超級組 VS 交叉組 VS 強力組

、超級組

超級組在鍛煉肌肉的方法中可謂是非常實用的技巧，因為它能夠對你增大肌肉維度起到非常重要的作用。下面我就來仔細研究一下，超級組的做法吧。

所謂超級組，指的是連續、無間隔的做兩種練習動作。當然，為了提高強度，你也可以做三組練習，這被稱為三合租。想要達到做大量超級組所需要的耐力需要花上一段時間，不過當你掌握之後，你將對它愛不釋手！

實際上，超級組有兩種：

（1）一種是對同一個身體部位連續進行兩種練習，比如坐姿划船和拉力器下拉；

（2）一種是對兩個不同的身體部位進行訓練，比如啞鈴彎舉和頸後彎舉。針對同一個肌肉群的超級組可以讓你專註於那個區域，給它終極打擊。因為不同的動作可以挖掘肌肉更深層次的潛能。比如，當你覺得已經不能再多做一次飛鳥的時候，試試做幾個仰卧推舉吧。

二、交叉組

交叉組是一種非常具有針對性的訓練。這種訓練方式適用於較小肌肉群的突破訓練。通過交叉組的方式，能夠極大地強化我們需要練習的部位，但是這種鍛煉肌肉的方法對於初學者來說會顯得非常困難。不過當你的身體增加到一定強度之後，你一定會需要這樣方法幫你突破瓶頸。

在整個訓練過程中，把你想強化的身體部位的練習穿插在其他的常規項目中。比如，你想強化小腿的肌肉。那麼一開始，你就需要做幾組小腿的訓練。然後去做常規的訓練，比如卧推。做完之後繼續做幾組小腿訓練，然後又返回到常規的訓練，比如肩上推舉等，之後又繼續做幾組小腿的訓練。這樣一套下來，你的小腿肌肉已經完完全全得到了鍛煉。

交叉組的進行可以適當的減少使用的重量，以免造成訓練過度。另外，同一個部位每個月只能進行一次交叉組的訓練，否則會影響肌肉的恢復速度。

三、強力組

這種方法可以最大限度增加我們的力量，比如，舉重運動員就會經常採取這樣的鍛煉肌肉的方法，這個技巧被稱為：強力組。

強力組的訓練可以練就最大的體能和力量。當然對增肌也有一定的幫助。強力組的進行方法如下：首先進行一些熱身練習，然後再選擇一個重量讓你只能完成8次反覆；然後不斷增加重量，這樣你的動作反覆次數變成6、4、3次，甚至是一次。重複這樣的訓練。這種訓練方法可以讓你的肌肉學會如何應對最大重量，而不是多次的輕重量。

強力組的訓練最好是在練習大肌群的動作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。

友情提示

低次數（1~6次）：主要是增長體力和力量。

中次數（8~12次）：主要增長肌肉塊，線條和肌肉面積。

高次數（12次以上）：主要增強肌肉耐力，讓肌肉線條更加清晰以及縮減肌肉塊。

超高次數（20次以上）：可以增強心肺功能。

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