想減掉腹部脂肪？還得靠這九個秘訣

健身 12-29

想減掉腹部脂肪？還得靠這九個秘訣

這裡有個秘訣：要想減掉腹部脂肪，唯一的途徑就是保證你的體內荷爾蒙的平衡。我們將告訴你如何做到這一點。

1、腹部脂肪很容易燃燒，但減少熱量的攝入真不的管用

腹部脂肪一般都儲存在體內臟器的周圍，而不是單純的你拿手捏起來並覆蓋腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁禍首。如果你這部分的脂肪高於身體其他部位，就說明你體內的荷爾蒙失去平衡了。其實腹部脂肪是最容易燃燒的，因為它對腎上腺素很敏感，但前提是你體內的激素必須平衡才行，如果胰島素、皮質醇和其他激素不平衡，就不可能燃燒腹部脂肪。所以我們為了完美的荷爾蒙平衡一定要避免低熱量飲食。靠嚴格控制熱量攝入的方法來減肥是一個極不科學的方法，它忽略了你的身體對不同食物的反應和營養需求。此外，那些因為減肥而擔心熱量的做法會進一步加劇體內皮質醇的升高，造成體內荷爾蒙更加的失衡。所以你只要保持健康的生活狀態，放鬆心情就會有奇蹟發生。

2、體內環境決定激素的平衡

當體內激素平衡時，皮質醇可以保護和燃燒脂肪，鍛煉會讓皮質醇、兒茶酚和生長激素一起調動儲存的脂肪來提供能量，所以身體脂肪會逐漸減少。同時胰島素、存儲激素就會降低，這是一個完美的脂肪燃燒的環境，因為當皮質醇升高但胰島素降低，燃燒脂肪的酶稱為激素敏感脂肪酶（HSL）會增加。另外一個脂肪存儲蛋白脂肪酶（LPL）就會減少。然而這個優良的脂肪燃燒的環境有多種的方法可以破壞，比如吃高脂肪的食物和高糖的飲料，這時你就會胰島素飆升，破壞燃燒脂肪的能力。或者你每天攝入大量的高碳水化合物食品，從而產生大量的胰島素釋放，就這創造了一個完美的腹部脂肪存儲的環境，一天當中胰島素高居不下，LPL保持活躍，而HSL就會減少。想保持良好的狀態我們建議進行力量訓練，因為肌肉對胰島素敏感特別有幫助，同時力量訓練可以提升大腦的功能，改善皮質醇的釋放量。在飲食上要避免精製和高碳水化合物食物，因為它們含有大量的糖，使胰島素飆升。除非你每天的運動時間超過4個小時，所以你一定要關注蛋白質、碳水化合物的比例。

想減掉腹部脂肪？還得靠這九個秘訣

3、通過控制你的嘴來平衡激素

禁食或者攝入非常低的碳水化合物飲食在某些情況下是有益的，能夠改善代謝和燃燒脂肪的能力，還可以減少炎症。但是當你長期如此身體就會提高皮質醇的含量，皮質醇指揮身體通過轉化肌肉的氨基酸為身體和大腦提供必須的葡萄糖，所以這個時候身體認為要儲存脂肪，這樣才能在緊急時刻不分解肌肉，久而久之腹部脂肪就會越來越厚。不吃飯的另一個結果就是皮質醇引起血糖升高從而大量分泌胰島素，這不是關鍵所在，關鍵是長期這樣你的身體細胞就會對胰島素抵抗，就意味著沒有能量可以提供給細胞。所以，一定要科學飲食，不能有強烈的飢餓感，否則皮質醇就會升高，我們建議每天選擇4-5頓的高蛋白飲食，以防止胰島素風濕和不必要的皮質醇。

4、高皮質醇讓你做出錯誤決定

高皮質醇會激活大腦的相關區域，讓你渴望食物帶來的渴望，但這種渴望只針對很小的目標。當你壓力過大時皮質醇升高，這時你絕不會去選擇牛肉或者蔬菜，而是去選擇一些高碳水化合物和高糖的食品，比如: 蛋糕、可樂、米飯饅頭等。其實這樣的選擇並不會徹底解決你的問題，相反因為胰島素的飆升將會很快的將其轉化為脂肪堆積在腹部。長期下去一旦發展成胰島素抵抗就會導致飢餓素、胃促生長素和瘦素也不正常，就會導致大腦對進食的處理變得緩慢，不能及時的控制攝入量。我們應該避免所有的加工食品、高糖分食品等垃圾食品，計劃每頓飯的蛋白質含量和脂肪配比，以及蔬菜水果的比例。避免通過吃來減少壓力，最近一項研究發現，人在壓力過大時皮質醇會升高，選擇正確運動方式的減少了腹部的脂肪，而對照組則採用飲食緩解壓力結果身體成分變得更糟。

