的孕媽咪一點都不用擔心吃多了乳酪會會發胖！

板栗：板栗含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、多種維生素等營養成分，有健脾養胃、補腎強筋、活血止血的功效。孕媽咪經常吃板栗，不僅健身壯骨，還有利於骨盆的發育成熟，並消除孕期的疲勞。

海苔：海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富。它含有15%左右的礦物質，各種微量元素與大量的礦物質，有助於維持體內的酸鹼平衡，而且熱量很低，纖維含量很高，對孕媽咪來說是不錯的零食。但我們在選擇海苔時一點要選擇低鈉鹽類的。

無花果：無花果富含多種維生素和果糖以及葡萄糖等，是孕期的絕佳零食哦！孕期有便秘的孕媽咪可以選擇多吃些！

葡萄乾：葡萄乾能補氣血，利水消腫，其含鐵量非常高，可以預防預期貧血和浮腫。不過，甜甜的葡萄乾也不能多吃，尤其偏胖的孕媽咪和患有妊娠糖尿病的孕媽咪要盡量避免吃葡萄乾。

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