鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式，你都知道嗎？

虎頭肌後束訓練最常用的也是側平舉，一般我們都採用俯身啞鈴側平舉這個動作，那麼它的變式你了解過嗎？

首先我們來聊聊俯身啞鈴側平舉，這個動作主要訓練肩部三角肌後束，當然三角肌中束也會參與做功，其次斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌和岡下肌也會被刺激到。它的變式為俯坐啞鈴側平舉，這個很容易聯想到，因為很多動作的站姿通常都可以衍生出坐姿方式訓練，不同之處在於坐姿一般更加嚴格，去除了晃動身體等借力的影響所致。還有頭部支撐啞鈴側平舉，由於俯身的方式容易晃動身體，將頭部穩定自然可以起到減少身體其他部位借力的因素。

首先來看看如何完成經常見到的俯身啞鈴側平舉動作。

1.雙手自然握持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，膝蓋和臀部向前傾斜，保持背部挺直。使啞鈴低於胸部，保持手臂微曲；

2.提高啞鈴直到肘部略高於肩，保持上臂與身體垂直，稍作停留片刻後還原。

下面再來說說俯坐啞鈴側平舉。

1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些，身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定；

2.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍作停留片刻後還原。

再來看頭部支撐啞鈴側平舉，在俯身啞鈴側平舉的基礎上，給頭部一個支撐，具體如圖所示，一般而言軀幹幾乎與地面平行，具體地，支撐頭部可以控制脊骨的動作，防止靠慣性上舉啞鈴。

最後可以得出一個結論，站姿俯身啞鈴側平舉是最簡單的，頭部支撐啞鈴側平舉和俯坐啞鈴側平舉相對來說困難一些，但它們都是較好的三角肌後束訓練方法，如果想全方位的打造肩部肌肉，那這些變式當然應該掌握，根據自己的實際情況應用到訓練中。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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