把握細節，讓每次訓練效率最大化

一天有24個小時，但是平均每次訓練的時間只有1個小時左右。很多人經常會有這種感覺：訓練完成之後感覺效果挺好，但是過了一會兒肌肉休息好了才發現，當天的訓練的目標沒有達到。一次訓練的效率如何將決定接下來的24-48小時肌肉的生長效率，所以保持一個訓練效率最大化是很有必要的。

細節決定成敗，把握好以下幾點細節，你的訓練效率將會大大提高：

1.不要過分糾結一個固定的次數

肌肉的狀態每天甚至每一分鐘都是不同的，或許你上一次訓練能夠舉起一定的重量，下一次就不行了。所以計劃中的多少RM重量的訓練只是一個模糊的標準而已，之所以規定這個重量，是因為在這個重量範圍內肌肉運動至力竭能更好的刺激肌肉的生長。然而8-12RM重量的真實數字不可能跟啞鈴、杠鈴等上面某個等級的重量一樣，所以你需要做的是：選擇一個最接近8-12RM的重量，然後每組做到力竭。

2.合理增加重量

如果某個動作在一個重量標準下，你能夠很標準的完成4組，那麼你就需要考慮在下一次訓練這個動作的時候增加一定的重量了。這個重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉適應了某個重量之後，訓練效果就會變差。所以不斷的去增加哪怕是一丁點的重量，也能夠更好的刺激肌肉的生長。

3.不要使用同一種順序訓練

一個好的健身計劃是不會規定某個動作必須先練某個動作必須最後練，計劃里只會給你某個部位的幾個訓練動作。合理的安排這幾個動作的訓練順序能夠更好的讓肌肉運動的更徹底。如果你第一次訓練二頭肌使用的動作順序是：牧師凳彎舉、站姿杠鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉。那麼下次訓練你可以嘗試：坐姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴彎舉、牧師凳彎舉這樣的訓練順序。長期使用同一種順序來訓練的話，肌肉會更快的記憶這個訓練方式，從而影響訓練效率。

4.儘可能的提升每組動作訓練效率

如果是在健身初期，每組8-12個訓練效率的確還不錯，但是如果你的肌肉緯度和強度達到一定程度之後，這個訓練量是遠遠不夠的。就像一個精準的儀器，先開始是粗調，調到差不多了之後會再來一次甚至多次微調。肌肉的訓練也是如此，第一次最大的重量做到力竭之後，減去一點重量繼續做到力竭，這樣能更好的幫助肌肉全方位訓練，也就是遞減組訓練原理。初次嘗試可以使用3個不同重量訓練，等訓練到一定程度之後自己選擇不同重量的個數。

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