5、通過睡眠來破解高皮質醇

很多時候由於各種各樣的原因讓我們得不到足夠的睡眠。這是一個惡性循環，睡眠不夠就會產生應激激素，從而破壞你的激素平衡。缺少睡眠會減少褪黑素的釋放，加大皮質醇的釋放。缺少褪黑素你將無法保證良好的睡眠質量，導致胰島素的敏感性和糖耐量下降。生長素釋放降低，睾酮和雌激素水平降低，也就會抑制你的運動恢復並減慢你的新陳代謝。進一步，由於睾酮偏低你就會失去鍛煉的能力，體力下降，但對食物的渴望增加。所以你必須保證足夠的睡眠讓你的皮質醇回歸正常。

6、優質蛋白是最好的減掉腹部脂肪的食品

增加優質蛋白的攝入量是最穩定的瘦腰的方法。例如，在一項大調查中，年輕的志願者們發現那些每頓飯服用10克EAA的人群腹部脂肪最少，因為動物蛋白中，EAA含量最高。所以說如果有條件要多攝入動物蛋白，尤其是每頓飯的攝入，例如牛肉，魚類和蛋奶類。使用蛋白質利用率較低的食材，如豆類，那你就需要吃大量的這種食材，但卡路里數一定會超標，所以盡量選擇蛋白質利用率較高的動物蛋白比較好。

7、改善胰島素敏感性

一些脂肪能夠幫助我們減掉腹部的脂肪，如在魚肉中發現的必要脂肪酸（EFAs）就有這個功能。同時魚油可以改善胰島素的敏感性，因為它可以保護細胞的脂質層，這使得身體燃燒葡萄糖的效率更高，並能降低皮質醇含量。2011年的一項研究發現，成年人服用6個星期的魚油即使不鍛煉也提高了身體肌肉的質量減少的脂肪的含量，研究人員認為這主要是減少了身體的壓力從而改善了身體的成分。在日常飲食中添加來自於魚油omega-3和植物油中的omega-6脂肪。

想減掉腹部脂肪？還得靠這九個秘訣

8、修復你的腸道

腸道的健康直接影響身體的健康和身體的成分。研究表明，保護腸道抗炎細菌和益生菌能夠縮小腰圍。在日本的一項研究中，受試者連續4周飲用發酵的牛奶導致腹部脂肪減少了8.2%。身體其他部位的脂肪和腰臀比也有所減少。研究人員認為益生菌幫助人們改善新陳代謝從而減少腹部的脂肪。這主要歸功於一種叫脂聯素的抗炎信號，它提高了身體燃燒腹部脂肪的能力。每天吃含有益生菌的食物或含有益生菌的發酵食物，如：高質量的酸奶、泡菜、韓國泡菜、乳酸酒、味増、發酵蔬菜等。

9、優化碳水化合物

少吃碳水化合物是減掉腹部脂肪的秘訣，但低碳水化合物如果做錯了，會產生比較嚴重的後果：

提升情緒的神經遞質5-羥色胺變得枯竭，人會感到沮喪。

大腦和身體造成代謝激素，如瘦素和胰島素的反應遲鈍。

甲狀腺功能放緩，導致新陳代謝下降。

所以碳水化合物是任何飲食的一部分，也控制著腹部的脂肪，所以要聰明的選擇碳水化合物：

避免所有的精製碳水化合物，如：麵包、餅乾和大多數加工食品，因為幾乎所有的食物都含有至少一點點的小麥、玉米、大米作為材料。

從根本上減少澱粉的攝入。目前國人的熱量50%以上來自大米、玉米、小麥、土豆，造成糖尿病和肥胖的飛漲，因為我們的消化系統不能有效的消化這麼多的糖。

消除所有的液體碳水化合物，尤其是恢復型飲料，包含：運動飲料、蘇打水、果汁、加糖的咖啡或茶。

消除所有的啤酒，盡量避免飲酒。歐洲一項針對二十五萬人的研究中發現，男人每天只喝一個酒精飲料就會增加腹部的脂肪，紅酒除外。

攝入碳水化合物的原則：

1、鍛煉後攝入碳水化合物可以幫助降低皮質醇、提高新陳代謝率，會將碳水化合物直接轉化成糖原補充到肌肉中，而不是變成脂肪儲存起來。