全身各肌肉群的推薦動作

一、肩部肌肉群

1、三角肌前束：推薦動作，啞鈴前平舉，如果你這個地方薄弱就要先開始這個動作。

2、三角肌中束：推薦動作，啞鈴側平舉，這個動作鍛煉你的肩部，卻會讓你的腰部看起來更小。

3、三角肌後束：推薦動作，俯卧啞鈴側平舉，比較難的孤立動作，預防不必要的傷害，用小重量。

注意：這些都屬於孤立的動作，意思是，它們一次只能對一個肌群起作用。而複合動作，一次可以對很多肌群起作用，比如深蹲，硬拉和推舉等。

二、肱三頭肌

1、前：推薦動作，俯身支撐臂屈伸。

2、中：推薦動作，仰卧臂屈伸。

3、後：推薦動作，站姿頸後臂屈伸。

注意：你也可以嘗試頭上繩索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三頭的鍛煉，它們幾乎承載你你手臂70%的力量！

三、肱二頭肌

1、內側：推薦動作，寬距杠鈴彎舉。

2、外側：推薦動作，錘式彎舉。

四、背景肌肉群

1、斜方肌：推薦動作，聳肩。

2、背闊肌：推薦動作，直臂下拉，可以增加厚度，和達到V字身材效果。

3、背部：推薦動作，坐姿划船—可以增加厚度和寬度，也可以進行俯身划船，單臂啞鈴划船等。

4、下背部：推薦動作，啞鈴硬拉，山羊挺身。

五、胸部肌肉群

1.上部：推薦動作，平板或者上斜啞鈴飛鳥

2.中部：推薦動作，啞鈴推舉—手臂下落在胸部中間區域

3.下部：推薦動作，繩索十字夾胸和下斜啞鈴卧推

六、腹部肌肉群

1、上部：推薦動作，負重卷腹—這個重量要讓你在很少的次數能達到力竭。

2、下部：推薦動作，仰卧舉腿和懸垂腿舉。

注意：不要鍛煉腹部斜肌，因為在其它的動作中，都有鍛煉到它們，這可以防止讓你看起來身體方方正正的。一周鍛煉腹肌一次，就像其它肌群一樣，並且使用大重量努力訓練它們。

七、腿部肌肉群

1、四頭肌：推薦動作，腿屈伸---可以鍛煉你股四個頭肌肉組織。

2、腘繩肌：推薦動作，深蹲和腿舉—這屬於複合動作。

3、四頭，臀肌和腘繩肌：推薦動作，啞鈴和杠鈴箭步走—複合動作。

4、小腿：推薦動作，坐姿提踵或站姿提踵。

注意：用大重量和多次數，至少完成20次。

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