5種每日必做小練習

在上世紀70年代，美國的人均醫療保健花銷是356美元。到2010年這個數字增加到8402美元。把它轉化為GDP來看的話，醫療保健花銷從1970年的7.2%增漲到2010年18%。從上面可以看出，近幾年來醫療保健花銷突飛猛漲，因為我們投入了大量的金錢來照顧我們的身體。以下介紹的五種動作是你應當每日進行的，這些動作可以幫助你保持良好的身體機能和避免一部分今後高昂的醫藥花銷。

中國如廁式深蹲

為什麼要做這個動作：深蹲會幫助你保持生活中所需要的髖關節靈活性（簡單說就是你下蹲、提膝的能力）。我要介紹的這種「如廁式深蹲」在亞洲和中東國家中很常見，一般是髖關節屈曲95-130度和膝關節屈曲110-165度（這意味著相當大的關節活動範圍）。如果你經常使用這種能力，那你將保持著良好的關節靈活性。如果你沒有，你會逐漸喪失它。我認識的Stuart McGill醫生每天練習這種深蹲，這讓他保持了良好的髖關節靈活性，而且在一定程度上延緩了他的髖關節置換手術。如果你是健身愛好者，、一直保持深蹲訓練是很必要的，這已被證明能促進提高你的垂直起跳能力，促進股四頭肌和腘繩肌的肌肉肥大，增強臀部募集和伸髖扭矩、加強後激活增強效應，並且深蹲較淺蹲來說效果更大。

怎麼做這個動作：你不需要使用任何額外的負重來練習這個動作，扔掉啞鈴、壺鈴和杠鈴。依靠你的身體自重儘可能的往下蹲，保持腳掌貼地（不要翹起腳趾）。在負重深蹲時，保持腰背挺直，防止腰椎過度轉動是非常重要的。但是在依靠自重進行深蹲時，放鬆並伸展脊柱是可以的。保持深蹲姿態30秒鐘，然後起身。只需進行一次即可。

臀部收縮

為什麼要做這個動作：大多數著名的力量教練，包括Michael Boyle, Mark Verstegen, Eric Cressey, Mike Robertson，在幾年前就已經注意到一個令人擔心的現象——他們的客戶甚至是運動員們開始表現出糟糕的臀部激活能力。Stu McGill醫生甚至將這種現象命名為「臀部失憶」。到現在大部分的力量教練都已經有能力去改善這種「臀部失憶」，只需要練習一些基礎的小負重訓練就行。但最近的一些研究顯示，讓那些飽受脊髓損傷的人進行簡單的臀部擠壓收縮練習，就可以增加他們步行期間的臀部使用，從而加快步伐。在日常生活中你的臀部是沒有機會得到足夠的收縮伸展的，好消息是你只需每天進行一次簡單的最大化的臀部收縮練習，便能長時間地保持臀部肌肉的神經活躍性。

臀大肌在人體動力鏈中起到非常重要的作用，在需要的時候，臀部對其他肌肉的發力起到「補充作用」，從而防止骶髂關節、腰椎、膝關節、前交叉十字韌帶、腘繩肌和前髖關節的疼痛和損傷。通過進行臀部練習，Stu McGill醫生改善了他的體態，減少了髖關節盂唇刺，並延緩了他的髖關節置換手術。正如你所見，在你正值壯年的時候，你很有必要保持你的臀部肌肉量和神經活躍性。

怎麼做這個動作：站姿，寬站距，稍微外張雙腳，然後開始儘可能的擠壓收縮臀部30 秒鐘。你可以通過拽緊拳頭來增加神經活躍性和發力。

腘繩肌拉伸

為什麼要做這個動作：拉伸能夠讓人感到舒適並且能有效地釋放壓力、減輕焦慮。如果你的腘繩肌很緊，這會阻礙你從地上「俯身拾物」的這個動作。經常拉伸腘繩肌能夠減少在「俯身拾物」過程中脊柱的移動，增加髖關節的靈活性，從而改善整個「彎腰拾物」動作，同理，腘繩肌過於緊張的訓練者在硬拉動作中更容易受到傷害。緊繃的腘繩肌也會提高患足底筋膜炎的幾率。綜上所述，你肯定不希望你的腘繩肌一直緊繃著。

怎麼做這個動作：有很多很不錯的腘繩肌拉伸動作，包括坐姿，仰卧的站姿的。選擇一種你感覺最舒適的動作進行拉伸。每條腿拉伸30秒。

十字架式拉伸

為什麼要做這個動作：隨著社會發展，現代人「坐」的時間越來越長，這種長期久坐的生活方式對腰部的功能是非常不利的。即使在生活中坐久了也容易造成腰痛。而辦公室工作人群通常是早上到公司一屁股坐下，弓著背，聳著肩，伸著頭，一坐一整天，這樣會導致你本不該縮短的肌肉變得緊繃縮短，應該有力的肌肉變得拉長無力，我們需要通過拉伸來「伸展被縮短的肌肉」和「強健無力肌肉」，放心！十字架式拉伸能同時達到這兩個目標！

怎麼做這個動作：自然站立，手臂向兩側張開。同時挺胸、向後伸展肩部伸展脊柱。保持頭部中立，收緊下巴。保持此姿勢3秒，重複5-10次。

腹式呼吸

為什麼要練習呼吸：這個時代的絕大多數人都壓力過大！繁重的工作和與日遞增的生活壓力對我們內分泌系統、新陳代謝和免疫系統造成負面影響，這樣的壓力同樣影響了我們的呼吸方式。事實上，上胸式呼吸被證明對心血管效率和神經系統的平衡（交感副交感神經的平衡）並沒有什麼益處。好消息是「呼吸訓練」對這些是有幫助的，通過各種各樣的呼吸訓練，可以有效的減輕焦慮，降低身體的氧化應激，提高生活質量，實現交感神經系統和副交感神經的平衡，降低血壓，降低靜息心率。總之，每天抽出幾分鐘進行專門的呼吸訓練是非常有必要的。

怎麼呼吸：有很多種有效的呼吸方法，在這裡介紹一種我比較喜歡的。躺下，一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。放鬆你全身的肌肉，然後開始深呼吸，先將空氣吸入腹部，然後再吸入肺部（先鼓起肚子，再鼓起胸）。如果你做得正確，在你吸氣的前2/3程，你會感覺到你腹部的手在逐漸上升，然後在剩下的1/3程，你會感覺到你胸部的手在上升。確保你的呼氣時間比吸氣時間長，2倍長是比較理想的。這樣呼吸3-5分鐘。

這五種活動只會佔用你6-8分鐘，但缺有可能讓你長壽並且增加生活的幸福感！照顧好你的身體，抽空做些有價值的小事兒！