熱身遠比你想像的重要得多

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本文轉自黑跑團，作者王樂

Trainning

什麼熱身是好熱身？對專項有幫助的熱身！

提到熱身，很多人腦海中就是「輕描淡寫」的活動活動身子，其實，多數人對熱身都有著深深的誤解。

傳統廣播體操里的熱身動作大家都知道吧，扭扭脖子，扭扭腰，轉轉手腕，抖抖腳……那個熱身動作來自於我們父輩小時候，嗯，大概是新中國剛成立發展體育運動的時候。這極其「經典」的熱身組合，已經用了50多年，並且照這個趨勢看，還能再用50年。這種古老的「世紀徒手操」，其實有很多動作都跟不上時代甚至是錯誤的。原因已經找不到了，或許是知識的更新沒有滲透到教材改革當中，也或許是小學體育課本就是很少更新，反正，這樣的熱身（有很多不必要或者潛在危險的動作）再繼續傳承，實在是沒必要了。那麼什麼是靠譜、科學的熱身呢？

為什麼要熱身？

先說一下為什麼要熱身。可能有些跑友（甚至很大一部分）是不熱身的，或者非常隨意和胡亂進行，短期看問題也不大，長期看，則危害重重。總的說來，熱身有四個超級牛的作用，不重視熱身就會缺失了這些關鍵模塊，讓本來應該是科學健康的事情變得沒那麼完美，甚至產生危害，或者長期危害。

熱身的四大好處：降低運動損傷、提高運動表現、建立心理準備、運動員長期發展的需要。

簡單地說，很多傷病都與不熱身密切相關，不熱身考驗的有你的結實程度，還有醫療費的土豪程度；不熱身就很難進入運動狀態，或者進入運動狀態變得遲緩，對追求成績的人來說是災難性的；熱身是某些頂尖運動員的魔法護身符，這個後面再說；人的柔韌性發展是特別受限制的，長期來看，熱身就是最好的基礎訓練。

損傷問題不可不察？

多數運動受傷都是熱身不正確或熱身不足造成的，相信受過傷的朋友們都會有所覺察。人受傷，「突然」是非常重要的原因。

不做熱身就猛然啟動，肌肉還沒準備好，關節因為靜止活動範圍也不是很大，肌肉組織處在相對靜止的時候還很僵硬。而這些，通過有效的熱身，都可以解決。特別是肌腱和韌帶的彈性，是需要通過熱身來激活的，（肌腱、韌帶說白了就是連接骨頭和肌肉的筋，真正的骨肉相連啊）。之前也寫過一篇《跟腱勞損——老司機的最大隱患》

提高運動表現

比賽進入狀態需要過程，再頂級的高手，這個過程都並非完全可控。迅速進入狀態因人而異，能夠在賽前調整好，也是一件爭分奪秒的事情，真正的高手能夠通過熱身，讓自己各部分都進入「臨戰狀態」。

熱身能夠提高身體核心溫度，記住是核心溫度，而不是體表溫度。即使在炎熱的天氣里，人的核心溫度也會維持在穩定範圍，有效熱身能從內到外讓各部分都溫熱起來，讓身體各方面切換為「運動檔」。

熱身能夠增強心肺機能提高氧氣輸送效率，也正因為如此，熱身需要一定的強度，讓心跳加速，呼吸加快，各方面都動起來。熱身如同周一工作日晨會，從懶洋洋的周末狀態調整為打雞血也是如此吧。

熱身讓血液流速加快，肌肉、神經都得到激活，可以增加肌肉力量和反應速度，你可以把人體想像成一個布滿血管網路和神經網路的機器人，熱身就是給機器人所有的網路通電，接下來的事情就是：戰鬥吧。健身界有一個詞語，叫做「肌肉募集」，人的肌肉纖維有很多，但出於保護機制，不是每根纖維都能一起收縮工作，讓肌肉收縮通過神經網路的電信號，熱身，可以增加神經興奮性。

以上，熱身能夠提增進運動表現你可以明白了吧。

建立心理準備

心理建設聽上去就是非常高級的事兒，對吧，即便是頂級高手，到賽場上也會有緊張的情形出現。適度緊張有助於提高運動能力，腎上腺素能夠幫到我們。但是太過緊張也會造成耗氧量增加，情緒失控引起動作變形啥的。熱身，其實是很多人比賽前的秘密武器。

這個秘密武器就是：專業運動員通過自己熟悉的熱身動作，來平復心情，在複雜多變的比賽刺激當中感受熟悉的行為，能夠減少精神緊張。一個典型的類比，就是殺手在執行任務的時候，會有擦槍的習慣。擦槍就是殺手最熟悉的動作，能夠緩解緊張情緒，而運動員也可以用熟悉的熱身，有的人親吻十字架都是一個道理。

熱身在比賽時候可以減少緊張情緒，在訓練中可以有另一個作用，就是通過不同的熱身方式，讓訓練充滿樂趣，降低單一熱身方式的厭倦情緒。其實，每個關節、每塊肌肉都有大量的熱身方式可供選擇，增加不同關節部位的穩定性、柔韌性，足夠「玩耍」很久。

熱身長期的價值

對長期運動的人而言，要發展各方面的實力，才能持久，其中柔韌性發展是最麻煩的。柔韌性很難通過簡單的、短時間的速效行動產生結果。那麼，為了維持這種長期柔韌性發展，就只能在訓練的過程中見縫插針，熱身裡面附帶的柔韌性訓練單元，就是為了柔韌性長期發展的需要。

高階熱身——熱身流

熱身包含了諸多模塊，每個部位都可能有非常多的熱身種類，而將不同部位的熱身按照一定的順序組合起來，就可能成為一個極為高效且有益的熱身組合——熱身流。就像街舞一樣，動作雖然只有幾個，但是卻能夠組合成非常棒的舞蹈。

通過動作組合的選擇，形成一個包含「提高、激活靈活、增強、整合」四大步驟的結構化熱身，達到「用最少的時間產生最有針對性」的訓練效果。

而這種熱身流的編排，很可能就是一門藝術。

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